Lorsqu’on débute la pratique du yoga, toutes les postures semblent compliquées. Par manque de souplesse et de technique, on se dit qu’on n’arrivera jamais à faire les mouvements et enchaînements.

Pourtant, tout le monde peut y arriver avec une pratique régulière !

Difficile de quantifier le nombre exhaustif de postures de yoga (asanas) : il en existe plusieurs centaines dans chacune des formes de yoga (hatha yoga, yoga Iyengar, Vinyasa yoga, etc.).

Postures du guerrier et du lotus, posture du triangle, de la pince… Voici dans cet article un top 10 des postures et exercices de yoga les plus courants !

Postures de yoga : la posture du bateau

On démarre cette sélection par une excellente posture de yoga (asana), permettant un renforcement musculaire pour les abdominaux, les jambes et les bras.

Pour commencer, tenez-vous assis au sol avec les genoux pliés devant vous, et les pieds posés à plat sur le sol. Les bras se trouvent de chaque côté du corps.

Basculez le tronc vers l’arrière et faites un angle de 45° par rapport au sol.

Tendez les bras devant vous et levez les pieds du sol, tendez les jambes tout en gardant les bras tendus devant vous.

N’oubliez pas de souffler en contractant les abdominaux et de pointer les orteils.

Maintenez la position pendant 5 à 6 respirations, en essayant de garder le dos droit et la colonne vertébrale alignée.

Postures de yoga : la posture du dauphin

La posture du dauphin est une variante de la posture de la planche, qui renforce les bras, les épaules et les abdominaux.

Pour réaliser cette posture, commencez à quatre pattes en position de chien tête en bas, avec les mains et les pieds sur le sol. Abaissez les avant-bras sur le sol devant la tête.

Joignez les pieds, fléchissez les coudes à 90 degrés et alignez bien la tête avec le haut du corps et la colonne vertébrale.

Prenez appui sur les orteils, bras et avant-bras, allongez les jambes et tirez votre bassin vers le haut comme si vous souhaitiez le faire toucher le plafond. Faites cela sans faire bouger les bras : vous formez un V inversé.

Poussez la poitrine vers les pieds pour ouvrir les épaules et tentez de poser les pieds complètement à plat au sol en appuyant sur vos talons : c’est un excellent étirement du dos et des jambes (ischio-jambiers, quadriceps et mollets).

Maintenez la position pendant plusieurs respirations.

Postures de yoga : la posture de l’arc

La posture de l’arc est appelée Asana Dhanurasana en sanskrit.

Contrairement aux apparences, elle est difficile à réaliser. Travaillez-là avec un professeur de yoga si vous êtes un pratiquant débutant, cela afin de na pas vous blesser.

Montrez-lui au passage d’autres postures et exercices de yoga pour progresser encore plus vite !

Au sol et sur le ventre, les jambes fléchies aux genoux et les bras étendus le long du corps, montez les talons vers les fesses.

N’oubliez pas de respirer profondément.

Voici l’enchaînement par étapes :

• Pliez vos genoux en inspirant : rapprochez-les des muscles fessiers,
• Attrapez les chevilles par derrière avec vos mains,
• Veillez à ce que les genoux ne dépassent pas la largeur de vos hanches,
• Inspirez profondément,
• Soulevez vos cuisses en élevant les talons : le haut du corps va s’étirer,
• Fixez le regard vers un point fixe, droit devant vous.

Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes si vous le pouvez.

Vous pouvez utiliser une sangle de yoga si vous manquez de souplesse au début. Cela vous évitera de forcer bêtement et de vous blesser.

Le but, c’est de créer une forme d’arc avec votre corps, mais sans se faire mal évidemment !

Postures de yoga : la planche latérale

Voici une posture de gainage des obliques, qui peut être difficile pour certaines personnes : la planche latérale.

La planche latérale développe la force et la stabilité, et permet en outre de muscler les abdominaux.

Appelée vasisthasana en sanskrit, c’est une posture qui demande d’avoir un bon équilibre du corps.

Pour préparer cette posture, placez vous sur vos quatre appuis, mains et genoux, dos droit, genoux en dessous du bassin et épaules au dessus des poignets.

Tendez la jambe gauche loin derrière. Pivotez votre pied droit à l’extérieur du tapis de yoga, vers la droite avec un angle de 45°. Posez le pied gauche complètement à plat au sol.

Déployez le bras gauche vers le haut, aligné avec l’épaule gauche et la main droite.

La main droite (au sol au plat), le genou droit et le pied gauche sont alignés sur une seule et même ligne sur le tapis.

Attention : assurez-vous que la hanche droite soit également alignée avec la jambe droite et le genou droit.

Tirez le bras gauche vers le haut et l’arrière pour étirer le dos, puis reposer la main et le genou au sol doucement en respirant.

Voici un excellent tuto YouTube de la planche latérale, effectué par une professeure de yoga :

N’oubliez pas de respirer et fixer un point de vue vers le ciel pour éviter de tomber.

Les pratiquants de niveau avancé, si leur corps le permet, pourront lever le genou gauche fléchi vers le haut et tenir le genou avec la main gauche.

Postures de yoga : la posture du chameau

Traduite par « ustrasana » en langue sanskrite, il s’agit là d’une posture d’étirement.

L’asana du chameau en yoga requiert de n’avoir aucune douleur dorsale ou articulaire (hernie, sciatique, arthrite, arthrose, etc.).

La posture du chameau permet d’étirer les abdominaux, les fessiers, de tonifier et d’assouplir la nuque et la colonne vertébrale.

Pour effectuer cet exercice de yoga, placez-vous en position assise sur les talons (virasana), avec les genoux ne dépassant par la largeur du bassin.

Redressez les fessiers vers l’avant : en appui sur les genoux, maintenez les pieds en extension.

Tendez les bras vers l’arrière et penchez-vous pour approcher les mains de vos talons. Si votre corps le permet, accentuez la cambrure en penchant votre corps vers l’avant, comme si vos poumons devaient toucher le plafond (ou le ciel si pratique du yoga en plein-air).

Attention : veillez à remonter très lentement en soufflant pour quitter la posture du chameau.

Postures de yoga : la posture du guerrier n°3

En sanskrit, cette posture s’appelle « Virabhadrasana III ».

Non ce n’est pas le nom d’un ancien roi d’Inde ou du Sri Lanka, mais une des trois postures du guerrier.

Elle s’adresse aux pratiquants ayant déjà un bon niveau car elle nécessite d’avoir un excellent équilibre du corps.

La première chose à faire, c’est de garder une flexion sur votre jambe d’appui afin de ne pas mettre trop de poids sur votre articulation du genou.

Transférez le poids du corps dans le pied droit avec les deux mains sur les hanches.

Penchez le corps vers l’avant en soulevant le pied gauche vers l’arrière. Ouvrez un peu la hanche.

Si vous n’êtes pas à l’aise dans la pose, ne montez pas trop la jambe.

Si votre corps le permet, tendez les deux bras à l’horizontal le long de la tête.

Postures de yoga : la posture du triangle

Voici une posture incontournable des cours de yoga, porteuse par ailleurs de nombreux bienfaits : le triangle.

La posture du triangle s’appelle « Trikonasana » en sanskrit : elle symbolise la félicité, l’existence et la connaissance, trois piliers fondamentaux de la philosophie yoga.

Placez votre pied arrière à 90° et le pied avant perpendiculaire, dans l’axe du tapis de yoga.

Maintenez les orteils du pied gauche décollés, les mains sur les hanches. Ramenez la hanche de la jambe arrière vers l’arrière pour aligner vos hanches sur une même ligne.

Poussez la hanche pour incliner le bassin et descendre dans la posture.

Conserver le dos droit en ramenant l’épaule droite vers le haut, comme si vous étiez contre un mur.

Si votre corps le permet, gardez la main gauche à plat sur le tibias ou sur le gros orteil.

Tournez le visage et tendez le bras opposé vers le ciel, et n’oubliez pas l’importance de la respiration.

Postures de yoga : la posture du guerrier n°1

Le guerrier n°1 comporte de nombreuses variantes. En voici une, que l’on retrouve dans de nombreux cours de yoga, notamment en cours de yoga dynamique.

Mettez vous à quatre pattes au sol et décollez les genoux du sol pour ramener les fesses vers l’arrière en tendant les jambes.

Amenez un pied à l’avant du tapis, entre les deux mains.

L’ancrage du pied dans le sol est ici fondamental.

En inspirant, redressez-vous en tendant les jambes.

Fléchissez maintenant le genou avant en formant un angle de 90° avec la jambe.

Si votre corps le permet, relevez le pied de la jambe arrière, pour tenir sur sa pointe.

Etirez les bras comme si vous cherchiez à les éloigner au plus loin l’un de l’autre et tenir la pose en insistant sur la respiration.

Postures de yoga : la posture de la pince

La pince est l’une des postures les plus enseignées en cours de hatha yoga.

Elle permet d’étirer l’ensemble des muscles du dos et des jambes.

En position assise les jambes tendues, montez les bras vers le ciel en inspirant profondément.

Bloquez la respiration lorsque vous avez les bras tendus et la poitrine gonflée. Durant l’expiration, allongez-vous en avant, en tirant le buste comme si vous vouliez le coller aux genoux et faire toucher la tête sur les pieds.

Attrapez vos chevilles et posez la tête entre les jambes tendues. Relâchez les épaules pour bien étirer le dos et la nuque.

En plus des étirements, cette posture permet de soulager les tensions du mental grâce à la respiration qu’elle implique. Elle assouplit les hanches et le dos, favorise la circulation sanguine et apaise les organes du ventre.

Postures de yoga : la posture du lotus

Enfin, comment faire la posture du lotus ?

Le lotus est l’une des postures les plus connues des cours de hatha yoga, elle est également très prisée des cours de méditation.

Asseyez-vous en croisant les jambes (jambe gauche devant la jambe droite, par exemple) et ramenez le pied droit sur la cuisse gauche, puis le pied gauche à l’intérieur de la cuisse opposée.

Il vous faudra de la souplesse pour effectuer cette posture !

Si vous n’y arrivez pas, ne pliez qu’une seule jambe (demi-lotus).

Joignez les deux paumes au niveau de la poitrine, et basculez le buste en avant. Tendez les bras vers le sol, en ayant les coudes sur les genoux.

Essayez de poser les deux genoux au sol et maintenez la position en respirant.

Très utilisée pour les exercices de respiration (pranayama en sanskrit), cette posture ne doit pas susciter de douleurs : ne forcez jamais sur les articulations !