Postures de Yoga

5 Exercices de Yoga à Faire Chez Soi !

Angélique Goguen 

Le yoga est une activité physique qui demande concentration et équilibre. Pour réussir à pratiquer correctement les postures, il est important de suivre un cours avec un professeur qualifié.

Cependant, voici 5 exercices de yoga que vous pourrez faire facilement chez vous entre deux cours de yoga.

Exercice de yoga : la salutation au soleil

Exercice basique et idéal pour l’échauffement, la salutation au soleil est en réalité un enchaînement de postures de yoga, utilisées majoritairement en Hatha yoga.

Si vous voulez pratiquer le yoga seul à la maison, la salutation au soleil fera partie de vos rituels d’entraînement !

Cet enchaînement de mouvements est souvent pratiqué le matin afin de réveiller en douceur l’ensemble de son corps.

Une pratiquante de yoga s'entraîne dans un appartement éclairé.
Voici des exemples de postures de yoga à faire à domicile !

Il suffit de se tenir debout droit et de lever les bras en contrôlant sa respiration. Il faut ensuite lentement se glisser vers le sol pour effectuer la position du chien tête en bas, ramener sa jambe vers ses bras, et se redresser lentement. La salutation au soleil est une excellente façon de commencer sa journée !

Mettez en place une routine matinale, qui permet :

  • D’éliminer les toxines,
  • D’assouplir les muscles,
  • De débuter la journée du bon pied !
  • De tonifier l’organisme.

Le saviez-vous ?

Il existe en réalité plusieurs formes de salutations au soleil, dont certaines postures sont plus compliquées que d’autres.

Si vous découvrez ce schéma postural, la salutation au soleil vous semblera compliquée mais en pratiquant tous les matins, votre corps sera habitué ! Dès lors, vous pourrez passer à la posture suivante !

La salutation au soleil s’intègre dans la plupart des disciplines de yoga !

Exercice de yoga : le cobra

La posture du cobra est une asana très connue en yoga, car elle est accessible à tous les niveaux ! Elle permet de détendre le haut du corps et de renforcer les muscles du dos.

Son véritable nom est Bhujangâsana, ce qui signifie « posture du serpent » en sanskrit. Bhuj signifie se courber, se plier, tandis qu’asana signifie « posture » : bhujangasana se traduit donc par « posture du serpent qui se courbe ».

Il est important de bien respirer pendant cet exercice et d’éviter de forcer sur les bras pour ne pas vous blesser aux lombaires ou dans le dos.

Pour faire cette posture, il faut se mettre à plat ventre, menton sur le tapis avec la tête alignée dans l’axe de la colonne vertébrale, les yeux regardant au sol et en plaçant les mains à l’alignement des épaules.

Ensuite, on inspire et on rentre le ventre pour faire sortir les os du bassin. On expire lentement et on soulève la poitrine en gardant les bras collés au corps.

Cette position doit être conservée quelques secondes afin de ressentir les premiers effets sur le dos et sur les abdominaux. Cette posture permet d’étirer les hanches et de fléchir la colonne vertébrale tout en provoquant l’ouverture du buste et des épaules.

Exercice de yoga : la position du chien tête en bas

Cette position est un basique et vous demande peu de souplesse pour débuter.

« Adho Mukha Svanasana » est le nom de la posture du chien tête en bas en sanskrit. Cet enchaînement paraît simple et pourtant, un pratiquant de yoga débutant ne pourra la réaliser parfaitement. La posture consiste à vous mettre debout, glisser les bras vers le sol pour former un triangle avec votre corps.

Les pieds doivent rester à terre et vous devez pousser sur le fessier. La tête doit constamment regarder vos pieds. Cette position permet de travailler principalement les cuisses, les fesses, mais aussi la souplesse du dos et des bras.

Les bienfaits de la posture du chien tête en bas sont multiples. Cela permet en effet :

  • D’étirer les muscles du dos,
  • De renforcer les bras et les jambes,
  • D’ouvrir la poitrine,
  • De stimuler le système lymphatique,
  • De calmer le mental,
  • Une meilleure gestion du stress.

Il est important de bien respirer pendant cet exercice et d’éviter de forcer sur les bras pour ne pas vous blesser aux lombaires ou dans le dos.

Pour maîtriser cette posture, n’hésitez pas à la reproduire tous les matins, comme un entraînement du quotidien !

Exercice de yoga : la position du guerrier 1

Cet exercice de yoga nommé Virabhadrasana 1, « vise principalement à améliorer votre stabilité et vous faire sentir votre puissance.

Une pratiquante de yoga effectue une posture dans son appartement.
Le yoga, ça paraît souvent simple mais ça ne l’est pas forcément !

Considérée comme difficile, cette posture de yoga vise à entraîner la force, la coordination et la souplesse. Cet enchaînement fait partie des mouvements à faire en yoga ashtanga, notamment dans la salutation au soleil B.

Pour réaliser la posture, mettez-vous debout, écartez les jambes de sorte qu’un pied soit le plus loin possible de l’autre pour former un angle. Levez ensuite les bras le plus haut possible en contractant les abdominaux et en regardant vers le ciel.

Exercice de yoga : la posture de l’enfant

Autrement dite « balasana », la posture de l’enfant signifie faire « un repli sur soi-même ». Cette position est très simple et accessible à tous, même aux débutants.

Si c’est trop facile pour vous, découvrez notre sélection de 10 postures de yoga à faire partout, en tout temps !

Asseyez-vous sur vos genoux puis tendez les bras le plus loin possible en regardant le sol. Le but est que votre tête et vos bras soient complètement étalés sur le sol. Travaillez votre respiration en ne bougeant surtout pas vos genoux.

La posture de l’enfant permet d’assouplir et d’étirer les hanches, les chevilles et les cuisses, et cela, de façon douce.

L’asana aider à mieux gérer le stress, réduit les états de fatigue et aide à calmer le cerveau.

N’oubliez pas de bien inspirer et d’expirer durant la pratique.

Là encore, il existe plusieurs formes de balasana : on peut faire la posture de l’enfant avec les genoux fermés ou ouverts, l’intérêt est d’allonger au maximum les bras tout en poussant le bassin dans le sens opposé.

Cela a pour effet mécanique d’étirer le dos, les jambes, les hanches et les bras.

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