Astavakrasana : la posture aux 8 angles
Astavakrasana, la posture aux 8 angles, fait partie des postures de yoga avancées qui combinent équilibre sur les bras, torsion du buste et engagement musculaire profond. Son nom vient du sanskrit : asta (huit) et vakra (courbé), en référence aux huit courbures que forme le corps dans cette position.
Contrairement aux postures de yoga qui sollicitent principalement la force brute, Astavakrasana repose davantage sur la technique, la coordination et la conscience corporelle.
Elle demande de la patience, un échauffement adapté et une progression par étapes. Si vous la découvrez pour la première fois, sachez que son apprentissage fait partie intégrante de la pratique : chaque tentative renforce votre proprioception et votre engagement musculaire.
Ce guide détaillé la mythologie qui entoure cette asana, les prérequis physiques, la décomposition technique et les précautions à respecter pour progresser en toute sécurité.
| Point clé | Détail |
|---|---|
| Nom sanskrit | Astavakrasana (posture aux huit angles) |
| Niveau | Avancé (arm balance) |
| Muscles ciblés | Biceps, triceps, abdominaux, ischio-jambiers, obliques |
| Prérequis | Chaturanga tenue 30 s, souplesse hanches et ischio-jambiers |
| Séquences courantes | Yoga Iyengar, vinyasa yoga avancé, arm balance flow |
La légende d’Astavakra
Le nom de cette posture de yoga rend hommage à Astavakra, un sage védique dont l’histoire figure parmi les récits les plus marquants de la mythologie hindoue.
Selon le Mahabharata, Astavakra naquit avec huit déformations corporelles, conséquence d’une malédiction prononcée par son propre père, Kagola. Ce dernier, vexé d’avoir été corrigé par son fils encore à naître lors de la récitation d’une formule rituelle, condamna l’enfant à porter ces huit courbures dans son corps.
Malgré ce handicap physique, Astavakra devint un enseignant spirituel respecté et conseiller du roi Janaka.
Son histoire incarne une idée centrale du yoga : la sagesse et la force intérieure transcendent les limites du corps. L’Astavakra Gita, texte philosophique qui lui est attribué, explore la nature de la conscience et du détachement, des thèmes que le pratiquant retrouve sur son tapis lorsqu’il travaille cette posture exigeante.
Pratiquer Astavakrasana, c’est aussi porter cette symbolique : accepter ses contraintes physiques tout en cultivant persévérance et humilité. Les huit angles du corps dans la posture de yoga font directement écho aux huit déformations du sage, transformant une limitation en expression de maîtrise.
Niveau requis et préparation pour faire Astavakrasana
La posture de yoga nommée Astavakrasana appartient à la catégorie des équilibres sur les bras (arm balance). Avant de tenter cette posture de yoga, quelques prérequis méritent d’être validés pour éviter les blessures et progresser de manière constructive.
Un bon indicateur de votre préparation : si vous pouvez maintenir la posture de la planche basse (Chaturanga Dandasana) pendant 30 secondes avec un alignement correct, vous disposez de la force de base nécessaire dans les bras et le tronc pour faire Astavakrasana.
La souplesse des ischio-jambiers, des hanches et du bas du dos est tout aussi déterminante que la force musculaire.
Voici les postures de yoga préparatoires à intégrer dans votre échauffement :
- Hindolasana (balancement du tibia) pour ouvrir les hanches et mobiliser les articulations,
- Surya Yantrasana (posture de la boussole) pour étirer les ischio-jambiers et travailler la torsion,
- Eka Hasta Bhujasana (trompe d’éléphant) pour s’habituer à porter le poids du corps sur les bras avec une jambe engagée,
- Bakasana (posture du corbeau) pour développer l’équilibre sur les mains et le gainage abdominal.
Selon une étude publiée dans le International Journal of Yoga (2022), les pratiquants qui intègrent des postures préparatoires avant les arm balances réduisent de 40 % le risque de blessures aux poignets et aux épaules par rapport à ceux qui tentent directement les postures avancées. Prenez le temps de préparer votre corps : la progression viendra naturellement.
Vous souhaitez progresser vers les arm balances en toute sécurité ?
Un coach de yoga peut évaluer votre niveau, corriger vos appuis et construire une séquence préparatoire adaptée à votre morphologie.
Décomposition de Astavakrasana en 4 étapes
La posture de yoga se décompose en quatre phases distinctes. Chaque étape constitue un point d’arrêt où vous pouvez respirer et vérifier votre alignement avant de poursuivre.
Étape 1 : installation et placement de la jambe
Asseyez-vous au sol, jambes étendues. Pliez le genou droit et placez votre jambe droite le plus haut possible sur votre bras droit, idéalement au-dessus du coude. Plus la jambe remonte sur le bras, meilleur sera votre levier. Allongez la jambe gauche au sol, pieds actifs. Placez les mains au sol de part et d’autre de vos hanches (des briques sous les mains facilitent le soulevé au début).
Étape 2 : soulevé du bassin
En poussant fermement dans vos paumes, soulevez les fesses du sol. La jambe droite reste accrochée au bras. Engagez les abdominaux pour stabiliser le bassin. Votre poids bascule légèrement vers l’avant. Si vous ne décollez pas complètement, c’est normal : chaque tentative renforce la musculature nécessaire.
Étape 3 : croisement des chevilles et extension
Croisez la cheville gauche par-dessus la droite, pieds fléchis pour verrouiller la position. Commencez à étendre les jambes sur le côté, en gardant les tibias parallèles au sol. Simultanément, pliez les coudes comme dans une autre posture de yoga très connue : Chaturanga Dandasana. Le haut du corps penche vers l’avant tandis que les jambes s’étirent latéralement.
Étape 4 : tenue et sortie
Maintenez la posture 3 à 5 respirations, regard dirigé vers les orteils ou devant vous. Pour sortir, repliez les genoux vers la poitrine, déposez les fesses au sol en douceur, décroisez les chevilles et dégagez la jambe du bras. Prenez quelques respirations de repos en Bhramari Pranayama avant de reproduire la posture de l’autre côté.
Points d’appui et engagement musculaire
La réussite d’Astavakrasana repose sur la coordination de plusieurs groupes musculaires qui travaillent simultanément. Comprendre ces engagements vous aide à affiner votre placement et à éviter les compensations.
Les bras et les poignets portent le poids du corps, mais ne doivent pas être les seuls points d’effort. Répartissez la pression sur toute la surface de la paume, doigts écartés, en activant le verrou de la main (hasta bandha). Les épaules restent basses, loin des oreilles, pour éviter les tensions dans les trapèzes.
Les abdominaux profonds et les obliques assurent la stabilité de la torsion. Sans ce gainage central, le bassin s’affaisse et la posture perd son architecture. Les ischio-jambiers et les adducteurs participent au verrouillage des jambes croisées : pressez fermement les jambes l’une contre l’autre pour maintenir l’équilibre latéral.
Selon l’INSERM (2023), les exercices de gainage profond pratiqués en yoga activent les muscles stabilisateurs du rachis de manière comparable aux protocoles de rééducation lombaire, ce qui en fait un complément pertinent pour les personnes souhaitant renforcer leur sangle abdominale sans impact articulaire.
Bon réflexe
Si vous ressentez une douleur vive dans les poignets pendant Astavakrasana, revenez immédiatement à la position assise. Renforcez vos poignets avec des exercices de mobilité (rotations, extensions contre résistance légère) pendant quelques semaines avant de retenter la posture.
Progressions et variations
Astavakrasana s’inscrit dans une famille de postures de yoga d’équilibre sur les bras qui partagent des mécanismes similaires. Explorer ces variations vous permet de construire les fondations nécessaires et d’enrichir votre pratique.
La posture de la trompe d’éléphant (Eka Hasta Bhujasana) constitue la progression la plus directe : elle reproduit le placement de la jambe sur le bras sans la phase de croisement des chevilles ni la torsion latérale. Maîtrisez cette posture de yoga avant de passer à Astavakrasana. Imitez également les postures naturelles des insectes en explorant Tittibhasana, la posture de la luciole, qui travaille l’extension des jambes dans un équilibre sur les bras.
Pour les pratiquants qui maîtrisent déjà Astavakrasana, l’enchaînement avec Eka Pada Koundinyasana (pigeon volant) offre un défi supplémentaire en ajoutant une composante d’asymétrie et d’extension dorsale. La transition fluide entre ces deux postures constitue un travail de coordination avancé, couramment intégré dans les séquences de vinyasa.
Pour vous relaxer après une séquence d’arm balances, faites plusieurs séries d’exercices de la technique de Bhramari Pranayama, la respiration de l’abeille, ou enchainerez avec la posture de la sauterelle (Shalabhasana) pour travailler l’extension dorsale en douceur.
Postures avancées et précautions articulaires
Les équilibres sur les bras comme Astavakrasana exercent une pression significative sur les poignets, les épaules et le rachis. Si vous souffrez d’hernie discale, du syndrome du canal carpien, de troubles cardiovasculaires ou de douleurs articulaires chroniques, consultez un professionnel de santé avant de pratiquer cette posture. Les femmes enceintes doivent éviter Astavakrasana en raison de la pression abdominale qu’elle implique.
Contre-indications à connaître :
- Grossesse (tous trimestres),
- Hernie discale ou douleurs lombaires aiguës,
- Syndrome du canal carpien ou douleurs chroniques aux poignets,
- Hypertension artérielle ou troubles cardiovasculaires,
- Blessure récente aux épaules, coudes ou poignets,
- Antécédent d’opération chirurgicale récente au niveau du tronc ou des membres supérieurs.
La posture de yoga Astavakrasana incarne l’esprit du yoga avancé : une posture où la technique et la conscience du corps équilibré priment sur la force brute.
Approchez-la avec curiosité et patience, en respectant les étapes préparatoires et les signaux de votre corps.
Chaque tentative, même incomplète, construit les fondations de la suivante. Prenez le temps, respirez, et laissez la posture venir à vous.
