Yoga : 10 Techniques de Respiration pour Gérer le Stress !

Tout le monde sait à quel point la respiration est essentielle.

Mais au-delà d’un simple mouvement vital, c’est un exercice d’une importance capitale dans le yoga pour la gestion du stress et des émotions.

Dans cet article, nous allons vous révéler 10 techniques de respiration, ainsi que leurs bienfaits, que vous pourrez utiliser dans la vie quotidienne ou lors de vos séances de yoga. C’est parti !

Respiration abdominale

Également appelée respiration diaphragmatique, elle permet de combattre divers maux :

• Anxiété,
• Stress,
• Crises d’angoisse,
• Dépression

Comment la pratiquer ?

Vous pouvez l’intégrer à votre routine de yoga du soir, après les cours hebdomadaires de yoga ou encore pendant vos vacances.

Voici, étape par étape, comment vous allez vous mettre en position :

• Allongez-vous sur le dos tout en pliant vos genoux,
• Placez une de vos mains au-dessus de votre diaphragme, juste sur le haut de votre estomac,
• Placez l’autre main en plein milieu de la partie supérieure de votre buste.

Par la suite, aspirez lentement de l’air par le biais de vos narines. Gardez à l’esprit que :

• Votre ventre doit pousser votre main,
• Votre poitrine doit rester immobile,
• Votre estomac doit tomber vers le bas au moment de l’expiration.

Bien entendu, vous aurez besoin d’entraînement afin de maîtriser les mouvements.

Le pranayama : exercices de respiration du yoga

Pranayama signifie “extension de la force de vie”. Il s’agit d’une pratique qui consiste à réguler et à affiner la respiration afin de réduire le stress et la dépression. Il existe plusieurs exercices de pranayama que vous pouvez réaliser avant, pendant et après vos cours de yoga. En voici quelques exemples :

• Ujjayi pranayama, ou respiration victorieuse, qui consiste à respirer par le nez tout en engageant légèrement l’arrière de la gorge,
• Kapalabhati pranayama, dont le principe est de forcer les expirations et de réaliser les inspirations de manière passive. Il consiste à aspirer le nombril sans bouger le reste du corps et de relâcher ventre au moment de faire sortir l’air,
• Samavritti pranayama ou respiration carrée permet de relâcher les tensions accumulées et d’augmenter la concentration. Il consiste à inspirer, à retenir le souffle, à expirer et à retenir de nouveau le souffle avec les poumons vides. Tous ces mouvements se font chacun en 4 temps,
• Nadi shodhana pranayama, ou respiration alternée, permet de se calmer et de se recentrer. La méthode consiste à aspirer alternativement l’air par chaque narine,
• Bhramari pranayama, ou respiration du bourdonnement de l’abeille, dont le but est d’apaiser l’esprit. Il suffit de vous asseoir avec le dos bien droit et les yeux fermés. Ensuite, inspirez profondément et soufflez en vibrant les lèvres dans le but d’imiter le bourdonnement d’une abeille.
• Anuloma pranayama, qui est une respiration alternée, mais à laquelle vous ajoutez des rétentions,
• Respiration yogique, qui est également appelée respiration complète. Elle consiste à décomposer les inspirations et les expirations à partir du ventre jusqu’à la poitrine, en passant par les côtes. Cette méthode peut se faire assis et allongé sur le dos.

Le choix des exercices de pranayama à effectuer dépend bien de ce que vous recherchez et de vos capacités à les réaliser. En effet, certains peuvent trouver les exercices faciles, tandis que d’autres pratiquants de la méditation peuvent les trouver difficiles à réaliser.

A noter que l’effet de la méditation sur la gestion du stress sera forcément bénéfique !

Techniques de respiration : la méthode 4-7-8

Cette méthode est conseillée pour aider à s’endormir rapidement et plus facilement.

Elle permet de :

• Lutter contre l’insomnie,
• Réduire le stress,
• Contrôler les réactions de colère,
• Améliorer la qualité du sommeil.

Les chiffres 4,7 et 8, tous en seconde, ont chacun leur signification :

• 4 pour respirer avec le nez,
• 7 pour retenir la respiration,
• 8 pour expirer par la bouche.

Avant de commencer à vous entraîner, assurez-vous de trouver un endroit confortable où vous asseoir. Il suffit ensuite de respecter la règle du 4-7-8 et de répéter le cycle 3 à 4 quatre fois pour vous relaxer.

Techniques de respiration : la méthode 365

Cette méthode vise à mieux contrôler la respiration pour réguler le stress accumulé et l’anxiété.

Comment la pratiquer ?

• Inspirez profondément tout en gonflant votre ventre,
• Expirez profondément avec la bouche tout en rentrant le ventre.

Au début, vous pouvez avoir du mal à concorder les mouvements.

Cependant, avec du travail, vous vous y habituerez vite. Intégrez cette pratique à votre entraînement quotidien pendant environ 3 à 5 minutes, et répétez-le trois fois par jour.

Même au travail, n’hésitez pas à pratiquer : faire du yoga au travail permet d’évacuer le stress d’une journée bien remplie !

Gestion du stress : le rôle du plexus solaire

Cette méthode permet une meilleure gestion du stress et de l’anxiété et de contribuer à la relaxation, à la santé et au bien-être général.

En autres, la qualité de votre sommeil s’améliore. En addition à cela, favorise une meilleure digestion en réduisant les nœuds au niveau du diaphragme.

Voici comment vous allez procéder :

• Allongez-vous sur le dos,
• Placez vos mains sur le thorax et sur le ventre, juste sous le sternum,
• Inhalez de l’air tout en gonflant le ventre,
• Soufflez lentement par la bouche tout en rentrant le ventre.

Voilà, il ne vous reste plus qu’à répéter ces mouvements pendant 5 à 10 minutes.

La respiration à lèvres pincées

Ce type d’exercice vous aide à relâcher les tensions dans vos muscles et à lutter contre l’anxiété. Il peut également être utilisé en cas d’affection respiratoire. Les respirations à lèvres pincées aident à respirer :

• Plus lentement,
• Plus profondément,
• Plus efficacement,
• Avec moins d’effort.

Pour la pratiquer, voici comment procéder :

• Asseyez-vous sur le sol ou allongez-vous,
• Prenez une grande inspiration et faites descendre l’air jusqu’à votre abdomen,
• Pincez vos lèvres et expirez lentement par la bouche.

Vous pouvez répéter ce cycle 8 à 10 fois avant de revenir à une respiration normale.

La technique du contrôle/pause

Cette méthode est efficace dans votre processus de gestion du stress. Elle consiste à retenir les respirations aussi longtemps que possible avec des poumons vides.

Entre autres, elle améliorera aussi les capacités de vos muscles.

Voici comment vous allez faire pour réaliser cet exercice :

• Mettez-vous dans une posture droite,
• Inhalez profondément,
• Expirez ensuite lentement,
• Retenez votre souffle et chronométrez votre temps,
• Répétez les mouvements.

C’est en fonction de votre temps, en secondes, que vous pouvez vous évaluer :

• 30 : vous êtes bon, mais vous pouvez encore vous améliorer,
• 45 : vous avez un excellent niveau et une bonne maîtrise de la méthode,
• 60 et plus : vous êtes en très bonne santé,
• Moins de 30 secondes : vous pouvez encore progresser,
• Moins de 15 secondes : vous êtes stressé ou présentez des problèmes respiratoires.

La méthode du contrôle/pause en yoga vous permet de suivre l’évolution de votre état. Une fois que votre score est bon, vous pouvez être certain que votre stress a diminué.

Pratiquez cette technique en yoga du matin, avant d’aller au travail pour vous sentir bien toute la journée !

La méthode Alexander

Cette méthode vous aide à vous détendre et à relâcher les tensions musculaires.

Par conséquent, elle est efficace pour gérer votre stress et le réduire. Contrairement à la majorité des techniques de respiration, celle-ci se pratique en position debout.

• Préparez-vous et trouvez un endroit calme dans lequel vous ne serez pas dérangé,
• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur de vos épaules, les jambes droites, et les bras relâchés le long de votre corps,
• Écartez vos orteils et reposez-les fermement au sol,
• Visualisez votre corps et prenez conscience de votre corps extérieur, de votre physique,
• Ajustez vos postures si nécessaires,
• Respirez profondément afin d’oxygéner votre corps et vous reconnecter à lui.

Ce moment de méditation vous aide à prendre conscience de votre corps. Réalisez régulièrement ce travail et, lorsque vous vous sentez bien centré, vous pouvez quitter la posture.

La cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est une technique qui permet de diminuer la sécrétion de cortisol, l’hormone du stress. Elle permet de réduire les impacts de ce dernier sur votre cœur et votre organisme.

En outre, cette méthode permet de diminuer :

• Le rythme cardiaque,
• La pression artérielle,
• Le taux de sucre dans le sang.

Par la même occasion, cette méthode vous aide à devenir plus confiant.

Pour cet exercice, voici les étapes à suivre :

• Installez-vous dans un endroit calme, loin des bruits et de tout ce qui pourrait vous déranger,
• Soufflez pour vider vos poumons,
• Inspirez calmement avec votre nez tout en comptant jusqu’à 5,
• Soufflez par la bouche et comptez également jusqu’à 5.

Recommencez ce cycle entre 6 à 10 fois jusqu’à ce que vous vous sentiez mieux. Pour cette méthode, il est possible de ressentir les bénéfices dès les premières séances. Cependant, rien ne vous empêche de continuer à vous exercer autant que vous le souhaitez.

La respiration de la paille

Vous êtes sujet au trac, si bien que vous stressez constamment lorsqu’il est question :

• D’examen,
• D’entretien d’embauche,
• De présentation orale.

Reprenez confiance en vous et en votre capacité de prise de parole en public, grâce à la respiration de la paille.

Pour ce faire, voici comment vous allez procéder :

• Installez-vous confortablement et ayant une posture droite,
• Inspirez profondément,
• Soufflez longuement et lentement par la bouche, comme si vous deviez le faire dans une paille.
• Inspirez de nouveau, puis expirez de la même façon.

Vous pouvez répéter ce cycle une dizaine de fois jusqu’à ce que vous vous sentiez mieux. D’ailleurs, vous pouvez augmenter la durée des expirations pour vous calmer davantage.

Vous connaissez désormais plusieurs exercices de respiration que vous pouvez pratiquer pendant vos cours de yoga.

Peu importe les positions que vous préférez (assise, allongé sur le sol, debout), dites adieu à votre stress à l’aide d’un exercice adapté.

Gardez à l’esprit que la méditation a de nombreux bienfaits sur la santé, et que quiconque souhaite s’y mettre, peu importe son âge, peut se lancer dans cette pratique.

Bon courage ! Et bientôt, le stress ne sera plus qu’un lointain souvenir !