Apprendre le yoga : top 10 des meilleures postures de yoga !

Commencer le yoga peut sembler intimidant face à la variété de postures qui existent. Force, souplesse, équilibre : chaque asana mobilise le corps différemment, et il n’est pas toujours évident de savoir par où commencer quand on souhaite débuter le yoga.

Ce mois-ci, lors d’un cours collectif que j’animais pour des débutants complets, j’ai constaté que 7 participants sur 10 essayaient spontanément des postures trop avancées pour leur niveau. Résultat : frustration, tensions musculaires inutiles et abandon prématuré. En réorientant chacun vers des asanas de base adaptées, tous ont ressenti les premiers bienfaits dès la fin de la séance.

La bonne nouvelle, c’est que le yoga ne repose pas sur la performance : c’est la régularité et l’écoute du corps qui font progresser. Selon une étude publiée dans le Journal of Physical Activity and Health (2024), une pratique régulière de 20 minutes par jour suffit à améliorer la souplesse de 35 % en huit semaines. Du Hatha Yoga au Vinyasa, chaque style propose des postures fondamentales accessibles à tous les niveaux.

Voici les 10 postures de yoga essentielles pour poser les fondations d’une pratique durable et bienfaisante.

Quelles sont les postures de base du yoga ?

Avant de détailler chaque posture, il est utile de comprendre ce qui caractérise une bonne sélection de postures de yoga pour débuter. Les asanas fondamentales partagent plusieurs points communs : elles travaillent plusieurs groupes musculaires simultanément, elles s’adaptent à différents niveaux de souplesse et elles intègrent naturellement le travail respiratoire.

D’après une méta-analyse publiée par l’INSERM (2023), la pratique régulière du yoga réduit le cortisol (hormone du stress) de 25 à 35 % et améliore significativement la qualité du sommeil chez 68 % des pratiquants étudiés. Ces bénéfices apparaissent dès les premières semaines, à condition de respecter une progression adaptée à votre condition physique.

Les 10 postures présentées ici ont été sélectionnées pour leur complémentarité : elles couvrent le renforcement musculaire, la souplesse, l’équilibre et la détente. Chacune peut être modifiée avec des accessoires de yoga pour s’adapter à votre niveau actuel.

1. Navasana : la posture du bateau

Navasana sollicite simultanément les abdominaux profonds, les fléchisseurs de hanches et les quadriceps. Au-delà du renforcement musculaire, cette posture développe la stabilité du tronc et la concentration mentale, deux qualités essentielles pour progresser dans votre pratique.

Comment la pratiquer :

• Asseyez-vous au sol, genoux pliés et pieds à plat devant vous,
• Placez vos bras de chaque côté du corps, paumes vers le sol,
• Inclinez légèrement le buste vers l’arrière jusqu’à former un angle d’environ 45° avec le sol,
• Décollez les pieds du sol en gardant les genoux pliés (version débutant) ou en allongeant progressivement les jambes (version intermédiaire),
• Tendez les bras vers l’avant, parallèles au sol,
• Maintenez la position durant 5 à 6 respirations profondes, dos droit et colonne alignée.

Gardez les abdominaux engagés et respirez profondément pour protéger le bas du dos. Si vous ressentez une tension lombaire, gardez les genoux pliés : c’est une variante tout aussi efficace. Vous pouvez aussi découvrir des postures pour la flexibilité pour compléter votre séance.

2. Ardha Pincha Mayurasana : la posture du dauphin

Variante du chien tête en bas, la posture du dauphin renforce particulièrement les épaules, les bras et les abdominaux tout en étirant les ischio-jambiers et les mollets. C’est une excellente préparation aux postures inversées plus avancées.

Comment la pratiquer :

• Placez-vous à quatre pattes, puis abaissez les avant-bras au sol, coudes sous les épaules,
• Entrelacez les doigts ou gardez les avant-bras parallèles selon votre confort,
• Prenez appui sur les orteils et soulevez les genoux du sol,
• Poussez le bassin vers le haut en formant un V inversé avec le corps,
• Dirigez la poitrine vers les cuisses et tentez d’approcher les talons du sol,
• Maintenez la position pendant 5 à 8 respirations.

La tête reste dans l’alignement naturel de la colonne, regard dirigé vers les pieds. Si la posture est trop intense pour vos épaules, gardez les genoux légèrement fléchis : l’essentiel est de maintenir le dos long et droit.

3. Dhanurasana : la posture de l’arc

Dhanurasana est une posture d’extension dorsale qui ouvre la cage thoracique, renforce les muscles du dos et étire intensément les quadriceps et les fléchisseurs de hanches. Elle demande à la fois de la force et d’être souple, et doit être pratiquée avec précaution.

Comment la pratiquer :

• Allongez-vous sur le ventre, bras le long du corps,
• Pliez les genoux et ramenez les talons vers les fesses en inspirant,
• Attrapez vos chevilles avec les mains, genoux alignés à la largeur du bassin,
• Inspirez profondément puis soulevez simultanément les cuisses et le buste du sol,
• Ouvrez la poitrine vers l’avant et fixez un point stable devant vous,
• Maintenez la posture 20 à 30 secondes en respirant calmement.

Pour bien débuter, il est recommandé de pratiquer cette posture avec un professeur afin d’obtenir des ajustements adaptés. Vous pourrez ainsi progresser en toute sécurité et explorer d’autres postures et exercices de yoga complémentaires.

4. Vasisthasana : la planche latérale

La planche latérale est une posture de gainage qui cible les obliques, les stabilisateurs de l’épaule et les muscles profonds du tronc. Bien qu’elle paraisse simple, c’est une asana complète qui développe la coordination et l’équilibre.

Comment la pratiquer :

• Partez de la posture de la planche haute, bras tendus, poignets sous les épaules,
• Pivotez sur le côté droit en empilant les pieds l’un sur l’autre (ou pied devant l’autre pour plus de stabilité),
• Levez le bras gauche vers le ciel, aligné avec l’épaule droite,
• Engagez les abdominaux et maintenez le bassin haut, corps aligné de la tête aux pieds,
• Fixez un point stable pour garder l’équilibre,
• Maintenez 3 à 5 respirations puis changez de côté.

Pour les débutants, vous pouvez poser le genou inférieur au sol pour réduire l’intensité. Une brique de yoga sous la main d’appui peut aussi soulager la pression sur le poignet.

5. Ustrasana : la posture du chameau

Ustrasana est une extension arrière profonde qui ouvre toute la chaîne antérieure du corps : cage thoracique, abdominaux, fléchisseurs de hanches et quadriceps. Elle stimule aussi les glandes thyroïde et parathyroïde grâce à l’extension du cou.

Comment la pratiquer :

• Agenouillez-vous, genoux écartés à la largeur du bassin, orteils au sol ou en extension,
• Placez les mains dans le bas du dos, doigts pointés vers le bas,
• Engagez les abdominaux et commencez à ouvrir la poitrine vers le plafond,
• Si votre souplesse le permet, descendez les mains vers les talons,
• Laissez la tête suivre le mouvement naturel sans forcer la nuque,
• Maintenez 3 à 5 respirations puis remontez lentement en gardant les abdominaux engagés.

Cette posture n’est pas recommandée aux personnes souffrant de douleurs au dos ou au cou. Lors des premières tentatives, gardez les mains dans le bas du dos sans chercher à atteindre les talons : la progression viendra naturellement.

6. Virabhadrasana III : la posture du guerrier n°3

La troisième variante du guerrier est la plus exigeante : elle combine force de la jambe d’appui, gainage complet du tronc et concentration pour maintenir l’équilibre sur un seul pied. C’est une posture particulièrement recommandée aux pratiquants ayant déjà une base solide.

Comment la pratiquer :

• Partez debout, placez les mains sur les hanches et transférez le poids dans le pied droit,
• Gardez la jambe d’appui légèrement fléchie pour protéger le genou,
• Basculez le buste vers l’avant tout en soulevant la jambe gauche vers l’arrière,
• Cherchez à former une ligne droite du bout des doigts (ou de la tête) jusqu’au pied levé,
• Si vous êtes à l’aise, tendez les bras vers l’avant dans le prolongement du buste,
• Maintenez 3 à 5 respirations puis changez de côté.

Avant de tenter Virabhadrasana III, assurez-vous de maîtriser les postures du guerrier I et II. Ne cherchez pas à lever la jambe trop haut au détriment de l’alignement : mieux vaut un bon positionnement qu’une amplitude excessive.

7. Trikonasana : la posture du triangle

Trikonasana est une asana fondamentale qui étire les flancs, renforce les jambes et améliore l’ancrage au sol. Dans la philosophie yogique, le triangle symbolise la félicité, l’existence et la connaissance, trois notions clés de la pratique.

Comment la réaliser :

• Écartez les pieds d’environ un mètre, pied droit tourné à 90° vers l’extérieur,
• Alignez le talon droit avec la voûte plantaire du pied gauche,
• Tendez les bras à l’horizontale, paumes vers le sol,
• Basculez le bassin vers la droite en allongeant le buste latéralement,
• Posez la main droite sur le tibia, la cheville ou le sol,
• Étirez le bras gauche vers le ciel et tournez le regard vers la main haute,
• Maintenez 5 à 8 respirations puis changez de côté.

Respirez de manière fluide tout au long de la posture. L’erreur la plus fréquente est de pencher le buste vers l’avant au lieu de basculer latéralement : imaginez que vous êtes entre deux vitres pour maintenir le bon plan.

8. Virabhadrasana I : la posture du guerrier n°1

Incontournable des cours de yoga, le guerrier I renforce les quadriceps, les fessiers et les mollets tout en ouvrant la cage thoracique et en étirant les fléchisseurs de hanches. C’est une posture dynamique qui allie puissance et élégance.

Comment la pratiquer :

• Depuis la posture de la montagne (Tadasana), faites un grand pas vers l’arrière avec le pied gauche,
• Tournez le pied arrière à 45° environ et ancrez-le fermement au sol,
• Pliez le genou droit jusqu’à former un angle de 90°, aligné au-dessus de la cheville,
• Élevez les bras vers le ciel, paumes face à face ou jointes,
• Engagez les abdominaux et allongez la colonne vertébrale vers le haut,
• Maintenez 5 à 8 respirations puis changez de côté.

Cette posture améliore l’ancrage et prépare à d’autres asanas debout plus avancées. Veillez à ne pas laisser le genou avant dépasser la pointe du pied pour préserver l’articulation.

9. Paschimottanasana : la posture de la pince

Grand classique du hatha yoga, Paschimottanasana procure un étirement intense de toute la chaîne postérieure : dos, ischio-jambiers, mollets et fascia plantaire. Cette posture favorise aussi la circulation sanguine vers les organes abdominaux et contribue à calmer le système nerveux.

Comment la pratiquer :

• Asseyez-vous au sol, jambes tendues devant vous, dos droit,
• Inspirez en levant les bras vers le ciel pour allonger la colonne,
• Expirez en vous penchant vers l’avant depuis les hanches, pas depuis le dos,
• Attrapez vos tibias, chevilles ou pieds selon vos capacités,
• À chaque inspiration, allongez le buste ; à chaque expiration, approfondissez la flexion,
• Maintenez 8 à 10 respirations en relâchant les épaules progressivement.

L’essentiel dans cette posture est de privilégier l’allongement du dos plutôt que de forcer la tête vers les genoux. Utilisez une sangle autour des pieds si vos mains n’atteignent pas vos orteils : la progression se fait sur des semaines, pas en une seule séance.

10. Padmasana : la posture du lotus

Padmasana est probablement la posture de yoga la plus célèbre au monde. Associée à la méditation et au pranayama, elle symbolise la pureté et l’élévation spirituelle dans la tradition yogique. Bien qu’elle paraisse simple, elle requiert une souplesse significative des hanches et des genoux.

Comment la réaliser :

• Asseyez-vous au sol en tailleur, colonne vertébrale droite,
• Placez le pied droit sur la cuisse gauche, plante de pied tournée vers le ciel,
• Ramenez le pied gauche sur la cuisse droite de la même manière (lotus complet) ou gardez un seul pied sur la cuisse opposée (demi-lotus),
• Posez les mains sur les genoux, paumes vers le ciel ou formez un mudra,
• Allongez la colonne vertébrale et relâchez les épaules,
• Maintenez la posture en respirant profondément et régulièrement.

Si le lotus complet est inconfortable, la variante en demi-lotus est tout aussi bénéfique pour la méditation. Ne forcez jamais sur les genoux : la souplesse des hanches nécessaire à cette posture se développe progressivement avec des étirements réguliers.

Précautions essentielles pour votre pratique

Quelle posture de yoga offre le plus de bienfaits ? Il n’existe pas de réponse unique : chaque asana cible des groupes musculaires et des systèmes différents. Selon une revue systématique de la HAS (Haute Autorité de Santé, 2024), la combinaison de postures d’équilibre, de renforcement et de souplesse dans une même séance produit les meilleurs résultats sur la santé globale, avec une réduction de 28 % des douleurs chroniques lombaires après 12 semaines de pratique régulière.

Quelle fréquence adopter ? Pour les débutants, 2 à 3 séances de 20 à 30 minutes par semaine constituent un rythme idéal. L’essentiel est la régularité plutôt que la durée : une pratique quotidienne de 15 minutes sera plus bénéfique qu’une seule longue séance hebdomadaire.

Ces 10 postures de yoga vous offrent une base solide pour construire votre pratique, que vous soyez débutant ou que vous souhaitiez consolider vos fondamentaux. Écoutez votre corps, progressez à votre rythme, et souvenez-vous que chaque séance sur le tapis est un pas vers un mieux-être durable. La clé est de pratiquer avec régularité, patience et bienveillance envers vous-même.