Apprendre le yoga : top 10 des meilleures postures de yoga !

Commencer le yoga peut sembler complexe vu la grande quantité de postures de yoga qui existent. Certaines exigent souplesse, force ou équilibre, et il n’est pas toujours évident de savoir comment débuter le yoga.

Pourtant, cette pratique ne repose pas sur la performance immédiate : c’est la régularité qui fait progresser. Même si vous êtes raide et que manquez d’expérience, il est possible d’adopter des asanas simples, spécialement adaptées aux débutants, et d’évoluer à son rythme.

Du Hatha Yoga au Vinyasa ou encore au Yoga Iyengar, chaque style propose des postures de base qui renforcent le corps, améliorent la respiration et apaisent l’esprit.

Voici 10 postures de yoga accessibles pour poser les fondations de votre pratique.

1. Navasana : la posture du bateau

Cette posture sollicite à la fois les abdominaux, les jambes et les bras, tout en favorisant l’équilibre physique, la stabilité mentale et la concentration.

Comment la pratiquer ?

• Asseyez-vous au sol, genoux pliés et pieds à plat devant vous,
• Placez vos bras de chaque côté du corps,
• Inclinez légèrement le buste vers l’arrière jusqu’à former un angle d’environ 45° avec le sol,
• Tendez les bras devant vous puis décollez les pieds du sol,
• Allongez progressivement les jambes en gardant les bras tendus,
• Maintenez la position durant 5 à 6 respirations, dos droit et colonne alignée.

Gardez les abdominaux engagés et respirez profondément pour protéger le dos et rester stable. Pour aller plus loin, vous pouvez aussi découvrir des postures pour la flexibilité du corps.

2. Ardha Pincha Mayurasana : la posture du dauphin

Cette variante du chien tête en bas sollicite le haut du corps, les abdos et le dos. Elle renforce le haut du corps tout en assouplissant les jambes.

Comment la pratiquer ?

• Placez-vous à quatre pattes, en partant de la position du chien tête en bas,
• Abaissez les avant-bras au sol, devant la tête,
• Joignez les pieds et pliez les coudes à 90°. La tête reste alignée avec la colonne,
• Prenez appui sur les orteils et vos mains, puis allongez les jambes,
• Soulevez le bassin vers le haut, formant un V inversé,
• Poussez la poitrine vers les pieds et essayez d’appuyer les talons au sol pour étirer le dos et l’arrière des jambes,
• Maintenez la position.

Tout au long de vos mouvements, n’oubliez pas de pratiquer une respiration profonde pour stabiliser la posture et travailler votre équilibre.

3. Dhanurasana : la posture de l’arc

La posture de l’arc demande à la fois force et souplesse. Assez exigeante, elle doit être pratiquée avec précaution pour éviter les tensions inutiles. Elle renforce le dos, ouvre la poitrine et étire intensément les jambes.

Comment réaliser cette posture ?

• Allongez-vous sur le ventre, bras le long du corps,
• Pliez les jambes et ramenez les talons vers les fesses en inspirant,
• Attrapez vos chevilles avec les mains,
• Gardez les genoux alignés à la largeur du bassin,
• Inspirez profondément, puis soulevez les cuisses et le buste,
• Ouvrez la poitrine et fixez un point devant vous pour garder l’équilibre.

Maintenez la posture 20 à 30 secondes en respirant calmement. Pour bien débuter, il est recommandé de pratiquer avec un professeur afin d’obtenir des ajustements adaptés et éviter les blessures. Vous pourrez ainsi progresser en toute sécurité et explorer d’autres postures et exercices de yoga.

4. Vasisthasana : la planche latérale

La planche latérale est une posture de gainage qui sollicite particulièrement les obliques. Elle demande force, équilibre et stabilité, même si elle paraît simple au premier abord.

En réalité, c’est une asana complète qui renforce les abdominaux, développe la coordination et améliore la concentration.

Comment la pratiquer ?

• Placez-vous à quatre pattes, dos droit, genoux sous le bassin et épaules au-dessus des poignets,
• Étendez la jambe gauche vers l’arrière,
• Pivotez le pied droit vers l’extérieur (environ 45°) et posez le gauche au sol,
• Levez le bras gauche vers le ciel, aligné avec l’épaule,
• Assurez-vous que la main droite, le genou droit et le pied gauche soient bien alignés,
• Gardez la hanche droite dans l’axe de la jambe,
• Étirez le bras gauche vers le haut, fixez un point stable, puis revenez doucement.

Pour débuter, vous pouvez utiliser des accessoires de yoga comme la brique de yoga ou une couverture pliée sous la main ou le genou afin de soulager la pression articulaire. Pratiquer avec un professeur de yoga peut aussi vous aider à ajuster la posture et progresser en toute sécurité.

5. Ustrasana : la posture du chameau

Ustrasana est une posture d’étirement intense qui ouvre la cage thoracique et assouplit la colonne vertébrale. Elle requiert d’être assez souple et n’est pas recommandée aux personnes souffrant de douleurs au dos ou aux articulations.

Comment la pratiquer :

• Asseyez-vous sur vos talons, genoux écartés à la largeur du bassin,
• Redressez le bassin vers l’avant pour venir en appui sur les genoux, les pieds en extension,
• Dirigez vos mains vers l’arrière et penchez le buste pour poser les mains sur les talons,
• Si vous êtes à l’aise, accentuez la cambrure en projetant la poitrine vers le haut comme si vous vouliez l’étirer vers le plafond,
• Pour sortir de la posture, redressez-vous lentement en expirant.

Les conseils d’un professeur de yoga peuvent être précieux pour pratiquer cette asana en toute sécurité. Lors des premières séances, vous pouvez aussi utiliser des accessoires comme la brique de yoga, placée à côté des pieds, pour faciliter la posture.

6. Virabhadrasana III : la posture du guerrier n°3

La posture du guerrier possède trois variantes : I, II et III. La troisième est plus exigeante, car elle demande à la fois force, concentration et un bon contrôle de l’équilibre. Elle est particulièrement recommandée aux pratiquants ayant déjà une base solide.

Comment la pratiquer :

• Placez les mains sur les hanches et transférez le poids du corps dans le pied droit,
• Gardez la jambe d’appui légèrement fléchie pour protéger le genou,
• Penchez le buste vers l’avant en soulevant la jambe gauche vers l’arrière,
• Ouvrez légèrement la hanche pour stabiliser l’asana,
• Si vous êtes à l’aise, tendez les bras vers l’avant, alignés avec la tête,
• Maintenez la position en respirant régulièrement.

Avant d’essayer Virabhadrasana III, il est préférable de maîtriser d’abord les postures du guerrier I et II. Veillez aussi à ne pas chercher à lever la jambe trop haut, au risque de perdre l’équilibre.

7. Trikonasana : la posture du triangle

La posture du triangle est une asana fondamentale du yoga. Elle symbolise la félicité, l’existence et la connaissance, trois notions clés de la philosophie yogique. C’est une posture complète qui améliore la stabilité, l’ancrage et la concentration.

Comment la réaliser :

• Placez la jambe arrière à 90° et la jambe avant dans l’axe du tapis,
• Gardez les orteils du pied gauche décollés et placez les mains sur les hanches,
• Ramenez la hanche arrière vers l’arrière pour aligner les hanches,
• Inclinez le bassin en poussant la hanche afin de descendre dans l’asana,
• Maintenez le dos droit et ouvrez l’épaule vers le haut comme si vous étiez contre un mur,
• Si vous le pouvez, posez la main gauche sur le tibia ou le gros orteil,
• Étirez le bras opposé vers le ciel et tournez le regard vers le haut.

Tout au long de la posture, respirez de manière fluide et régulière. Maintenez la position quelques secondes pour profiter pleinement de ses bienfaits.

8. Virabhadrasana I : la posture du guerrier n°1

La posture du guerrier I est un incontournable des cours de yoga. Accessible aux débutants comme aux pratiquants avancés, elle renforce les jambes, tonifie les abdominaux et ouvre la cage thoracique. C’est une asana emblématique qui allie force, stabilité et concentration.

Comment la pratiquer ?

• Commencez à quatre pattes et poussez les fesses vers l’arrière, jambes tendues,
• Ramenez un pied à l’avant du tapis, bien ancré entre les mains,
• Inspirez et redressez le buste en gardant les jambes actives,
• Pliez le genou avant jusqu’à former un angle droit de 90°,
• Décollez le talon de la jambe arrière si possible, pour rester sur la pointe du pied,
• Étirez les bras vers le ciel en les allongeant au maximum,
• Maintenez la posture et respirez profondément.

Cette posture d’équilibre améliore l’ancrage du corps et la concentration. Elle prépare aussi à d’autres postures debout plus avancées. Pour progresser en toute sécurité, n’hésitez pas à demander l’accompagnement d’un professeur de yoga.

9. Paschimottanasana : la posture de la pince

La posture de la pince est un grand classique du hatha yoga. Elle procure un étirement intense du dos, des ischio-jambiers et de la nuque, tout en étirant les hanches. Cette asana favorise aussi la circulation sanguine et contribue à une meilleure détente globale du corps.

Comment la pratiquer ?

• Asseyez-vous au sol, jambes tendues devant vous,
• Inspirez profondément et levez les bras vers le ciel,
• Retenez la respiration quelques instants en ouvrant la poitrine,
• Expirez en vous penchant vers l’avant, en rapprochant le buste des jambes,
• Attrapez vos chevilles et posez doucement la tête entre les jambes,
• Relâchez les épaules pour accentuer l’étirement du dos et de la nuque.

Maintenez la position quelques secondes en respirant lentement et régulièrement. L’essentiel dans cette posture est de privilégier l’allongement du dos plutôt que de forcer la tête vers les pieds. Progressez étape par étape, sans dépasser vos limites, afin de profiter pleinement des bienfaits de cet étirement profond.

10. Padmasana : la posture du lotus

La posture du lotus est une des plus célèbres du hatha yoga. Reconnue pour sa symbolique spirituelle, elle est incontournable dans la méditation et le pranayama.

Bien qu’elle paraisse simple, elle demande d’être assez souple et entraîné. Cette asana développe la stabilité, la concentration et favorise une respiration profonde.

Comment la réaliser ?

• Asseyez-vous au sol en croisant les jambes, jambe gauche devant la jambe droite,
• Placez le pied droit sur la cuisse gauche, puis ramenez le pied gauche à l’intérieur de la cuisse opposée,
• Si vous n’êtes pas assez souple, vous pouvez faire la variante en demi-lotus en pliant seulement une jambe,
• Joignez les paumes de mains au niveau de la poitrine et inclinez légèrement le buste vers l’avant,
• Posez les bras sur les genoux, coudes relâchés, et essayez de déposer les deux genoux au sol,
• Maintenez la posture quelques instants en respirant profondément.

La posture du lotus est idéale pour la méditation et les exercices de respiration. L’essentiel est de vous concentrer sur le souffle sans forcer sur les articulations. Avancez progressivement pour éviter toute tension dans les hanches ou les genoux.