Postures de Yoga

Setu Bandhasana : la Posture du Demi-Pont

Angélique Goguen 

Setu Bandhasana, la posture du demi-pont est l’une des meilleures postures de yoga pour se muscler le dos et pour travailler sa respiration. Accessible à tous les niveaux de pratique de yoga, elle nécessite néanmoins de bons abdominaux pour ne pas entraîner de douleurs dorsales.

Voici dans cet article un mini-guide de yoga pour apprendre à réaliser Setu Bandhasana, la posture du demi-pont !

Que signifie Setu Bandhasana ?

Setu Bandhasana, également connue sous le nom de Posture du demi-pont, est une posture de yoga au sol plutôt abordable.

Une pratiquante en tenue de sport fait une posture de yoga sur une piste d'athlétisme.
Setu Bandhasana, la posture du demi-pont permet de muscler le dos, les abdos et d’ouvrir votre cage thoracique.

Setu signifie pont, Bandha signifie verrou ou fermeture, et Asana signifie posture.

Ainsi, Setu Bandhasana se traduit littéralement par « la posture du pont verrouillé ».

Cette posture de yoga est une flexion arrière qui engage et renforce plusieurs parties du corps, y compris la colonne vertébrale, les hanches, et la poitrine. La position de bridge, comme on l’appelle en anglais, est populaire pour ses bienfaits sur la flexibilité et la force musculaire.

Cette posture est utilisée en yoga Iyengar et se nomme d’ailleurs setu bandha sarvangasana dans ce style de yoga.

On rencontre également le nom ardha setu bandhasana car ardha signifie « demi » en sanskrit.

Quelles que soient les querelles sémantiques autour des différentes traductions du sanskrit, voici notre guide étape par étape pour faire cette posture de yoga.

Comment faire la posture du demi-pont ?

Pour pratiquer la posture du demi-pont, suivez ces étapes simples :

  1. Préparation : Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches. Placez vos bras le long du corps, paumes vers le bas. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est bien alignée et que vos épaules sont détendues,
  2. Positionnement des pieds : Assurez-vous que vos pieds sont bien ancrés dans le sol, et que vos talons sont proches des fesses. Cela garantit une meilleure stabilité et un appui solide pour soulever le bassin,
  3. Soulèvement du bassin : En inspirant, pressez vos pieds et vos bras contre le sol et soulevez lentement votre bassin vers le haut. Engagez vos muscles abdominaux et les fessiers pour soutenir la rétroversion du bassin du (on imagine le coccyx se rapprocher des genoux),
  4. Engagement des muscles : Contractez vos fessiers et vos cuisses pour stabiliser la posture. Vos épaules et vos bras restent en appui sur le sol, soutenant la posture du demi-pont,
  5. Alignement de la colonne vertébrale : Élevez votre poitrine vers le menton sans forcer le cou, en maintenant la colonne vertébrale en extension. Assurez-vous que votre cou reste neutre et détendu,
  6. Maintien de la posture : Respirez profondément et maintenez la position pendant quelques respirations. Vos genoux doivent rester alignés avec vos hanches, vos épaules et vos pieds pour éviter toute pression inutile sur les articulations.

Attention : si vous ressentez la moindre gêne ou sensibilité lors du soulèvement du bassin ou dans les genoux lors de la montée, vous pouvez écarter un peu plus les pieds, ou aller moins haut.

Pour sortir de la posture du demi-pont, relâchez doucement le bassin vers le sol en expirant. Faites comme un déroulement de la colonne vertébrale en décollant les talons du sol.

Vous allez ensuite faire comme si vous déposiez chaque vertèbre au sol l’une après l’autre, jusqu’à faire toucher au sol le bassin et puis les talons.

Cette séquence aide à stabiliser et renforcer les muscles tout en améliorant la flexibilité.

Vous trouverez cette posture du demi-pont dans la super bibliothèque des postures de yoga, construite par Adrien, prof de yoga et éditeur du site asanas.fr.

Les points clés de la posture du demi-pont

La posture de Setu Bandhasana requiert une attention particulière à certains points clés pour assurer une pratique sécurisée et efficace :

  • Ancrage des pieds : Gardez les pieds fermement ancrés au sol, parallèles et à la largeur des hanches pour une meilleure stabilité,
  • Alignement des genoux : Les genoux doivent rester alignés avec les hanches, évitez qu’ils ne s’écartent ou ne se rapprochent pour protéger vos articulations,
  • Engagement du bassin : Soulevez le bassin en contractant les muscles des fesses et des cuisses pour soutenir la posture,
  • Extension de la colonne : Maintenez une extension de la colonne vertébrale sans comprimer le cou, en gardant une ligne droite des épaules aux genoux,
  • Ouverture de la poitrine : Élevez la poitrine vers le menton pour ouvrir le cœur tout en gardant les épaules détendues et en appui sur le sol,
  • Respiration profonde : La respiration doit être profonde et régulière, favorisant la relaxation et l’ouverture du corps.

Ces points clés assurent une pratique sécurisée et efficace, maximisant les bienfaits de la posture.

Setu Bandhasana : les erreurs à éviter !

Lorsque vous pratiquez Setu Bandhasana, certaines erreurs courantes peuvent nuire à l’efficacité de la posture ou entraîner des blessures :

  • Soulever les pieds : Gardez les pieds bien ancrés pour éviter de perdre l’équilibre et de compromettre la posture,
  • Serrer les genoux : Ne laissez pas les genoux se rapprocher ou s’écarter, maintenez-les alignés avec les hanches pour protéger les articulations,
  • Tension dans le cou : Ne forcez pas le cou en dirigeant le menton trop vers la poitrine, gardez le cou détendu,
  • Ne pas engager les fessiers : Assurez-vous que vos fessiers et vos cuisses sont bien engagés pour stabiliser le bassin et soutenir la posture,
  • Respiration superficielle : Une respiration superficielle peut réduire les bienfaits de la posture, respirez profondément et calmement pour favoriser la relaxation.

Éviter ces erreurs permet d’améliorer l’efficacité et la sécurité de votre pratique.

Notez que vous ne devez en aucun cas avoir une douleur ou une quelconque sensibilité dans la nuque, dans les genoux ou dans les lombaires.

En cas de nuque douloureuse durant la posture de yoga, n’hésitez pas à mettre un coussin ou une couverture sous vos omoplates.

Les bienfaits de la posture du demi-pont

Une fille vêtue de rouge fait la pose du demi-pont sur un tapis rayé.
Pensez à bien ramener vos mains sur le bassin pour aider à étirer le dos !

La pratique régulière du yoga et la posture de Setu Bandhasana offrent de nombreux bienfaits pour la santé physique et mentale :

  • Renforcement musculaire : Cette posture renforce les muscles des jambes, des fessiers, du dos et des bras, améliorant la force globale du corps,
  • Amélioration de la posture : En étirant et en alignant la colonne vertébrale, elle aide à améliorer la posture générale et à réduire les douleurs dorsales,
  • Ouverture de la poitrine : Elle favorise l’ouverture de la cage thoracique et des épaules, améliorant ainsi la respiration et l’oxygénation du corps,
  • Réduction du stress : La flexion arrière douce et la respiration profonde aident à réduire le stress et l’anxiété, apportant une sensation de calme,
  • Stimulation de la circulation : En soulevant le bassin, la posture stimule la circulation sanguine dans tout le corps, favorisant une meilleure santé cardiovasculaire,
  • Soulagement des maux de dos : Elle peut aider à soulager les douleurs lombaires en étirant et en renforçant les muscles du dos.

Ces bienfaits font de Setu Bandhasana une posture essentielle pour une pratique de yoga équilibrée et bénéfique.

Setu Bandhasana : quelles sont les contre-indications ?

Bien que la posture du demi-pont (Setu Bandhasana) soit bénéfique pour la plupart des pratiquants, elle peut être contre-indiquée à certains types de personnes souffrant de :

  • Blessures au dos : Les personnes souffrant de blessures graves à la colonne vertébrale doivent éviter cette posture ou consulter un professionnel de santé avant de la pratiquer,
  • Problèmes cervicaux : Ceux ayant des problèmes au niveau du cou doivent être prudents et ne pas forcer le menton vers la poitrine pour éviter toute pression excessive,
  • Grossesse avancée : Les femmes enceintes doivent éviter cette posture, surtout en fin de grossesse, pour éviter toute pression sur l’abdomen,
  • Problèmes cardiaques : Les personnes avec des problèmes cardiaques doivent pratiquer sous la supervision d’un professeur de yoga expérimenté pour éviter tout risque,
  • Glaucome ou pression oculaire élevée : Cette posture peut augmenter la pression intraoculaire, donc elle est à éviter dans ces cas pour prévenir tout dommage.

Ces contre-indications doivent être prises en compte pour pratiquer en toute sécurité et maximiser les bienfaits de la posture.

La pratique de Setu Bandhasana, ou la posture du Demi-Pont, est une excellente manière d’améliorer la force et la flexibilité du corps tout en apportant des bienfaits pour la posture et la respiration. Pour maximiser les bienfaits, pratiquez sous la guidance de professeurs expérimentés et inscrivez-vous à des cours de yoga dans un studio de qualité. Profitez de chaque séance pour développer une meilleure conscience de votre corps.

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