Postures de Yoga

Sirsasana : la Posture sur la Tête

Angélique Goguen 

Sirsasana ou la posture sur la tête, souvent considérée comme la « reine » des postures de yoga, est une position renversée impressionnante. Elle offre une multitude d’avantages à ceux qui la maîtrisent : renforcement du coeur, oxygénation du cerveau, tonification du corps, etc. Cependant, elle peut sembler intimidante et exigeante à réaliser pour beaucoup.

Comment aborder cette posture ? Quels sont ses bienfaits ? Nous vous guidons à travers son apprentissage et explorons ses effets positifs sur le corps et l’esprit.

Que signifie Sirsasana ?

Sirsasana vient du sanskrit et peut se découper en « Sirsha » et « Asana ».

Ces mots signifient respectivement « tête » et « posture ». Également connue sous le nom de « king pose » ou « poirier », la posture sur la tête peut aussi être appelée « Salamba Sirsasana », la posture de la chandelle.

Une femme se prépare à faire la posture Sirsasana.
La posture sur la tête est logiquement contre-indiquée si vous avez des douleurs à la nuque !

L’asana, pour sa part, n’a pas toujours porté ce nom. En effet, l’appellation moderne n’a été revendiquée qu’au 19ème siècle dans le Srittvanidhi, un traité portant sur l’iconographie des figures divines.

La posture sur la tête est populaire dans la pratique du yoga, et elle ne doit sa réputation qu’à ses nombreux bienfaits. En effet, elle permettrait d’accroître la longévité du pratiquant.

Selon le Hatha Yoga Pradipika, les postures d’inversion aideraient à allonger la vie et à changer le sens de l’écoulement du « nectar d’immortalité » (appelé Amrita).

La posture a donc aussi une dimension spirituelle forte.

Vous pourrez notamment la pratiquer après un échauffement de quelques minutes sur la salutation au soleil (Surya Namaskar).

Comment faire la posture sur la tête ?

Faire la posture sur la tête demande du temps et beaucoup d’entraînement.

Tout commence par un échauffement de tout votre corps en réalisant d’autres postures au préalable. Les épaules, la nuque, le dos, les poignets ou encore les coudes, doivent être bien échauffés.

Le but est de préparer votre corps pour faciliter la réalisation des mouvements et pour tenir dans la position aussi longtemps que possible en limitant les risques de blessures.

Ensuite, lorsque vous sentez que vous êtes prêt, réalisez la posture de l’enfant (balasana). Pour ce faire, laissez vos bras pendre le long de votre corps et approfondissez vos respirations. Ensuite, passez à la position à 4 pattes en ancrant vos genoux et vos avant-bras au sol.

Une fois dans cette position, attrapez vos coudes afin de déterminer la largeur dont vous aurez besoin pour réaliser l’asana. En principe, elle doit être égale à celle de vos épaules. Vous êtes maintenant prêt pour passer à l’étape difficile de cette asana.

  • Dans cette position, entrelacez les doigts et déposez votre crâne sur le sol,
  • Rentrez votre menton et allongez votre nuque pour éviter de vous faire mal aux cervicales,
  • Amenez petit à petit vos mains entrelacées à l’arrière de votre tête,
  • Exercez une pression au niveau des avant-bras pour pousser le corps du sol jusqu’à ce que votre tête décolle de quelques centimètres,
  • Assurez-vous d’éloigner vos épaules des oreilles et d’écarter au maximum vos omoplates,
  • Décollez vos genoux alternativement du sol et faites-les diriger lentement vers la position de la tête,
  • Répétez les mouvements jusqu’à ce que vous ressentiez de plus en plus de poids sur la tête.

Le but ici n’est pas de se précipiter ou de chercher à se mettre en position le plus vite possible. En effet, prenez votre temps et écoutez votre corps tout le long de chaque étape. Lorsque vous devenez plus familier avec les précédents mouvements, vous pouvez rapprocher vos pieds toujours un peu plus près de votre tête.

Allez-y en douceur, une jambe après l’autre si besoin, et continuez ainsi jusqu’à ce que vous sentiez que vous basculez. Cette sensation provient du fait que votre bassin se place juste au-dessus de vos épaules, sans pour autant laisser votre nuque s’écraser au sol.

Lorsque vous arrivez à ce stade :

  • Vous sentez vos pieds plus légers qu’avant,
  • Tentez de lever une jambe après l’autre en cherchant à ramener les genoux vers la poitrine,
  • Essayez de les lever simultanément lorsque vous vous habituez aux mouvements.

La posture sur la tête est presque terminée à ce stade.

Une fois que vous êtes à l’aise avec la précédente étape, vous allez amener vos genoux vers le ciel et tendre les jambes : c’est le principe même de l’asana. Les pieds et la tête doivent ainsi être en ligne. Vous pouvez rester dans cette position pendant quelques secondes, voire plusieurs minutes si vous le souhaitez, puis redescendre.

Cette partie, tout comme la montée, doit se faire délicatement :

  • Faites une respiration calme lors de la redescente,
  • Rapprochez vos genoux de la poitrine,
  • Déposez doucement les pieds au sol,
  • Revenez à la posture de l’enfant sans pour autant relever directement la tête.

Cet exercice peut être réalisé sur un tapis, sur une surface plane ou, pourquoi pas, sur un lit ou contre le mur.

Si vous tenez bien en équilibre et en extension, vous pourrez aussi poursuivre votre entraînement avec Dhanurasana, la posture de l’arc.

Une variante à la posture sur la tête

Il est possible de varier le niveau de difficulté de cette pose de yoga en modifiant la tension au niveau des jambes.

Effectivement, plus vous êtes à l’aise dans cette pratique, plus vous pouvez tendre les jambes perpendiculairement au corps et parallèles au sol avant de les monter.

Comment faire ?

  • Commencez par relever doucement vos jambes tendues puis laissez partir vos fesses vers l’arrière,
  • Vos jambes vont décoller, puis ramenez votre bassin dans l’axe des jambes,
  • Montez jusqu’à ce qu’elles soient verticales,
  • Redescendez de la même manière.

Cette variante implique donc de tendre constamment les jambes sans fléchir les genoux.

Elle permet, entre autres, de muscler les abdos et de renforcer les muscles du dos.

N’hésitez pas à ralentir les mouvements pour travailler en profondeur les muscles de votre corps. Et pour toujours plus de difficultés, ne reposez pas vos pieds au sol jusqu’à ce que vous ayez terminé avec la pratique.

Finalement, la posture sur la tête ressemble étrangement à Sarvangasana, la posture de la chandelle !

Les points clés de la posture sur la tête

Pour augmenter vos chances de réussir cette pose de yoga, voici quelques indications qui pourraient vous aider :

  • Repousser le sol avec vos avant-bras, en faisant une protraction des épaules,
  • Pour bien engager vos abdominaux, rentrez vos côtes et faites rentrer le bas de votre ventre,
  • Tout au long de l’exercice, gardez vos jambes serrées afin de favoriser l’équilibre,
  • Pour plus de stabilité et pour tenir plus longtemps, étirez vos pieds vers le haut.

Il est important de ne pas vous précipiter lorsque vous réalisez cette pose de yoga.

Au contraire, prenez le temps de vous habituer à chaque mouvement et veillez à y aller petit à petit. Lorsque vous montez, ne sautez surtout pas au risque de perdre votre équilibre et de retomber. De plus, cela augmente les risques de blessures.

Enfin, comme la respiration est essentielle à chaque pratique du yoga, ne l’oubliez pas. Travaillez votre souffle à chaque étape.

Vous pouvez même aller jusqu’à rester dans une position ou recommencer une étape de l’exercice si vous y êtes plus confortable pendant vos respirations.

N’hésitez pas à regarder une vidéo en ligne ou à faire appel à un prof de yoga à domicile pour une meilleure compréhension des enjeux de cette pose de yoga.

Sirsasana : les erreurs à éviter

Un certain nombre d’erreurs au moment de faire cette posture de yoga peuvent être évitées.

Pour ce faire, la meilleure solution est de vous entraîner sans relâche tout en tenant compte de ce que vous devez éviter de faire.

Pour Sirsasana, par exemple, voici les principales erreurs à éviter.

Tout d’abord, certains pratiquants ont tendance à séparer les coudes.

Laisser les coudes se séparer risque de faire perdre la stabilité. Bien entendu, il peut être difficile de les maintenir en place, d’où la possibilité de recourir à une sangle pour vous aider à réaliser la formation.

Placez la sangle autour de vos bras et gardez-la mi-tendue tout au long du travail. Cela permettra à vos coudes de rester aimantés l’un vers l’autre.

La seconde erreur la plus fréquente est de poser le front sur le tapis et non le sommet du crâne.

En procédant comme dans le premier cas, vous risquez d’avoir du mal à garder votre corps droit et de vous fragiliser les cervicales.

Pour vous être dans la bonne position, essayez de trouver le sommet de votre crâne en premier. Pour ce faire, avant de vous mettre à réaliser cette posture de yoga, posez un livre sur votre tête et maintenez-le en place. L’endroit où vous ressentez le poids de l’objet est celui que vous allez déposer par terre.

La troisième erreur la plus courante est de se laisser tomber vers le bas.

Cela résulte du fait que vos épaules ne sont plus en protraction, ce qui les laisse s’affaisser.

Conséquence : vous perdez votre équilibre.

Comment y remédier ?

Tout simplement en renforçant le haut de votre corps pour qu’il puisse soutenir la posture.

Pour vous accompagner dans la pratique, faites appel à un professeur de yoga.

Vous pouvez également regarder une vidéo pour mieux comprendre comment réaliser les mouvements. Entre autres, pour apprendre comment positionner votre bassin, vos hanches, ou encore votre colonne vertébrale, il est parfois plus bénéfique de regarder comment les autres font.

Découvrez également la posture de la charrue (Halasana) !

Les bienfaits de la posture sur la tête

Le poirier apporte de nombreux bienfaits physiques et mentaux à ses pratiquants.

Une femme avec un pantalon gris se prépare à faire le poirier.
Attention : ne donnez pas d’impulsion au moment de monter vers le haut, il faut y aller étape par étape !

Sur le plan physique comme sur le plan mental, cette asana en inversion aide à sortir de sa zone de confort.

Voici les principales vertus qu’elle apporte :

  • Amélioration de la concentration et de la mémoire,
  • Meilleure coordination entre le corps et l’esprit,
  • Réduction du stress et de l’anxiété,
  • Apaisement de l’esprit,
  • Renforcement du cœur, des poumons et stimulation du système cardio-vasculaire,
  • Renforcement de la musculature du haut du corps,
  • Amélioration du système digestif et soulagement des problèmes liés aux reins, aux systèmes de digestion et aux organes génitaux,
  • Réduction des douleurs aux lombaires,
  • Diminution de la fatigue,
  • Amélioration de la vision,
  • Boost de la confiance en soi.

Cette pose de yoga est très appréciée par les professeurs de yoga, notamment en raison des multiples bienfaits qu’elle apporte. Effectivement, sur le long terme, elle augmente les capacités intellectuelles.

N’hésitez pas à vous inscrire à des cours pour apprendre d’autres postures (telles que la posture Navasana) et partager votre expérience.

Sirsasana : quelles sont les contre-indications ?

Le Sirsasana n’est pas conseillé à certaines catégories de personnes :

  • Les hypertendus, car elle peut endommager les vaisseaux et causer une hémorragie cérébrale,
  • Celles qui sont sujettes à des pathologies chroniques comme les migraines et les sinusites,
  • En cas de thrombose, d’insuffisance cardiaque ou toute autre maladie liée au cœur,
  • Celles qui présentent des traumatismes au niveau des cervicales,
  • Celles qui souffrent de problèmes oculaires, comme la conjonctivite ou le décollement de la rétine.

D’autres postures de yoga peuvent être réalisées pour celles et ceux qui ne peuvent faire Sirsasana, comme la posture du lapin, par exemple.

Vous savez tout sur cette posture à marcher sur la tête !

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