Postures de Yoga

Sarvangasana : la Posture de la Chandelle

Angélique Goguen 

La posture de la chandelle, ou Salamba Sarvangasana en sanskrit, est une des postures de yoga les plus connues.

Cette pratique également connue sous le nom de « posture sur les épaules » mobilise tous les membres du corps. Souvent aussi nommée « posture reine », notamment en Hatha yoga, elle est relativement récente dans le yoga et est probablement inspirée par les exercices de gymnastique occidentale.

Suivez le guide pour connaître la signification, les bienfaits, et les étapes pour réaliser correctement la posture de la chandelle. Vous découvrirez également les adaptations possibles et les précautions à prendre pour éviter les blessures, afin de profiter pleinement des avantages de cette position.

Que signifie Sarvangasana ?

Le nom Sarvangasana vient du sanskrit et est composé de trois mots faisant référence au corps humain :

  • Sarva : tout,
  • Anga : corps, ou membre,
  • Asana : posture.
Vue de profil d'une femme effectuant une posture sarvangasana.
Attention avec la posture de la chandelle si vous êtes débutant(e) en yoga !

Bien qu’elle soit couramment appelée la  « chandelle » ou la « posture sur les épaules » ou encore shoulder stand en anglais, sa traduction littérale est la « posture de tout le corps » ou « posture de tous les membres ».

Cette pose inversée du hatha yoga influence principalement le système thyroïdien et affecte ainsi l’ensemble du corps.

Pour cette raison, il est nécessaire de bien vous échauffer au préalable. Faites la salutation au soleil (Surya Namaskar), un très bon enchaînement de postures pour l’échauffement !

Elle permet de bénéficier des nombreux bienfaits des poses inversées pour rester en bonne santé. Relativement récente dans l’histoire du yoga, elle semble avoir été inspirée par des exercices de gymnastique occidentale.

Parfois assimilée à tort à la « posture reine » ou Sirsasana, qui est réalisée sur la tête, Sarvangasana repose sur les épaules et les bras. S’appuyer sur les bras et les épaules permet ainsi de maintenir la position.

Toutefois, pour mieux réaliser cette asana, pensez à suivre les cours avec un professeur de yoga. En effet, cette pose est plutôt exigeante et elle ne vous sera pas forcément accessible si vous êtes débutant(e).

Si vous décidez d’apprendre seul le yoga, demandez à un proche de vous assister pour éviter les risques de chute et les blessures potentielles à la tête, au dos, aux épaules ou aux cervicales. Retenez également que comme dans toute pose en yoga, vous devez rester solidement ancré au sol et pratiquer ce mouvement avec fluidité et douceur.

Dans le Hatha Yoga Pradipika, qui compile les textes traditionnels du hatha yoga, une posture inversée similaire nommée Viparita Karani est mentionnée.

Ce texte ancien affirme qu’il faut inonder le corps de la tête aux pieds avec l’Amrita (point n°53).

Ainsi, cette pose est bénéfique pour accéder à l’Amrita, le nectar d’immortalité.

Vous souhaitez quelque chose de plus complexe ? Apprenez à faire la posture de l’arc (Dhanurasana) pour une extension maximale de la colonne vertébrale !

Comment faire Sarvangasana ?

Suivez ces différentes étapes pour exécuter correctement la posture de la chandelle.

Si vous êtes un yogi ou un élève confirmé, vous pouvez pratiquer cette posture directement au sol.

Néanmoins, si vous êtes débutant, utilisez un tapis de yoga ainsi que deux à quatre couvertures épaisses pour bénéficier de la fermeté du tapis et du confort des couvertures. Si vous avez besoin d’un mur comme support, placez un zafu (coussin de méditation) sous le creux du dos pour plus de stabilité.

  • Pliez 2 à 4 couvertures dures de type Iyengar et placez-les l’une sous l’autre sous vos épaules jusqu’aux coudes. Laissez votre tête reposer sur le sol pour décompresser la nuque,
  • Allongez-vous sur le dos et étendez vos jambes sur le tapis de yoga,
  • Placez vos bras le long du corps, paumes contre le sol,
  • Pour mieux vous recentrer, consacrez un bref temps de respiration. Vous aurez ainsi l’esprit léger, serez détendu grâce à une respiration posée et calme,
  • Amenez vos genoux vers votre front pour relever le bassin. Assurez-vous que le poids de votre corps est bien réparti entre les coudes et les épaules,
  • Une fois dans la posture, ne tournez pas la tête sur les côtés et gardez-la bien alignée.

Utiliser des couvertures aide à réduire la compression des vertèbres cervicales. Elles permettent au poids du corps de reposer davantage sur les épaules et allège ainsi la pression sur la tête.

  • Avec les avant-bras et les mains parallèles, dirigez vos genoux vers le ciel pour créer une extension dans les hanches,
  • Tirez le pubis vers l’arrière, comme si vous voulez lisser les plis de votre pantalon, puis tendez les jambes vers le ciel,
  • Synchronisez les mouvements des deux jambes comme si vous exécutez une chorégraphie,
  • Gardez les pieds bien détendus, sans exercer de tension des orteils aux chevilles,
  • Posez vos mains sur le bas de votre dos, en maintenant les coudes serrés,
  • Votre menton doit toucher légèrement la gorge en exerçant une légère pression.

Une version plus complexe existe pour aller plus loin : Sirsasana, la posture sur la tête.

Maintenez la posture :

  • Fixez votre regard sur vos orteils, avec la majeure partie du poids sur les épaules et un peu sur les avant-bras,
  • Gardez les jambes actives l’une vers l’autre et continuez à les étirer vers le ciel pour maintenir de l’espace entre chaque vertèbre, alignant talons, hanches et épaules.

La durée pendant laquelle vous maintenez Sarvangasana varie en fonction de votre niveau de pratique.

Si vous êtes débutant, tenez la posture pendant environ 30 secondes. Si vous êtes un pratiquant plus avancé, visez environ une minute. En revanche, si vous êtes un yogi expérimenté, vous pouvez tenir pendant 10 à 15 minutes.

L’essentiel est d’écouter votre corps. Si vous ressentez une douleur au dos, à la nuque ou dans une autre partie du corps, revenez doucement à la position allongée. Il est important de ne jamais forcer et de respecter vos limites pour éviter toute blessure.

Pour les inversions en yoga, la sortie est aussi essentielle que l’entrée dans la posture.

  • Ramenez doucement les jambes vers l’arrière pour faire contrepoids, puis déroulez lentement votre colonne vertébrale, une vertèbre après l’autre, jusqu’au sol,
  • Ralentissez le mouvement pour mieux contrôler la descente avec vos mains à plat sur le sol,
  • Déroulez progressivement votre bassin vers le sol, vertèbre par vertèbre,
  • Laissez vos jambes revenir naturellement au sol,
  • Restez dans cette position de détente pendant quelques minutes.

En suivant ces différentes étapes, vous pourrez exécuter la posture de la chandelle avec sécurité et efficacité, tout en profitant de ses nombreux bienfaits.

Les points clés de la posture

5 points essentiels pour réussir Salamba Sarvangasana :

  • Repoussez constamment les épaules du sol,
  • Éloignez le bassin des côtes inférieures,
  • Engagez le périnée et vos abdominaux,
  • Les cervicales ne doivent pas supporter le poids du corps : le poids repose entièrement sur les épaules et les avant-bras. Les couvertures aident à éviter toute compression à l’arrière de la tête,
  • Maintenez les jambes actives, tendues l’une vers l’autre et vers le ciel. Au fur et à mesure que vous trouvez du confort dans la posture, vous pouvez progressivement relâcher la tension.

Maintenant que vous connaissez les points clés pour réussir la chandelle, vous devez noter certaines erreurs courantes pour éviter les blessures et maximiser les bienfaits de cette pose.

Vous serez alors capable d’enchaîner d’autres poses de yoga, notamment la posture de la charrue (Halasana), la pose du guerrier ou du cobra.

Sarvangasana : les erreurs à éviter !

Avant de pratiquer Sarvangasana, voici les erreurs courantes que vous devez éviter :

  • Ne prenez pas d’élan pour entrer dans cette asana,
  • Ne relâchez pas le dos et les hanches. La pose demande une activité constante pour élever le corps vers le ciel, sans se laisser s’affaisser vers le sol,
  • Ne tournez pas la tête pendant l’exécution de cette pose, car cela peut causer des douleurs ou des blessures à la nuque.

Après avoir pris conscience des erreurs à éviter, découvrez les nombreux bienfaits que la chandelle peut apporter à votre corps et à votre esprit.

Les bienfaits de la posture de la chandelle

Cette pratique en yoga présente de nombreux bienfaits pour la santé physique et mentale.

Les avantages sur la santé mentale

Sur le plan mental, cette pose emblématique du yoga aide à :

  • Augmenter l’énergie,
  • Diminuer le stress,
  • Améliorer la qualité du sommeil.
  • Activer le système nerveux parasympathique, pour favoriser la relaxation et la détente.

Les bénéfices sur la santé physique

Sur le plan physique, Sarvangasana :

  • Étire le dos,
  • Améliore le retour des veines,
  • Renforce les abdominaux profonds,
  • Améliore la digestion,
  • Renforce le système immunitaire,
  • Stimule la thyroïde et régule l’ensemble du système hormonal,
  • Réduit les migraines.

Avant de vous lancer dans la pose de la chandelle, il est essentiel pour vous de connaître ses contre-indications pour assurer votre sécurité et bien-être.

Si vous avez des douleurs aux cervicales, par exemple, optez pour une posture qui mobilise d’autres groupes musculaires : halasana, balasana, posture Navasana, etc.

Sarvangasana : quelles sont les contre-indications ?

Vous devez éviter la chandelle, si vous souffrez de douleurs aux cervicales, d’infections oculaires, de glaucome, d’hypertension artérielle, de Problèmes cardiaques ou de douleurs articulaires.

Si vous présentez l’une de ces contre-indications, vous pouvez envisager les adaptations, en particulier celle de Viparita Karani.

Les variantes de la posture la chandelle

Si vous ne vous sentez pas à l’aise pour effectuer Salamba Sarvangasana, si vous avez des douleurs articulaires (spondylarthrite ankylosante, arthrose liée à l’âge, etc.) ou si votre morphologie ne vous permet pas de garder une respiration confortable dans cette position, vous pouvez heureusement l’adapter.

Une jeune femme en legging noir s'apprête à dérouler un tapis de yoga gris.
Pour réaliser Sarvangasana, un tapis de yoga est quasi obligatoire ! Ajoutez même une grosse couverture !

Cette adaptation s’appelle Viparita Karani, et rend la pose plus accessible.

Maintenez le bassin au sol et levez simplement les jambes perpendiculairement au sol. Posez vos pieds à plat sur un mur.

Puis levez votre bassin en alignant les épaules, les hanches et les genoux.

Tendez les pieds (on se retrouve sur la pointe des pieds, le bout des orteils sur le mur et les jambes à 90°) et posez vos mains dans le dos au niveau des reins pour tenir la posture.

Une autre option consiste à placer un support, tel qu’une couverture ou un bloc, sous le sacrum pour surélever votre bassin.

Salamba Sarvangasana offre une multitude de bienfaits pour le corps et l’esprit, mais elle doit être pratiquée avec attention et respect des limites individuelles. En suivant les conseils d’un coach expérimenté et en évitant les erreurs courantes, vous pouvez profiter pleinement de cette asana emblématique du yoga.

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