Postures de Yoga

Hanumanasana : la Posture du Grand Ecart

Angélique Goguen 

Hanumanasana, la posture du grand écart, demande évidemment une grande souplesse et est difficile à faire pour de nombreux pratiquants de yoga.

Elle est souvent réalisée par des pratiquants plus avancés, et nous savons pourquoi ! Elle demande beaucoup de travail et de la patience, et la moindre erreur peut entraîner des blessures.

Découvrez dans cet article comment réaliser Hanumanasana, l’une des postures de yoga au sol les plus connues !

Que signifie Hanumanasana ?

La posture du grand écart tire son nom de Hanumanasana, qui veut dire « la posture de Hanuman » (हनुमान्). Ce dernier était un dieu singe, encore vénéré aujourd’hui dans l’hindouisme. Il est né de l’union du dieu du vent, Vayu, et de la déesse Anjana.

Photo d'une figure légendaire de la mythologie hindouiste.
Hanumanasana serait un dieu singe, héros du Ramayana, qui aurait fait un grand saut entre l’Inde et Ceylan (Sri Lanka) !

L’histoire se déroule dans le Ramayana, la plus ancienne épopée sanskrite.

Hanuman viendra aider le prince Rama à sauver son épouse, Sita, enlevée par un démon. Au cours de leur aventure, il réalise un saut mythique entre le continent indien et l’île de Lanka, qui est l’actuel Sri Lanka.

En faisant ce saut, il informe Sita de l’arrivée de Rama pour la sauver.

Ce saut, vous l’aurez deviné, c’est le grand écart. Il symbolise aujourd’hui la prouesse du roi singe, et témoigne de ses capacités uniques.

Cette pose peut s’associer avec chaturanga dandasana, la posture de la pompe yogique.

Comment faire la posture du grand écart ?

La posture du grand écart ne s’apprend pas en quelques jours, ni en quelques semaines.

Effectivement, face aux autres posture de yoga, pour la maîtriser, vous aurez besoin de temps, de travail et surtout, de patience. Avant de vous y mettre, échauffez-vous bien. Vos muscles ont besoin d’être bien préparés pour réussir sans problème le grand écart.

Comment ? En réalisant quelques séquences d’exercices ou en enchaînant des postures. Vous pouvez vous exercer à la maison ou suivre une formation avec d’autres pratiquants et partager votre expérience avec eux.

Une fois bien échauffé, vous pouvez vous lancer dans l’exécution de cette asana de yoga qui vous fait tellement rêvé :

  • Commencer par vous mettre à genoux sur votre tapis,
  • Tendez les bras le long du corps, posez les tibias au sol, et placez les cuisses perpendiculaires au tapis,
  • Alignez votre hanche au genou,
  • Posez délicatement le bout de vos doigts au sol et placez-les de chaque côté de vos genoux,
  • Doucement, placez une jambe, la droite par exemple, vers l’avant, en posant le talon contre le sol,
  • Retournez les orteils du pied gauche sur le tapis,
  • Gardez les deux jambes bien tendues,
  • Glissez doucement les deux pieds en pressant le talon droit et le dessus du pied gauche,
  • Prenez appui sur vos mains en cas de besoin,
  • Ajustez les hanches et engagez les abdominaux,
  • Ouvrez la cage thoracique en éloignant les épaules des oreilles,
  • Regardez vers le ciel.

Vous pouvez tenir quelques secondes dans cette posture, idéalement, pendant 5 secondes. Ensuite, vous allez reprendre la position initiale et exécuter les mêmes mouvements avec l’autre pied.

Cette posture de yoga étire les muscles des jambes, à savoir les quadriceps et les ischio jambiers. Elle sollicite également les hanches, ouvre la cage thoracique et favorise l’étirement de la colonne vertébrale.

Pour vous reposer, faites ensuite savasana, la posture du cadavre.

Des variantes à la posture du grand écart

Durant l’enfance, vous avez certainement déjà essayé de réaliser un grand écart, sur le lit des parents à la maison. A l’époque, vous étiez encore assez souple, et vous pensiez garder cette souplesse à vie.

Cependant, plus les années passent et plus votre corps s’enraidit.

Par conséquent, reprendre le grand écart lorsque vous arrivez à l’âge adulte n’est pas toujours facile. Heureusement, il existe des variantes à l’asana qui s’adaptent à tous les niveaux.

Soulevez le genou arrière

Gardez les deux pieds posés au sol n’est pas toujours simple, surtout si vous commencez à apprendre cette posture de yoga. Pour y remédier, au moment de glisser légèrement les deux pieds, soulevez doucement votre genou gauche.

Au fur et à mesure que vous vous entraînez, vous pouvez descendre petit à petit, jusqu’à ce qu’il touche le sol. D’ailleurs, pour y arriver, prenez quelques minutes pour bien vous échauffer. Vous pouvez, par exemple, enchaîner avec la posture de la pyramide et réaliser des fentes hautes et basses.

Utilisez de supports

Rester droit en effectuant le grand écart semble plus simple à dire qu’à faire. En effet, garder son équilibre dans cette posture de yoga n’est pas donné à tout le monde. Ainsi, pour vous aider à tenir quelques secondes en position, n’hésitez pas à utiliser des supports pour vous soutenir.

Entre autres, vous pouvez placer des blocs de yoga près de votre bassin. Ces derniers vous serviront d’appui et vous aideront à garder votre dos bien vertical par rapport au sol. Vous pouvez aussi placer un bolster de yoga sous votre bassin pour soulever ce dernier. Enfin, à défaut d’être confortable dans cette position les premières fois, placez une couverture sous vos genoux. Ces derniers n’entrent plus en contact avec le tapis, ce qui peut être plus agréable.

Augmentez le niveau

Souhaitez-vous plus de challenge dans la réalisation du grand écart ? Augmentez le niveau de difficulté en soulevant les bras au ciel. Cette variante ouvre davantage le haut du dos et permet une plus grande ouverture de la cage thoracique.

Et pour ceux qui souhaitent plus d’étirement des jambes, effectuez un mouvement de flexion avant et déposez votre buste sur la jambe avant. Attention cependant à ne pas vous précipiter pendant les mouvements. Allez-y en douceur, travaillez votre respiration et restez zen.

Pour accroître le niveau, passez à la posture de la pince assise (paschimottanasana) et tendez bien les jambes si vous le pouvez.

Les points-clés de la posture du grand écart

La patience est le mot d’ordre de la posture du grand écart. Il ne s’agit pas ici uniquement d’attendre des semaines avant de pouvoir la réaliser. En effet, au moment de vous appliquer, vous aurez aussi besoin de beaucoup de patience.

Voici quelques indices qui pourraient vous aider à exécuter correctement cette posture :

  • Concentrez-vous sur votre respiration et, à chaque fois que vous expirez, étirez un peu plus vos jambes,
  • Allez-y en douceurs pour éviter des blessures inutiles,
  • Alternez les jambes pour mieux habituer votre corps à cette posture.

Pour bien réussir cette asana, il peut être nécessaire de réaliser d’autres postures en amont. Cela garantit en effet le succès du Hanumanasana.

Comment faire ?

En faisant des exercices d’échauffement et des assouplissements avant de vous lancer dans la posture du grand écart.

Vous pouvez, entre autres, vous servir des postures proposées par les professeurs ayant publié du contenu en ligne (YouTube, X, Twitch, TikTok, etc.) ou via un prof particulier à domicile.

Un dernier point clé influant sur la réussite de la posture de Hanuman : partager l’expérience avec d’autres pratiquants.

Hanumanasana : les erreurs à éviter

Des erreurs à éviter durant la posture Hanumanasana, il y en a plein.

Il est essentiel de bien vous concentrer et surtout, de ne pas vous précipiter.

La plus courante réside dans l’obstination de vouloir à tout prix poser le bassin au sol. Certes, c’est un des principes de la posture. Cependant, tant que votre corps n’est pas prêt, inutile de vous lancer.

Prenez quelques minutes pour vous échauffer.

La seconde erreur fréquente est un désaxement de la hanche.

Cette option pourrait effectivement vous aider à gagner en amplitude de mouvements. Cependant, elle met en danger vos ligaments, vous causant de potentielles blessures plus ou moins graves.

Pour vous étirer, vous pourriez aussi réaliser balasana, la posture de l’enfant.

Les bienfaits de la posture du grand écart

La majorité de ceux qui se lancent dans la pratique de cette posture de yoga veulent impressionner leur entourage. Cependant, les bienfaits sur le corps et l’esprit qu’elle apporte sont également des raisons suffisantes de se mettre à l’apprendre :

  • Le Hanumanasana engage de nombreux muscles, les étire et les renforce : ischio jambiers, quadriceps, psoas, adducteurs, fessiers,
  • Cette posture de yoga amène à l’ouverture de la cage thoracique et tonifie les abdominaux,
  • Elle aligne la colonne vertébrale et aide à trouver de la stabilité,
  • Elle stimule les organes du ventre et active la zone du périnée,
  • Elle combat l’anxiété,
  • Elle améliore la concentration,
  • Elle favorise l’écoute de soi.

Cette posture de yoga, assez difficile, aide à travailler sur soi, notamment en renforçant la bienveillance. En effet, pour éviter les blessures, vous êtes amené à prendre conscience de votre corps et à garder votre humilité.

Hanumanasana : quelles sont les contre-indications ?

Vous mettre au grand écart quand votre corps ne vous le permet pas est absolument à éviter.

Une pratiquante de yoga en position de grand écart latéral, au sol.
Attention pour la posture hanumanasana : si vous manquez de souplesse, ne cherchez pas à descendre jusqu’au sol !

La posture ne peut effectivement être réalisée si vous présentez des blessures à la hauteur :

  • Des hanches,
  • Des psoas,
  • Des jambes,
  • Des fessiers,
  • Des ischio-jambiers,
  • Du dos.

Elle n’est pas non plus recommandée en cas de disque glissant ou de sciatique. En effet, cette posture de yoga peut provoquer des douleurs qui, parfois, peuvent être insupportables. Si vous êtes concerné par ces cas, n’hésitez pas à informer vos professeurs de yoga dans l’immédiat.

Enfin, le Hanumanasana n’est pas conseillé pour les femmes enceintes ou durant leur période. Elles peuvent cependant pratiquer cette posture de yoga avant l’arrivée des règles pour combattre les symptômes.

La posture du grand écart a une grande histoire. Elle travaille la stabilité tout en engageant divers muscles.

Elle aide également à apaiser l’esprit et permet d’accumuler de l’énergie.

Cette asana, toutefois, nécessite beaucoup de souplesse et donc, une bonne condition physique.

Pour bien la faire, n’hésitez pas à faire appel à un professeur de yoga à domicile via Superprof, ou à visionner des vidéos de yoga sur YouTube ! Dans tous les cas, il faudra vous entraîner et progresser petit à petit pour bien la réaliser.

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