Postures de Yoga

Postures de Yoga : les Postures au Sol !

Angélique Goguen 

Les différentes postures de yoga permettent de travailler à la fois le corps et l’esprit.

Elles engagent divers muscles tout en aidant les pratiquant à éliminer le stress et à se libérer des tensions accumulées.

Parmi les asanas incontournables, il faut apprendre les postures qui se réalisent au sol. Les bienfaits des postures de yoga étant reconnus, découvrez comment exécuter les postures de yoga au sol les plus répandues.

Balasana : la posture de l’enfant

La posture de l’enfant (balasana) apporte de nombreux bienfaits aux pratiquants de yoga.

Des pratiquants d'un cours de yoga photographiés en train de faire la posture de l'enfant.
Sauriez-vous réaliser balasana, la posture de l’enfant ?

En effet, cette posture favorise le lâcher-prise et aide à se recentrer sur soi-même.

Certes, elle est loin d’être la plus impressionnante, mais fait partie des premières asanas enseignées par les professeurs de yoga. Le niveau de difficulté de cette asana n’est plus difficile que celle du guerrier, mais elle doit être réalisée en tenant compte de quelques étapes fondamentales :

  • Mettez-vous à genoux sur un tapis ou une serviette et adoptez la posture à quatre pattes,
  • Asseyez-vous sur vos pieds tout en mettant vos gros orteils en contact,
  • Ramenez vos fesses en direction de vos talons,
  • Écartez les genoux à la même largeur que les hanches,
  • Inspirez profondément, expirez, puis placez le torse sur les cuisses,
  • Placez vos mains le long de vos jambes et dirigez les paumes vers le haut,
  • Posez la tête en avant des genoux et votre front contre le sol,
  • Placez votre sacrum à l’arrière du bassin.

Lorsque vous vous retrouvez dans cette position, vous allez ressentir votre corps s’ancrer au sol. Détendez votre mâchoire et vos épaules, respirez et sentez le bas de votre dos se détendre. Votre colonne vertébrale s’allonge, depuis le sacrum jusqu’au sommet de la tête.

Il est possible d’entrer dans cette asana de différentes autres manières. Par exemple, avant de vous pencher vers l’avant, vous pouvez serrer vos deux poings l’un contre l’autre et les joindre sur le ventre. Cela conduit à une compression, ce qui est bénéfique pour les organes digestifs.

Vous pouvez aussi pratiquer la posture de l’enfant heureux, ou ananda balasana, qui favorise la prise de conscience.

Pour ce faire, allongez-vous sur le dos, repliez vos jambes sur votre cage thoracique et attrapez l’extérieur des pieds avec les mains. Ensuite, écartez les jambes à la hauteur des épaules et poussez vos pieds dans vos mains.

Enfin, placez vos voûtes plantaires parallèles au plafond tout en maintenant un angle de 90° avec les genoux.

Paschimottanasana : la posture de la pince assise

La posture de la pince assise (paschimottanasana), peut être traduit comme suit :

  • Paschima pour ouest, ou arrière du corps,
  • Uttana pour étirement intense,
  • Asana pour posture.

Le terme signifierait dès lors étirement intense de l’ouest, notamment parce qu’elle se pratique face à l’est, là où se lève le soleil.

Comment réaliser la posture de la pince assise ?

Les principales étapes à suivre sont les suivantes :

  • Asseyez-vous sur les os du fessier tout en les tirant vers l’arrière,
  • Faites un auto-grandissement de votre colonne,
  • Tendez vos pieds devant vous et serrez-les entre eux,
  • Tournez les orteils dans votre direction, en vous assurant d’aligner les petits avec les gros,
  • Penchez-vous vers l’avant en engageant les hanches,
  • Saisissez vos pieds avec vos mains,
  • Etirez les hanches, les genoux et les chevilles,
  • Allongez le dos vers le ciel tout en inspirant,
  • Expirez et approchez le buste vers l’avant.

Bien entendu, la souplesse n’est pas toujours au rendez-vous les premières fois.

Pour y remédier, attrapez uniquement vos orteils avec les majeurs et l’index. Dans la foulée, vous pouvez être tenté de vous allonger rapidement contre vos jambes. Cependant, allez-y en douceur et mettez, en premier lieu, vos cuisses et votre buste en contact, suivi de votre poitrine et de vos tibias.

La réussite de cette pose de yoga résulte dans votre capacité à ne pas courber votre dos. Ce dernier, pendant tous les exercices, doit être bien long. Pour étirer davantage cette partie de votre corps, baissez vos épaules et détendez votre nuque.

Chaturanga Dandasana : la posture de la pompe

Chaturanga Dandasana, la posture de la pompe yogique, vient du sanskrit.

Le mot est formé de :

  • Chatur, qui veut dire quatre,
  • Anga qui fait référence aux membres,
  • Danda pour évoquer le bâton,
  • Asana qui signifie posture.

Dans sa traduction latérale, cette posture en sanskrit signifie : « la posture du bâton à quatre membres ». Son objectif est de maintenir le corps bien droit, comme le bâton, mais en suspension à quelques centimètres du sol.

Suivez ces étapes pour la réaliser :

  • Mettez-vous en position de la planche,
  • Ancrez solidement vos mains au sol et activez le « hasta bandha »,
  • Positionnez vos épaules au-dessus de vos poignets,
  • Tendez les jambes en maintenant les fesses et le dos droits, ou effectuez une légère flexion,
  • Poussez les talons vers l’arrière pour activer les muscles des jambes,
  • Dirigez le sommet de votre tête vers l’avant,
  • Engagez vos abdominaux en rentrant le nombril vers votre colonne,
  • Etendez la chair des fesses vers les talons tout en arrondissant le haut du dos,
  • Faites des mouvements dynamiques en planche en faisant des allers-retours d’avant en arrière,
  • Cherchez à amener vos épaules au-delà de vos mains afin de développer la force nécessaire pour maintenir votre corps en équilibre.

Il est possible de décoller les genoux une fois que vous avez acquis la force pour y arriver.

Pour ce faire :

  • Surélevez vos pieds et vos bras tout en gardant les coudes près des côtes,
  • Dirigez-vous vers l’avant en fléchissant uniquement les coudes et en gardant le dos parallèle au plancher,
  • Descendez aussi bas que possible, mais là où vous sentez qu’il vous est encore possible de vous relever.
  • Pour sortir de cette pose de yoga, il suffit de :
  • Déposer délicatement le corps sur le plancher,
  • Passer à une autre posture, comme celle du cobra, le virabhadrasana (posture du guerrier), ou encore la posture du chien tête en bas.

Certaines erreurs à éviter lorsque vous réalisez cette posture de yoga.

Entre autres, le fait de laisser tomber vos épaules vers l’avant, de descendre trop bas et risquer de vous étaler au sol ou sans avoir l’espoir de pouvoir vous relever en font partie. Pour éviter ces erreurs, rien de tel qu’un entraînement régulier.

Savasana : la posture du cadavre

Savasana signifie littéralement « posture du cadavre ».

C’est une posture phare dans le yoga.

Elle facilite l’intégration des changements ayant eu lieu au cours d’une séance de yoga. Elle consiste à prendre du repos en invitant les pratiquants à se libérer de l’action à travers l’immobilité et le lâcher-prise.

Comment réaliser savasana, la posture du cadavre ?

Voici les étapes indispensables à suivre :

  • Allongez-vous sur le dos, sans que ce dernier soit entièrement collé au sol ou cambré,
  • Ecartez les jambes à une largeur supérieure à celle de votre bassin,
  • Relâchez les pieds en inclinant légèrement les orteils sur les côtés,
  • Ecartez les bras en tournant les paumes vers le ciel,
  • Inclinez doucement le menton vers la poitrine,
  • Fermez les yeux et respirez.

Pendant que vous travaillez votre respiration, vous ressentez votre corps s’ancrer de plus en plus profondément au sol.

Vos hanches et votre cage thoracique s’ouvrent, tandis que vos épaules s’éloignent petit à petit l’une de l’autre. Vous ressentez la relaxation envahir tout votre corps.

Par ailleurs, à chaque fois que vous vous adonnez à des postures de yoga, concentrez-vous sur votre respiration et votre mantra.

Pour vous aider à bien exécuter cette posture, voici quelques points clés à retenir :

  • Installez-vous confortablement. Pour ce faire, cherchez votre équilibre. Vous pouvez aussi enrouler une couverture sous vos genoux pour abaisser votre température corporelle,
  • Restez attentif à votre respiration et à votre corps, car votre mental doit être présent afin de rester éveillé tout au long de la pose. Le cas échéant, celle-ci ne sera pas réalisée correctement,
  • Videz vos pensées. Le but de la posture du cadavre est de se reposer. Ainsi, faites abstraction de ce qui pourrait vous distraire.

La difficulté de cette posture de yoga réside dans la tentation de dormir au moment de la réaliser.

En effet, vous pouvez être détendu au point de perdre connaissance et partir dans les bras de Morphée.

Pour ne pas vous endormir pendant la posture, essayez de conserver votre attention mentale ou de réaliser la posture après une série d’efforts plus intenses.

Hanumanasana : la posture du grand écart

Hanumanasana signifie la posture du grand écart.

Une sportive vue de haut en train de s'étirer les cuisses.
Attention avec la posture hanumanasana, il faut être assez souple pour ne pas se blesser !

Hanuman était un dieu signe, connu pour avoir réalisé un saut mythique dans l’épopée de Ramayana. Ce saut, c’est le grand écart, d’où le nom de la posture de yoga.

Réaliser la posture du grand écart demande, comme vous vous en doutez, beaucoup de travail.

Votre corps, au fil des ans, a perdu de sa souplesse, si bien que faire un grand écart est devenu impossible.

Comment faire la posture du grand écart alors ?

Voici, étape par étape, comment exécuter cette posture de yoga au sol :

  • Mettez-vous à genoux sur votre tapis,
  • Tendez vos bras le long de votre corps,
  • Posez vos tibias au sol et vos cuisses forment un angle droit avec le tapis,
  • Alignez votre hanche au genou,
  • Placez doucement vos doigts de chaque côté des genoux au niveau du sol,
  • Placez la jambe droite vers l’avant en appuyant le talon au sol,
  • Retournez les orteils du pied gauche face au tapis,
  • Glissez doucement chaque pied.

Pour vous aider à réaliser cette posture, prenez une grande inspiration et expirez tout en tendant davantage chaque pied.

En même temps, ouvrez votre cage thoracique en éloignant vos épaules des oreilles. Vous pouvez rester dans cette position pendant quelques secondes, puis revenir à la position initiale et recommencer avec l’autre pied.

Pour ceux qui ont du mal à réaliser cette asana, des variantes sont possibles. Entre autres, vous pouvez relever légèrement le genou arrière si vous manquez de souplesse.

Vous pouvez aussi utiliser des supports à placer de chaque côté du bassin pour plus de soutien. Et pour ceux qui veulent plus de difficulté, n’hésitez pas à lever les bras au ciel.

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