Postures de Yoga

Paschimottanasana : la Posture de la Pince Assise

Angélique Goguen 

Paschimottanasana, la posture de la pince assise est une posture incontournable en hatha yoga.

Il s’agit d’une posture phare, mais dont l’exécution requiert de la souplesse. En effet, elle consiste à se plier vers l’avant, au moyen d’une flexion, tout en tendant les jambes, et dans une position assise.

Comment la réaliser ? Quels sont ses bienfaits sur le corps et sur l’esprit de cette posture de yoga au sol ? Nous vous disons tout dans cet article.

Que signifie Paschimottanasana ?

Paschimottanasana est un mot sanskrit. Si nous le découpons, nous avons :

  • « Paschima », qui désigne l’ouest, mais peut également signifier « arrière du corps »,
  • « Uttana » qui veut dire étirement intense,
  • « Asana » qui signifie posture.

En somme, Paschimottanasana signifierait étirement intense de l’ouest.

Une femme photographiée de haut dans une pose de yoga devant son écran.
La posture de la pince assise est loin d’être facile à faire ! Vous pouvez replier un peu les genoux si vous n’y arrivez pas !

Dans la tradition indienne, cette posture se pratique face à l’est, là où le soleil se lève et où les premiers rayons de soleil apparaissent.

La raison est toute simple : dans la tradition yogique, c’est dans cette direction que les pratiquants se tournaient pour exécuter leurs mouvements et leurs postures.

Le Paschimottanasana est décrit dans la Hatha Yoga Pradipika, ou HYP, le premier texte à décrire les asanas autres que l’assise méditative.

C’est donc une asana clé, qui implique de faire une flexion avant, permettant ainsi de faire circuler l’énergie, le Prana, dans tout le corps.

Voici une pose d’étirement plus facile à réaliser : la posture de l’enfant (balasana).

Comment faire la posture de la pince assise ?

Le Paschimottanasana est une posture assise qui étire l’ensemble du dos et l’arrière des jambes. Pour la réaliser, il est avant tout important de bien vous mettre en place.

Comment faire le paschimottanasana ?

  • Asseyez-vous tout en tirant les fesses vers l’arrière. Il s’agit de la posture du bâton, dandasana,
  • Réalisez un auto-grandissement de la colonne vertébrale,
  • Tendez les pieds devant vous et serrez votre jambe gauche contre votre jambe droite,
  • Tournez les orteils vers vous, et assurez-vous que les petits orteils soient alignés avec les gros.

Si vous ne pouvez pas tendre vos jambes entièrement au sol, pliez-les légèrement. Tout le monde n’est effectivement pas doté d’une grande souplesse dans les muscles ischio jambiers. Pour plus de confort et de praticité, vous pouvez placer un support sous vos fessiers.

Vous asseoir, c’est la première étape de la réalisation de cette pose de yoga incontournable.

Maintenant, il est temps d’exécuter l’asana proprement dit.

  • Penchez-vous vers l’avant à l’aide de vos hanches,
  • Avec vos deux mains, saisissez la voûte plantaire de chaque pied,
  • A défaut de pouvoir y arriver, attrapez uniquement vos gros orteils à l’aide de vos index et majeur.

Saisir ces parties du corps n’est pas toujours facile au début. Cependant, avec un peu de pratique, de l’entraînement, de la persévérance et de la régularité, il n’y a aucune raison de ne pas y arriver. Vous pouvez apprendre petit à petit comment gagner en souplesse.

La posture de la pince assise n’est pas encore terminée.

Une fois dans cette position :

  • Serrez les muscles de vos cuisses et des mollets,
  • Étirez au maximum les hanches, les genoux et les chevilles,
  • Inspirez et allonger en même temps le dos vers le ciel,
  • Expirez et approchez le buste vers l’avant, aussi près des cuisses que possible, en direction du sol.

A chaque inspiration et expiration, répétez ces mêmes mouvements, jusqu’à ce que vous atteigniez un seuil maximum. Il est possible que vous ayez du mal à vous étirer. Pour y remédier, avancer vos talons jusqu’à ce que vous y arriviez.

Dans le cas où vous avez la souplesse nécessaire, vous pouvez aller jusqu’à déposer votre front sur vos jambes.

A défaut, vous pouvez procéder en posant un support sur ces dernières. Après être resté quelques secondes dans cette position, tout en travaillant votre respiration, il est temps de sortir de la pose.

Comment faire ?

  • Inspirez et redressez la colonne vertébrale vers le ciel,
  • Expirez et revenez à la position de départ, qui est dandasana.

Nul besoin de vous précipiter dans la réalisation de chaque mouvement.

Pratiquez dans le calme, soufflez et détendez-vous. En même temps, n’oubliez pas de vous tourner à l’ouest.

En sortant de la posture, pourquoi ne pas réaliser le chaturanga dandasana, une petite pompe yogique idéale pour travailler le gainage ?

Des variantes à la posture de la pince assise

Votre souplesse impacte votre capacité à reproduire correctement le Paschimottanasana.

Heureusement, il existe des variantes de cette asana que vous pouvez réaliser.

En cas de manque de souplesse, n’hésitez pas à vous servir d’un accessoire pour permettre d’attraper les gros orteils. A la place de ces derniers, vos mains pourront venir attraper une sangle, que vous placerez autour de vos pieds.

Vous pouvez, par la suite, apprendre petit à petit à réduire la raideur de votre corps.

Dans le cas où vous êtes doté d’une très grande souplesse, vous pouvez réaliser quelques mouvements d’étirement en plus.

Entre autres :

  • Placez les mains derrière les plantes de chaque pied. Pour y arriver, tendez vos bras aussi loin que possible,
  • Attraper le poignet de la main gauche par la main droite, ou l’inverse.

Pour toujours plus d’étirement, vous pouvez placer un objet derrière vos pieds et, au lieu de saisir les orteils, vous allez attraper les bouts de cet objet. Cette pratique pourrait d’ailleurs renforcer les muscles de vos bras.

Reposez-vous à la sortie de paschimottanasana avec la posture yoga savasana !

Les points-clés de la posture de la pince assise

La réussite de cette posture phare du hatha yoga pradipika repose donc sur votre souplesse. Pour mieux y arriver, voici quelques indices et conseils qui pourraient grandement vous aider :

  • C’est le buste et les cuisses qui doivent être mis en contact en premier, pas la poitrine et les tibias,
  • Le dos ne doit jamais courber : il doit rester bien droit. Ici, vous allez travailler une flexion avant, pas de vous rapprocher du sol. Étirez votre dos bien vers l’avant et en direction du ciel,
  • Pour vous aider dans cet exercice d’étirement intense, activez le bas de votre ventre vers la colonne vertébrale. Pour ce faire, remontez votre nombril vers l’arrière et vers le haut,
  • Contractez les muscles quadriceps. Pour y arriver, remontez vos rotules vers le haut,
  • Baissez les épaules et détendez la nuque : cela favorise un étirement au maximum du dos.

Avant de vous lancer dans la réalisation de cette pose de yoga, il est préférable de commencer par vous échauffer. Faite une séquence d’exercices en amont pour faciliter l’exécution de l’asana, notamment en réchauffant en amont vos muscles.

Paschimottanasana : les erreurs à éviter

Des erreurs lorsque vous vous mettez à réaliser des postures de yoga, il y en a plein.

Certaines peuvent compromettre toute une posture, tandis que d’autres peuvent engendrer des conséquences plus graves. Le Paschimottanasana est sujet à ces erreurs. Celles-ci, lorsqu’elles sont évitées, vous permettent de bénéficier des bénéfices de cette pose de yoga.

Avant tout, force est de rappeler que votre dos ne pas se courber. Cela peut cependant être difficile à faire, étant donné que certaines personnes sont plus raides que d’autres. Au lieu d’arrondir et de refermer le haut du dos, vous avez trois options :

  • Plier les genoux afin de rapprocher les cuisses du ventre,
  • Surélever le bassin en utilisant des supports,
  • Prendre une sangle.

Une erreur fréquence réalisée par les personnes très souples : un sur-étirement des ischio jambiers et des fessiers. La solution cependant est assez simple pour éviter les blessures musculaires.

Au lieu de contracter les quadriceps, il suffit d’activer légèrement les fessiers et les ischios.

Bien entendu, il est toujours possible d’enchaîner Paschimottanasana avec d’autres postures.

Ces dernières vont compenser le travail que vous avez enlevé ou réduit lors de la réalisation de la posture de la pince assise.

Le but ?

Permettre à chacun, peu importe son degré de souplesse, d’étirer l’ensemble des muscles concernés.

Les bienfaits de la posture de la pince assise

Une femme asiatique vue de profil en train de faire une posture de la pince assise.
Bien entendu, et comme toutes les postures de yoga, les bienfaits de Paschimottanasana sont nombreux !

La pince assise en yoga apporte de nombreux bienfaits aux pratiquants :

  • Étirement de l’arrière du corps,
  • Renforcement des muscles du dos,
  • Réduction des tensions au niveau du bassin,
  • Amélioration de la digestion,
  • Diminution du stress,
  • Réduction de la fatigue,
  • Apaisement du système nerveux, du corps et de l’esprit,
  • Amélioration de la souplesse,
  • Activation du métabolisme en général,
  • Accumulation d’énergie et activation du chakra du corps.

Sur le plan physique comme sur le plan mental, le Paschimottanasana est bénéfique à ceux qui le pratiquent.

Effectivement, la pratique stimule le système nerveux, engagent à la fois les muscles du dos, des bras et des bras, ce qui est bon pour le corps en général.

Mais attention : pour pouvoir profiter de ces bienfaits, encore faut-il bien réaliser chaque mouvement.

Si vous avez du mal, n’hésitez pas à prendre des cours de yoga avec un professeur qualifié et de partager votre expérience avec d’autres pratiquants. Inscrivez-vous à des séances de yoga ou instaurez une routine matinale ou du soir pour vous exercer.

Grâce aux cours individuels à domicile, vous allez pouvoir complexifier votre pratique, avec par exemple la posture du grand écart (hanumanasana).

Paschimottanasana : quelles sont les contre-indications ?

La posture de la pince assise sollicite énormément les muscles du dos.

La position que vous prenez pour la réaliser nécessite aussi beaucoup de souplesse et surtout, de mettre en contact votre ventre avec vos membres inférieurs.

Elle n’est donc pas recommandée aux personnes enceintes.

D’ailleurs, cela va de soi : comment pourriez-vous poser votre buste sur les cuisses, sans mettre en danger la vie du bébé ?

Durant la grossesse, il est donc recommandé d’ajuster la distance entre les pieds en écartant un peu plus les jambes.

Elle ne l’est pas non plus aux personnes qui souffrent d’une quelconque hernie discale. L’étirement du dos et les mouvements que cela engendre au niveau du bassin ne sont pas favorables aux personnes dans cette situation. Il en est de même pour les personnes qui souffrent d’une diarrhée.

Les asthmatiques ne sont pas non plus autorisés à pratiquer le Paschimottanasana. Des problèmes de respiration peuvent en effet avoir lieu dans le cas où cette asana se fait en serrant son corps. Enfin, en cas de blessures au niveau du dos, il est préférable de s’abstenir de réaliser cette posture.

Le Paschimottanasana dans la discipline du yoga n’est pas difficile à exécuter, mais demande de la technique.

Vous pouvez trouver une séance de yoga facile sur internet ou, pourquoi pas, dans votre cours de yoga avec un professeur particulier ?

Cette posture de yoga vous permet de travailler votre chakra entier, allant de la tête à chaque pied. Vous pourrez d’ailleurs trouver des alternatives à cette asana, comme la posture du chat, par exemple.

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