Postures de Yoga

Balasana : la Posture de l’Enfant

Angélique Goguen 

Balasana, ou la posture de l’enfant, occupe une place centrale dans la pratique des postures de yoga au sol.

Accessible et incroyablement bénéfique, cette posture est hautement appréciée par les yogis pour ses nombreux avantages. De ses origines à ses bienfaits en passant par des conseils pratiques, explorez toutes les facettes de cet exercice essentiel.

Que signifie Balasana ?

Ce terme vient du sanskrit bala qui signifie « enfant » et asana qui correspond à « posture de yoga« . Certains yogis le connaissent également sous les noms de « lièvre » ou « shashankasana ».

Deux pratiquantes de yoga font une posture d'assouplissement au sol sur un tapis.
Alors que le yoga est vieux de plusieurs milliers d’années, la posture balasana n’existerait que depuis le 20ème siècle !

L’histoire de cette posture de yoga est étrangement récente. Elle remonte au début du 20e siècle où l’enfant revêtait une importante signification dans l’hindouisme. En effet, les anciens sages étaient souvent décrits comme adoptant les traits des enfants, réputés pour leur innocence, leur curiosité et leur recherche de la vérité.

Dans la littérature indienne, l’origine de ce style est associée à l’enfance du Seigneur Krishna. Les philosophes et religieux décrivent ce type de posture comme étant le retour à l’enfance originelle.

Cette technique fait également référence au réconfort ou à l’abandon de soi puisqu’elle reproduit la position fœtale symbolisant la sécurité absolue.

Découvrez la posture de la pince assise pour aller plus loin !

Comment faire la posture de l’enfant ?

Pour rappel, cette posture de yoga au sol vise à étirer le corps et à maîtriser la respiration en toute fluidité. Bien qu’elle semble simple à réaliser, elle requiert une certaine maîtrise. Voici comment réaliser étape par étape la version classique de cette pose :

  • Sur un tapis ou une serviette, mettez-vous à genoux pour adopter la position à quatre pattes,
  • Asseyez-vous sur vos pieds de façon à mettre vos gros orteils en contact l’un avec l’autre et ramenez vos fesses en direction des talons,
  • Écartez ensuite vos genoux pour obtenir une largeur identique à celle des hanches,
  • Puis, inspirez profondément, expirez et placez votre torse sur les cuisses,
  • Mettez ensuite vos mains le long de vos membre inférieurs fléchis, les paumes vers le haut,
  • Votre tête doit ainsi se situer en avant de vos genoux et votre front contre le sol,
  • Assurez-vous que votre sacrum se retrouve à l’arrière de votre bassin.

Une fois dans cette pose, vous ressentirez l’ancrage avec le sol avec les épaules et la mâchoire détendus. À chaque inspiration, sentez votre bas du dos se détendre davantage, votre colonne vertébrale s’étirant depuis le sacrum jusqu’au sommet de votre tête, et même jusqu’au bout de vos doigts.

Cette pose étant assez facile à pratiquer, elle peut être réalisée plus longtemps que certaines asanas de niveau supérieur. Vous pouvez commencer par séance de 30 secondes jusqu’à quelques minutes. Vous pouvez notamment rester 1 à 3 minutes dans la position où vous êtes penché en avant avec le torse placé sur vos cuisses.

Au début ou à la fin d’une séance, vous pouvez chanter des mantras.

L’idéal est de les apprendre avec un professeur de yoga en ligne ou à domicile ou dans une salle auprès d’une association de yoga de votre quartier.

Les points-clés du Balasana

Etant statique, cette pose implique de rester immobile pendant un certain temps. Pour la réussir facilement :

  • Fixez votre attention sur un objet de concentration,
  • Posez un tapis de yoga ou un coussin de méditation entre l’arrière des cuisses et les mollets,
  • Ajoutez une brique ou un coussin sous le front,
  • Échauffez-vous avant d’effectuer l’arc,
  • Inspirez profondément et sentez l’air pénétrer dans votre dos,
  • Les pieds doivent rester ouverts pour ceux qui souhaitent travailler l’extension dans leurs hanches,
  • En revanche, gardez ensemble vos pieds, vos genoux et vos cuisses pour que l’effet soit plus intense pour l’extension de votre colonne.

Il faut savoir que cette pratique est principalement utilisée comme pose finale de relaxation après avoir effectué une série d’exercices yogiques. Chaque respiration invite à lâcher prise et à se connecter avec soi.

Inscrivez-vous sur les plateformes de cours de yoga pour découvrir différentes manières de réaliser la pose de l’enfant. Sur Superprof, par exemple, des milliers de professeurs expérimentés dans toute la France auront un programme sur-mesure pour vous faire progresser.

En sortant de la pose, mettez-vous en position de pompe pour faire Chaturanga Dandasana !

Posture de l’enfant : les erreurs à éviter

En tant que débutant, il est tout à fait normal de faire des erreurs lors de la pratique du yoga.

Voici quelques erreurs fréquentes à éviter pour réussir la pose :

  • Réaliser la pose sans activer les muscles de la chaîne postérieure du corps,
  • Se forcer pour toucher les talons et tirer sur les cervicales pour toucher le sol du front,
  • Attaquer immédiatement juste après un repas,
  • Continuer malgré une tension désagréable dans les épaules ou le cou,
  • Forcer le corps malgré le fait que certaines parties se crispent,

Bien qu’apparemment simple, cette technique yogique peut réserver bien des surprises. Véritable moment de quiétude, elle vise à apprendre la patience et la réceptivité.

Autre posture menant à un moment de relaxation et de détente : la posture du cadavre (savasana), facile et célèbre !

Les bienfaits du Balasana

Cette pose de repos amène à découvrir le plaisir de l’immobilité. La pratiquer de manière régulière est particulièrement positif pour le physique et le mental.

Les vertus physiques

Plus qu’un moment de détente, cet exercice offre de nombreux bienfaits corporels.

Voici ses principales vertus sur le plan physique :

  • Relaxation et relâchement des tensions dorsales : en étirant les muscles le long de la colonne vertébrale, cette posture aide à relâcher les tensions accumulées dans le dos,
  • Stimulation digestive : cette posture exerce une pression douce mais efficace sur l’abdomen, favorisant ainsi une meilleure digestion en stimulant les organes internes,
  • Renforcement des structures tendineuses et ligamentaires : en pratiquant régulièrement cette posture, vous renforcez progressivement les tendons et les ligaments, ce qui contribue à la stabilité et à la résilience des articulations,
  • Amélioration de la souplesse : cette posture favorise également l’étirement en profondeur des muscles, ce qui contribue à augmenter la souplesse globale du corps.

En intégrant le Balasana à votre pratique régulière, vous favorisez votre santé et votre bien-être physique.

Les vertus mentales

Pratiquer balasana, c’est entrer dans un état de méditation profond et un calme intérieur sans pareil. Cette pose de repos apporte de nombreux bienfaits sur l’esprit, notamment :

  • Amélioration de l’introspection et apaisement du système nerveux : en adoptant la position fœtale, il devient plus facile de se connecter avec ses sensations corporelles et les mouvements de la respiration. Cette conscience accrue de la respiration stimule le système nerveux parasympathique, favorisant ainsi la détente et le calme intérieur,
  • Relaxation mentale : lorsque la zone entre les sourcils, souvent associée au « troisième œil » dans la pratique du yoga, repose doucement sur le sol pendant le Balasana, cela crée un effet apaisant sur le cerveau, aidant à calmer l’esprit et à libérer les tensions mentales,
  • Recharge énergétique : pratiqué entre deux asanas, le Balasana détend profondément le corps tout en rechargeant l’esprit. Cette pause régénérante permet de retrouver de l’énergie et de se préparer mentalement pour la suite de la pratique.

Intégrer de ce type de posture dans votre routine de yoga pour une sensation de bien-être global nourrissant à la fois votre corps et votre esprit.

Les variations de la posture de l’enfant

Il existe d’autres possibilités pour entrer dans cette posture qui s’effectue sans enchainement.

La variation des bras

Comme précédemment expliqué, les bras peuvent être placés devant ou ramenés à l’arrière, vers les talons.

Dans cette variation, les deux poings sont serrés l’un contre l’autre et joints sur le ventre avant de se pencher vers l’avant. Ce qui favorise la compression puisque cet exercice appuie immédiatement sur les organes digestifs, avec l’aide de la respiration.

La variation dynamique

Souvent effectuée en échauffement, cette variante est excellente pour renforcer le dos et les épaules. Pour la réaliser :

  • Assis sur les talons avec le dos perpendiculaire au sol, allongez vos bras vers le ciel et les paumes vers l’avant,
  • En expirant, descendez vers le bas sans perdre la longueur de votre dos et gardez vos bras dans le prolongement des flancs,
  • Respirez ensuite tout en activant le centre et en les décollant ainsi que le front,
  • Remontez doucement jusqu’à retrouver une verticalité.

Quelle que soit la variante pratiquée, il est conseillé d’utiliser une couverture en cas de douleurs aux chevilles ou aux genoux.

L’ananda balasana

Ananda balasana ou la posture de l’enfant heureux, favorise la prise de conscience.

Allongé sur le dos, repliez vos jambes sur votre cage thoracique et attrapez l’extérieur de vos pieds avec les mains.

Puis, écartez vos membres inférieurs à largeur d’épaules. Poussez ensuite vos pieds dans vos mains pour sentir une légère force.

Maintenez vos voûtes plantaires parallèle au plafond et maintenez un angle à 90 ° avec vos genoux.

Si la balasana est trop facile pour vous, j’ai une idée de pose qui va vous faire travailler quelques temps : hanumanasana, la posture du grand écart !

La posture de l’enfant : quelles sont les contre-indications ?

Cette posture de yoga, bien qu’elle puisse être bénéfique pour beaucoup, peut ne pas convenir à tout le monde.

Un cours collectif de yoga avec la position de l'enfant.
Essayez de tenir la posture pendant quelques minutes en respirant pour bien ressentir les effets de balasana !

Elle est déconseillée aux personnes ayant :

  • Des troubles intestinaux sévères,
  • Une récente opération abdominale,
  • Des blessures au genou ou à la cheville,
  • Une grossesse avancée.

Il est toujours important d’écouter son corps et de consulter un professionnel de la santé ou un professeur de yoga qualifié si vous avez des préoccupations ou des conditions médicales spécifiques.

En résumé, le Balasana fait partie des postures les plus appréciées à la fin ou en début de séance de yoga.

Accessible à tous les niveaux, cette posture offre de nombreux bienfaits. Pour en tirer pleinement parti et adopter une pratique efficace, il est recommandé de participer à des cours de yoga dirigés par un professeur qualifié.

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