Postures de yoga : les postures d’équilibre

Il existe de nombreuses postures de yoga, chacune avec ses bienfaits. Certaines, comme la salutation au soleil ou les postures du guerrier, sont devenues incontournables. Pratiquées debout, assises ou allongées, elles offrent une séance complète et variée.

Parmi elles, les postures d’équilibre occupent une place à part. Elles sollicitent la concentration, renforcent la stabilité et harmonisent la connexion entre le corps et l’esprit.

Quelles sont les meilleures postures de yoga pour améliorer l’équilibre ? Voici quelques asanas incontournables que vous pouvez intégrer dès aujourd’hui à votre pratique quotidienne.

Surya Namaskar : la posture de la salutation au soleil

Le Surya Namaskar, ou salutation au soleil, est l’un des enchaînements les plus connus du yoga.

Accessible aux débutants comme aux pratiquants confirmés, il combine postures, respiration et concentration tout en sollicitant les genoux, les pieds et la stabilité de chaque position.

Pourquoi pratiquer la salutation au soleil ?

Véritable rituel matinal pour de nombreux yogis, cette posture offre à la fois un travail physique complet et un moment de recentrage mental.

• Échauffement complet : elle mobilise toutes les grandes chaînes musculaires (jambes, dos, bras, épaules) et assouplit les articulations notamment celles des genoux et des pieds, essentielles pour maintenir une bonne position,
• Travail respiratoire : chaque mouvement est synchronisé avec l’inspiration ou l’expiration, favorisant détente et concentration,
• Boost d’énergie : réalisée le matin, elle dynamise le corps et clarifie l’esprit pour la journée,
• Souplesse et force : elle renforce les muscles profonds tout en améliorant la flexibilité.

Pratiquer le Surya Namaskar au lever du soleil est considéré comme particulièrement bénéfique en yoga traditionnel, car il harmonise l’énergie du corps avec celle de la nature.

Les différentes versions du Surya Namaskar

Le Surya Namaskar existe en plusieurs variantes selon le style de yoga et l’objectif recherché.

La version A, issue de l’Ashtanga, enchaîne neuf postures comme la montagne, la pince debout ou le chien tête en bas pour échauffer et assouplir le corps.

La version B, plus intense, ajoute des postures dynamiques comme la chaise et le guerrier, renforçant force et endurance. Plus douce, la version Hatha met l’accent sur la respiration, l’équilibre et des transitions lentes pour harmoniser corps et esprit.

Conseils pour bien débuter avec le Surya Namaskar

Que vous soyez débutant ou que vous repreniez le yoga après une pause, quelques bonnes pratiques vous aideront à tirer pleinement profit de la salutation au soleil.

• Commencez progressivement : débutez avec 2 à 3 cycles, puis augmentez petit à petit jusqu’à 6 à 12 cycles selon votre niveau.
• Travaillez la respiration : inspirez dans les postures d’ouverture, expirez dans les postures de fermeture pour synchroniser souffle et mouvement.
• Adaptez-vous à votre corps : ajustez le rythme à votre condition physique et n’hésitez pas à utiliser des variantes plus douces si nécessaire.

Avec une pratique régulière et progressive, le Surya Namaskar deviendra un rituel fluide et bénéfique, tant pour votre corps que pour votre esprit.

Sirsasana : la posture sur la tête

Le Sirsasana est une posture d’inversion recommandée aux pratiquants de niveau intermédiaire : elle demande force, équilibre et concentration.

Elle sollicite également les muscles du tronc, l’alignement du bassin et la stabilité des genoux et des pieds.

Pourquoi pratiquer la posture sur la tête ?

Voici les bienfaits de cette posture :

• Stimulation de la circulation sanguine : l’inversion favorise l’oxygénation du cerveau,
• Renforcement musculaire : elle engage le tronc, les épaules, les bras, les muscles et la nuque,
• Amélioration de l’équilibre et de la concentration : elle exige contrôle, focus et respiration régulière,
• Réduction du stress : en calmant le mental et en apaisant le système nerveux pour participer à une meilleure santé globale.

Cette posture se pratique de préférence le matin, à jeun, pour éviter tout inconfort digestif.

Comment réaliser Sirsasana ?

Avant de commencer Sirsasana, échauffez soigneusement le dos, les épaules, les hanches et les jambes, et préparez-vous avec quelques postures comme Adho Mukha Svanasana (chien tête en bas) ou Dolphin pose. Depuis la posture de l’enfant, placez-vous à quatre pattes en alignant vos genoux sous le bassin et vos pieds bien ancrés au sol. Joignez les doigts, posez les avant-bras au sol et installez doucement le sommet du crâne dans vos mains.

Allongez la nuque, rentrez légèrement le menton et gardez les coudes à la largeur des épaules. Décollez les genoux, rapprochez-les de la poitrine en contrôlant la jambe gauche puis la jambe droite, afin de garder l’équilibre. Puis, levez les jambes une à une en gardant le bassin bien centré et les muscles engagés pour protéger la colonne. Redescendez lentement un pied après l’autre et terminez en posture de l’enfant pour détendre la nuque et le dos.

Conseils pour bien débuter avec Sirsasana

Si vous êtes novice dans les postures inversées, commencez en pratiquant contre un mur pour éviter toute chute. Concentrez-vous sur la respiration et sur la stabilité des épaules, plutôt que sur la montée rapide des jambes. Évitez cette posture en cas de problèmes cervicaux, d’hypertension ou de troubles oculaires, et demandez l’avis de votre professeur de yoga si nécessaire.

Avec une pratique progressive et une bonne technique, Sirsasana deviendra un puissant allié pour votre équilibre, votre force et votre clarté mentale.

Dhanurasana : la posture de l’arc

La posture de l’arc ou Dhanurasana sollicite plusieurs parties du corps et fait partie des asanas les plus intenses du yoga.

Elle est cependant difficile à exécuter, d’où l’importance de suivre les indications et les conseils donnés lors d’un cours avec un professeur de yoga expérimenté.

Pourquoi réaliser le Dhanurasana ?

Les bienfaits de cette posture sont multiples :

• Soulagement des douleurs dorsales grâce à l’étirement profond du dos et au renforcement des muscles posturaux,
• Amélioration de la posture par une ouverture de la poitrine et des épaules,
• Développement de l’équilibre en renforçant la coordination et la stabilité physique et mentale,
• Stimulation digestive grâce aux pressions exercées sur les organes internes.

Il est préférable de réaliser cette posture le matin, idéalement à jeun, et au milieu de votre séance quotidienne.

Comment pratiquer la posture de l’arc ?

Avant de pratiquer Dhanurasana, échauffez-bien votre dos, vos hanches et vos membres.

Puis, allongez-vous sur le ventre, pliez les genoux et attrapez vos chevilles.

Commencez par la jambe gauche, puis la jambe droite pour mieux garder l’équilibre. Pressez le pubis contre le sol en gardant les genoux écartés à la largeur des hanches. Inspirez en tirant les pieds vers l’arrière et vers le haut, soulevez le front et la poitrine, regardez devant vous. Maintenez 5 à 10 respirations avant de relâcher.

Conseils pour bien débuter avec le Dhanurasana

Le niveau de difficulté de cette posture étant élevée, n’hésitez pas à recourir à des accessoires pour vous aider lors de vos premières séances. La sangle, par exemple, est indispensable si vous avez du mal à attraper vos chevilles. Ce type d’accessoire est souvent proposé lors des cours de yoga pour aider les élèves à progresser dans leurs asanas en toute sécurité.

Aussi, lors de l’exécution des mouvements, ne vous précipitez pas. La souplesse de votre corps évolue au fur et à mesure que vous travaillez la posture : commencez donc sans trop forcer.

Sarvangasana : la posture de la chandelle

Le hatha yoga allie les postures physiques, la respiration, la méditation et la relaxation. Parmi les postures emblématiques, il y a la posture de la chandelle, ou Sarvangasana.

Pourquoi pratiquer Sarvangasana ?

Voici les bienfaits de cette asana :

• Amélioration de la circulation sanguine,
• Stimulation de la thyroïde,
• Apaisement du système nerveux et de l’esprit,
• Favorisation de la détente,
• Soulagement des tensions musculaires et de la fatigue.

Elle est souvent réalisée en fin de séance pour aider le corps à mieux de détendre.

Comment pratiquer la posture de la chandelle ?

Voici les étapes essentielles à suivre :

• Allongez-vous sur le dos,
• Etendez vos jambes et placez vos bras le long de votre corps, paumes contre le sol,
• Amenez vos genoux vers le front tout en respirant calmement,
• Soulevez vos jambes tout en tirant le pubis et le bassin vers l’arrière,
• Tendez vos pieds vers le haut.

Restez dans cette position pendant 10 à 15 minutes tout en travaillant votre respiration. Pour sortir de cette formation, ramenez doucement vos jambes à l’arrière, déroulez votre bassin vers le sol et placez les jambes sur ce dernier.

Conseils pour bien débuter avec Sarvangasana

Pour protéger votre nuque lors de la réalisation de cet exercice, placez une couverture sous vos épaules. Aussi, il est préférable de pratiquer cette posture à jeun, dans un environnement calme et paisible.

Halasana : la posture de la charrue

Travailler la stabilité, ça implique des exercices de flexion et d’inversion.

La posture de la charrue (ou Halasana) en est un exemple, surtout au cours de vos séances de Ashtanga yoga. Cet asana est réputé pour ses effets bénéfiques sur la santé et sa capacité à renforcer le dos et les épaules.

Pourquoi pratiquer Halasana ?

Les bienfaits de cette posture sont nombreux, notamment :

• Assouplissement de la colonne vertébrale,
• Stimulation de la digestion,
• Réduction des douleurs dorsales,
• Amélioration de la circulation sanguine.

Elle est souvent réalisée après la chandelle pour prolonger les effets. Cette posture permet une harmonisation générale de la santé, en favorisant un meilleur équilibre entre le corps et l’esprit.

Comment réaliser la posture de la charrue ?

Voici comment faire Halasana :

• Allongez-vous bien droit sur le dos, sur le sol, idéalement sur une couverture ou un tapis de yoga,
• Levez vos jambes tout en respirant,
• Déplacez vos jambes au-dessus de votre tête et de sorte à ramener un pied après l’autre au sol derrière vous,
• Gardez votre colonne vertébrale droite et rentrez votre menton vers la poitrine,
• Tendez vos bras sur le sol.

Cette position gardée pendant quelques minutes aide à renforcer les muscles profonds et à stabiliser la posture.

Conseils pour bien débuter avec Halasana

Il est conseillé d’écouter votre corps et d’aller au rythme de ses capacité. Cependant, si vous souhaitez travailler votre souplesse, descendez vos pieds plus bas. Pour vous aider pour les premières fois, vous pouvez vous appuyer contre un mur. Tout au long de cet exercice, n’oubliez pas de respirer, car la respiration est un élément clé pour toutes les postures de yoga.

Navasana : la posture du bateau

La posture du bateau ou Navasana est accessible pour tous les niveaux. Elle a l’avantage de faire travailler l’ensemble du corps.

Pourquoi pratiquer le Navasana ?

Voici les bienfaits de cette asana :

• Renforcement du tronc grâce à la sollicitation profonde des abdominaux, du dos et des hanches,
• Amélioration de l’équilibre et de la coordination générale du corps et de l’esprit,
• Développement de la concentration grâce à la respiration profonde.

C’est une pratique qui se réalise habituellement en milieu de votre séance de yoga.

Vous l’aurez peut-être même rencontrée lors de vos cours particuliers de yoga !

Comment réaliser la posture du bateau ?

Pour réaliser cette posture, allongez-vous sur le dos, sur un tapis ou une couverture. Levez les jambes en respirant calmement, puis déplacez-les au-dessus de votre tête pour poser un pied après l’autre au sol derrière vous. Gardez la colonne droite, rentrez le menton vers la poitrine et étendez les bras au sol. Maintenez la position quelques minutes.

Conseils pour débuter avec le Navasana

La respiration profonde est essentielle dans cette asana, comme dans toutes les postures de yoga d’ailleurs. Pour ce faire, ouvrez bien votre cage thoracique et éloignez vos épaules de vos oreilles. Maintenez cette position pendant quelques minutes pour en ressentir les bienfaits sur la santé.

Des postures pour être stable, il y a plus que les poses du guerrier 1, 2 et 3. Le degré de difficulté, cependant, varie d’une formation à une autre. Toutefois, elles convergent toutes vers un seul but : améliorer votre stabilité. Vous avez ainsi plusieurs choix pour travailler cet aspect, tout en profitant de divers bienfaits que chaque posture apporte sur le corps et l’esprit.