Postures de Yoga

Surya Namaskar : la Posture de la Salutation au Soleil

Angélique Goguen 

La salutation au soleil, également appelée Surya Namaskar en sanskrit, constitue l’une des postures de yoga les plus connues. Pratiquée de préférence tôt le matin, elle stimule l’énergie vitale et favorise l’apaisement de l’esprit. Elle permet également l’échauffement du corps.

La salutation au soleil, ou posture Surya Namaskar, sert également d’excellent échauffement pour préparer votre corps à d’autres asanas.

A travers cet article, explorez en détail cette posture emblématique en yoga !

Que signifie Surya Namaskar ?

La salutation au soleil renvoie à un yoga vinyasa ou plus précisément à un enchaînement de 12 postures liées les unes aux autres.

Des élèves lors d'une séance de yoga font un posture avec les mains en l'air.
20 minutes de salutation au soleil vous donnent de l’énergie pour toute une journée !

Contrairement à d’autres postures, la salutation au soleil (parfois nommée Surya Namaskar Kriya) est récente. Au même titre que Sirsasana, la posture sur la tête, elle ne remonterait en effet qu’au début du XXème siècle, lorsque le yoga traversa les frontières de l’Inde pour se diffuser en Occident !

Surya Namaskar est un terme qui provient des termes sanskrit surya, pour « soleil » et namaskar, qui serait traduit par « je salue le divin qui est en vous ».

Namaskar est souvent présenté comme un synonyme de Namasté, qui est obtenu à partir de la contraction de nama qui signifie « adoration » et kara qui veut dire « faire ».

Surya Namaskar est un signe de respect réalisé autrefois pour rendre hommage au soleil, qui tient un rôle essentiel dans la nature et dans la vie. Ce signe de respect a été largement diffusé par les maîtres indiens, Pattabhi Jois et Sivananda, pratiquants respectivement l’ashtanga et le hatha yoga.

Si la posture de la salutation au soleil telle que nous la connaissons aujourd’hui remonte au XXème siècle, le rituel dévotionnel remonte, lui, à l’époque des Védas où il était lié à la vénération du dieu soleil.

Etant à la base de la vie, le soleil était à l’origine d’un vrai culte dans les cultures anciennes. Il existe même une série de 12 phrases chantées dites Surya mantra qui est utilisée pour invoquer cette divinité pour lui demander des faveurs.

Ce mantra est par ailleurs repris dans le rituel des 108 salutations au soleil.

A noter qu’il n’existe pas une salutation au soleil, mais au moins 3 postures officielles : les salutations A, B et C : les formes A et B en ashtanga yoga et la forme C en hatha yoga.

Comment faire la salutation au soleil ?

La posture de la salutation au soleil est une séquence d’exercices qui vise à échauffer le corps, et qui associe chaque mouvement à une respiration.

En principe, vous effectuez des mouvements vers le haut lorsque vous inspirez et réalisez des mouvements vers le bas lorsque vous expirez.

Par exemple, lorsque vous levez les bras vers le haut en étirant votre corps dans une position d’ouverture, vous inspirez. En descendant vos bras, vous allez expirez. Chacun de vos mouvements est synchronise à avec votre respiration.

Cette posture de yoga se pratique sous différentes versions en fonction de vos besoins et de votre niveau de pratique.

Elle s’intègre très bien dans un échauffement avant de faire, par exemple, la posture de l’arc ou Dhanurasana.

La salutation A

La variante A du Surya Namaskar est l’une des séries les plus pratiquées en yoga. Voici comment elle se déroule généralement :

  • Commencez par la posture de la montagne ou tadasana : position debout, les pieds légèrement écartés et les bras le long du corps,
  • Effectuez la salutation des bras levés ou Urdhva Hastasana : bras levé vers le ciel et corps étiré vers le haut tout en inspirant,
  • Faites une flexion vers l’avant ou Uttanasana : corps plié vers l’avant depuis les hanches jusqu’à poser les mains au sol ou sur les tibias tout en gardant le dos droit et en expirant,
  • Faites une posture de la demi-pince (Ardha Hastasana),
  • Mettez-vous en position de planche (Kumbhakasana),
  • Faites une Chaturanga Dandasana, la pompe yogique,
  • Continuez avec la posture du Chien tête en haut ou Urdhva Mukha Svanasana : torse étiré vers l’avant et les bras tendus tout en inspirant,
  • Poursuivez avec le Chien tête en bas ou Adho Mukha Svanasana : cela consiste à pousser à expirer tout en poussant les hanches vers le haut et vers l’arrière, formant un triangle renversé avec le corps,
  • Faites une posture de la demi-pince debout (Ardha Uttanasana),
  • Reprenez avec l’Uttanasana sans oublier d’inspirer,
  • Revenez à la position de Urdhva Hastasana avec les bras levés vers le ciel,
  • Terminez avec avec la posture de la Montagne (Tadasana).

Cette première version offre une séquence de yoga complète. Elle peut être effectuée seule ou comme échauffement au début d’une séance de yoga.

Vous pouvez répéter ces mouvements trois à cinq fois.

La salutation B

Plus longue et plus intense que la précédente, la version B de la salutation au soleil intègre deux postures supplémentaires, à savoir :

  • Utkatasana ou la posture de la chaise : après Uttanasana, fléchissez vos genoux tout en gardant le dos droit, comme si vous allez vous asseoir sur une chaise imaginaire, tout en levant les bras vers le ciel,
  • Virabhadrasana 1 ou guerrier 1 : reculez le pied droit et pliez le genou droit pour amener le pied droit entre vos mains. Puis, levez les bras vers le ciel tout en étirant le haut du corps vers le haut et en inspirant.

Voici l’enchaînement officiel de la salutation au soleil B :

  • Tadasana (la montagne),
  • Utkatasana (la chaise),
  • Uttanasana (la pince debout),
  • Ardha hastasana (la demi-pince),
  • Kumbhakasana (la planche),
  • Chaturanga dandasana (la pompe yogique),
  • Urdhva mukha svanasana (le chien tête en haut),
  • Adho mukha svanasana (le chien tête en bas),
  • Virabhadrasana 1 (le guerrier 1), pied droit devant,
  • Kumbhakasana (la planche),
  • Chaturanga dandasana (la pompe yogique),
  • Urdhva mukha svanasana (le chien tête en haut),
  • Adho mukha svanasana (le chien tête en bas),
  • Virabhadrasana 1 (le guerrier 1), pied gauche devant,
  • Kumbhakasana (la planche),
  • Chaturanga dandasana (la pompe yogique),
  • Urdhva mukha svanasana (le chien tête en haut),
  • Adho mukha svanasana (le chien tête en bas),
  • Ardha hastasana (la demi pince),
  • Uttanasana (la pince debout),
  • Utkatasana (la chaise),
  • Tadasana (la montagne)

Cet exercice contient trois Chaturanga dandasana qui engagent surtout les bras. C’est pourquoi il est conseillé de le pratiquer après avoir effectué plusieurs fois la version A, afin de préparer les muscles des bras et du corps à l’effort supplémentaire.

Vous avez les bras bien échauffés ? Pourquoi ne pas apprendre Sarvangasana la posture de la chandelle ?

La salutation C

La version C de la salutation au soleil est une variante avancée qui ajoute encore plus de complexité à la séquence.

Elle est souvent pratiquée par des yogis expérimentés.

La salutation au soleil C ajoute la posture de la fente basse (Anjaneyasana), Ashtangasana (posture des 8 membres) et la posture du cobra (Bhujangasana).

Voici ses particularités :

  • Tadasana (la montagne),
  • Urdva hastasana (les mains au ciel),
  • Uttanasana (la pince debout),
  • Anjaneyasana (la fente basse), pied droit derrière,
  • Kumbhakasana (la planche),
  • Ashtangasana (la posture des 8 membres),
  • Bhujangasana (le cobra),
  • Adho mukha svanasana (le chien tête en bas),
  • Anjaneyasana (fente basse), pied droit devant,
  • Uttanasana (pince debout),
  • Urdva hastasana (mains au ciel),
  • Tadasana (montagne).

Refaites l’enchaînement avec cette fois le pied gauche en arrière puis en avant lors des deux fentes basses (Anjaneyasana).

La version C de la salutation au soleil est donc une séquence très exigeante qui met à l’épreuve la force, la souplesse et la concentration. Elle n’est pas recommandée pour les débutants.

Les pratiquants de niveau avancés pourront reproduire jusqu’à 12 fois l’enchaînement : au début, faites 5 à 6 séries seulement.

Les points clés de la salutation au soleil

Pour une pratique correcte et efficace de cette asana, voici quelques principaux points à retenir :

  • Assurez-vous que votre alignement corporel correspond bien aux exigences de chaque posture,
  • N’oubliez pas la synchronisation de vos mouvements avec votre respiration,
  • Réalisez correctement et rigoureusement les postures d’extension et de flexion,
  • Evitez toute distraction, restez concentré et à l’écoute de votre corps,
  • Pensez à faire une transition fluide entre chaque exercice.

En gardant ces points à l’esprit tout au long de votre pratique, vous maximisez les bienfaits de votre séance de yoga tout en minimisant les risques de blessures.

On lit souvent qu’il faut pratiquer la salutation au soleil le matin mais vous pouvez tout à fait la faire à d’autres moments de la journée.

Si par exemple, vous avez passé 8 heures de travail assis au bureau devant un ordinateur, cela vous fera du bien de la faire le soir en rentrant du travail. Ou le midi après manger.

Lorsque vous aurez suffisamment d’abdominaux, passez à l’étape supérieure avec la posture de la charrue (Halasana) !

Surya Namaskar : les erreurs à éviter !

Il est tout à fait probable que ne parveniez pas à réaliser l’enchaînement des postures du premier coup.

Pas de panique !

N’oubliez pas de respirer, réduisez le nombre de postures pour simplifier l’enchaînement et allez-y pas à pas, progressivement.

Voici les erreurs à éviter lorsque vous réalisez la salutation au soleil au yoga :

  • Débuter l’exercice avec une position déséquilibrée,
  • Respirer de manière irrégulière,
  • Se forcer pendant les étirements et les flexions,
  • Ne pas être concentré sur vos sensations physiques et votre respiration,
  • Passer brusquement d’un mouvement à un autre.

Ces erreurs peuvent non seulement limiter les bénéfices de votre séance de yoga, mais elles peuvent aussi augmenter le risque d’accident.

Quels sont les bienfaits de la salutation au soleil ?

La salutation au soleil est un enchaînement de yoga très complet englobant une variété de postures et de mouvements.

Une femme habillée en noir s'étire le dos sur un tapis de yoga mauve.
Attention à la salutation au soleil si vous souffrez de douleurs articulaires chroniques.

Saviez-vous que pratiquer cette posture pendant 20 minutes par jour procure les mêmes bienfaits qu’une heure de cours de yoga complet ?

Cette posture permet notamment d’apprendre d’autres poses plus complexes, telles que la Navasana (ou la posture du bateau).

Surya Namaskar : les bienfaits sur la santé physique

Cet enchaînement de yoga mobilise l’ensemble de votre corps, offrant ainsi une multitude de bienfaits physiques, notamment :

  • Amélioration de la circulation sanguine et du système immunitaire,
  • Tonification et assouplissement des jambes, des bras, de la colonne vertébrale et de la poitrine,
  • Amélioration de l’oxygénation et de la digestion,
  • Activation du système lymphatique et endocrinien ainsi qu’une amélioration du système nerveux,
  • Renforcement des os, des muscles et des ligaments,
  • Massage des organes vitaux comme le cœur, l’estomac, le foie et les intestins,
  • Stimulation du niveau d’énergie et de la perte de poids,
  • Encouragement d’un processus respiratoire rythmé.

Une pratique régulière de la salutation au soleil contribue à l’amélioration globale de la santé et du bien-être physique.

Surya Namaskar : les bienfaits sur la santé mentale

Cet ensemble de mouvements possède de nombreux bienfaits pour la santé mentale.

La salutation au soleil aide notamment à :

  • Accroître sa concentration et la confiance en soi,
  • Développer l’autodiscipline,
  • Réduire l’anxiété, le stress et l’insomnie,
  • Se connecter sur son souffle,
  • Calmer le mental et favoriser le lâcher-prise.

La pratique de Surya Namaskar offre une approche complète pour prendre soin de la santé mentale en intégrant le corps, l’esprit et la respiration.

Surya namaskar : quelles sont les contre-indications ?

Salutation au soleil danger : y a-t-il des contre-indications à la posture ?

Il est fortement recommandé de débuter la pratique de cet exercice yogique sous la supervision d’un professeur de yoga expérimenté.

Ce dernier sera en mesure de vous fournir des conseils personnalisés et de vous apporter des ajustements spécifiques en fonction de votre niveau, surtout dans les cas suivants :

  • Problèmes au dos,
  • Blessure ou fragilité au niveau des genoux, aux poignets ou aux épaules,
  • Grossesse,
  • Hypertension artérielle,
  • Hernie,
  • Problèmes cardiaques ou arthrite, etc.

Par ailleurs, il est contre-indiqué de réaliser ces exercices yogiques si vous souffrez du syndrome du canal carpien. Cette pratique est également déconseillée lors du dernier trimestre de grossesse.

Surya Namaskar offre un panel de mouvements particulièrement bénéfiques pour la santé physique et mentale.

Vous pouvez pratiquer la salutation au soleil à votre rythme, en restant attentif à votre corps et à ses besoins.

Que ce soit à la maison ou en studio avec des professeurs de yoga, cette séquence peut être adaptée à tous les niveaux de pratique. L’objectif est de vous échauffer et de vous revigorer dès le réveil, pour toute une journée.

L’important est de pratiquer régulièrement avec intention et bienveillance envers vous-même.

Recommended Posts

Postures de Yoga

Postures de Yoga : les Postures d’Equilibre

Il existe une quantité pléthorique de postures de yoga, et celles-ci ont chacune leurs particularités. Certaines sont d’ailleurs devenues de postures phares, indispensables à chaque séance de yoga. Vous pouvez trouver des postures debout, sur le sol, ou encore des postures de yoga inversées, des postures d’équilibre, des postures pour renforcer votre stabilité, etc. D’ailleurs,…

Angélique Goguen