Postures de Yoga

Postures de Yoga : les Postures d’Equilibre

Angélique Goguen 

Il existe une quantité pléthorique de postures de yoga, et celles-ci ont chacune leurs particularités.

Certaines sont d’ailleurs devenues de postures phares, indispensables à chaque séance de yoga. Vous pouvez trouver des postures debout, sur le sol, ou encore des postures de yoga inversées, des postures d’équilibre, des postures pour renforcer votre stabilité, etc.

D’ailleurs, outre le fameux virabhadrasana, il y en a beaucoup d’autres, et leurs bienfaits sur le corps et l’esprit sont variés. En voici quelques-unes.

Surya Namaskar : la posture de la salutation au soleil

La salutation au soleil, ou Surya Namaskar, est certainement la plus connue des postures de yoga.

Deux personnes pratiquent le yoga dans une pièce lumineuse.
Intégrez 12 postures de Surya Namaskar dans votre routine de yoga du matin, et dites adieu aux douleurs articulaires chroniques !

Et pour cause, elle est souvent réalisée avant de nombreuses séances. Surya Namaskar représente en réalité un excellent échauffement afin de préparer le corps à la réalisation d’autres postures de yoga.

Elle consiste à enchaîner plusieurs exercices pour échauffer les muscles et renforcer l’énergie.

De préférence, intégrez la salutation au soleil à votre routine du matin. Elle aide à activer votre énergie et favorise votre apaisement.

Comment réaliser la salutation au soleil ? Sachez qu’avant tout, cette posture possède différentes versions.

La version A est fréquemment pratiquée en Ashtanga yoga. Elle implique des postures qui produisent des mouvements de la colonne vertébrale. Elle est généralement composée de 9 asanas, dont la posture de la montagne, celle du bâton, celle de la demi-pince, de la pince-debout ou encore celle du chien tête en bas.

La version B intègre deux postures supplémentaires à celles de la version A. Il s’agit de la posture de virabhadrasana et d’utkatasana.

Elle dure ainsi plus longtemps que la précédente et, tout naturellement, le niveau de difficulté est plus intense.

Enfin, la version C, qui est d’ailleurs la plus classique, se pratique plus dans le cadre des cours de hatha yoga. Le principe de cette variante est de réaliser un enchaînement asymétrique, durant lequel le pratiquant travaille avec son pied droit avant de poursuivre avec son pied gauche.

Sirsasana : la posture sur la tête

Sirsasana, la posture sur la tête, est une des postures les plus impressionnantes de la discipline de yoga.

C’est une asana d’inversion qui veut dire « ce sur quoi l’on s’appuie », ou « Salamba Sirsasana ». Cette formation demande toutefois beaucoup de temps et d’efforts. D’ailleurs, la majorité des pratiquants la réalisent contre un mur pour éviter de tomber, pour se stabiliser et pour s’aider à tenir bien droit.

Comment réaliser Sirsasana ?

Avant de vous lancer, échauffez-vous.

Vous pouvez enchaîner plusieurs séquences de postures différentes avant de vous lancer dans celle-ci. Le plus important est que tout votre corps soit échauffé, allant des pieds aux doigts.

Faites un étirement et un échauffement pour chaque membre, et ne négligez aucune partie de votre anatomie. Une fois que vous vous sentez prêt, vous pouvez vous lancer dans la réalisation de cette pose :

  • Mettez-vous en position de l’enfant, puis à quatre pattes,
  • Entrelacez les doigts et déposez le crâne au sol,
  • Allongez la nuque et rentrez le menton,
  • Amenez les mains à l’arrière de la tête,
  • Poussez le corps du sol et décollez la tête de quelques centimètres,
  • Décollez votre genou gauche, puis votre genou droit, et faites-les diriger lentement au dessus de la position de la tête.

Allez-y en douceur, sans vous précipiter.

Lorsque vous vous sentez à l’aise avec ces mouvements, vous pouvez passer à l’étape supérieure, qui consiste à soulever simultanément les genoux vers le haut

et en tendant chaque jambe. Vous pouvez ensuite rester dans cette position pendant quelques minutes afin de vous ressourcer et de stimuler la circulation sanguine.

Pour sortir de cette pose, revenez à la position de l’enfant, mais ne faites pas de mouvements brusques.

A la place, déposez doucement vos pieds au sol en rapprochant vos genoux de la poitrine. Et plus important encore : inspirez et expirez calmement.

En même temps, cet exercice de respiration vous aide à enlever le stress.

Dhanurasana : la posture de l’arc

Pour ceux qui souhaitent soulager les douleurs au dos, la posture de l’arc ou Dhanurasana est la posture idéale.

Une femme fait une posture de yoga en étirement sur le ventre.
La posture de l’arc est très difficile, attention de ne pas vous blesser le dos !

En effet, les bienfaits de cette posture sont particulièrement notables pour les muscles dorsaux.

Cependant, cette asana d’équilibre est assez difficile à réaliser à cause de l’extension de la colonne qu’elle requiert.

Une fois bien réalisée et en travaillant toutes les parties du dos, vous améliorez la souplesse de vos hanches, tandis que la digestion est facilitée.

Réaliser Dhanurasana requiert ainsi de la technique.

Préparez-vous à entrer dans cette pose en :

  • Amenant les talons aux fesses et les bras le long du corps,
  • Plaçant les paumes l’une face à l’autre,
  • Pliant les genoux et en attrapant les chevilles à l’aide des mains,
  • Pressant le pubis contre le sol, tout en gardant les genoux ouverts et à la largeur des hanches.

A défaut de pouvoir attraper vos chevilles avec vos mains, n’hésitez pas à utiliser une sangle. Une fois prêt, vous pouvez commencer à réaliser la formation proprement dite :

  • Faites un étirement des pieds vers l’arrière et vers le haut tout en relevant le front et la poitrine,
  • Soulevez la poitrine et dirigez le regard droit devant,
  • Poussez les pieds vers le haut en décollant les genoux,
  • Détendez les bras tout en assurant une liaison entre les chevilles et les épaules,

Restez dans cette formation pendant 5 à 10 respirations. Ensuite, vous pouvez revenir à votre position de départ ou enchaîner avec une autre asana qui travaille la stabilité, comme virabhadrasana, ou la posture du guerrier.

Sarvangasana : la posture de la chandelle

La posture de la chandelle (Sarvangasana) est une asana emblématique du yoga.

Également connue sous le nom de « posture sur les épaules », Salamba Sarvangasana est considérée comme une asana reine, surtout en hatha yoga.

Comment la réaliser en quelques étapes ?

Placez des couvertures sur le sol ou sur votre tapis afin d’éviter une torsion de la nuque.

Vous pouvez cependant ne pas en utiliser si vous n’êtes plus un débutant dans la pratique du yoga :

  • Posez la tête sur le sol et étendez les jambes sur le tapis,
  • Placez les bras le long du corps en plaçant les paumes contre le sol,
  • Amenez les genoux vers le front,
  • Gardez la tête dans l’axe du corps.

Pendant que vous vous positionnez, n’oubliez pas de respirer. C’est très important lorsque vous réalisez vos mouvements : inspirez et expirez dès que vous le pouvez, et allez-y en douceur à chaque mouvement.

Par la suite, vous soulevez les jambes en prenant soin de :

  • Placer les avant-bras et les mains parallèles. Celles-ci se trouvent sur le bas du dos,
  • Diriger les genoux vers le ciel,
  • Tirer le pubis vers l’arrière,
  • Synchroniser les mouvements de votre jambe gauche et votre jambe droite,
  • Tendre les pieds,
  • Touchez légèrement la gorge avec le menton.

Vous êtes désormais en position, et il ne vous reste plus qu’à maintenir cette asana quelques minutes.

Idéalement, tenez la posture pendant 10 à 15 minutes. Passé ce délai, il ne vous reste plus qu’à en sortir.

Pour ce faire, effectuez les mouvements avec délicatesse :

  • Ramenez vos jambes en douceur vers l’arrière,
  • Déroulez progressivement le bassin vers le sol,
  • Laissez les jambes revenir naturellement au sol.

Vous pouvez ensuite rester dans cette position quelques minutes afin de vous détendre et avant d’enchaîner des exercices plus intenses. Vous pouvez ainsi évacuer votre stress.

Halasana : la posture de la charrue

La posture de la charrue ou Halasana implique une flexion avant et une inversion.

Elle se pratique le plus souvent en fin de séance, notamment en ashtanga yoga.

Elle est d’ailleurs souvent associée à une séquence de Salamba Sarvangasana, ou posture de la reine sur les épaules. Halasana, ou « plough pose » en anglais, signifie symboliquement le fait d’être sur le point d’ensemencer votre avenir.

Si vous débutez dans la pratique, il est conseillé de commencer en vous appuyant contre un mur.

Comment faire Halasana ?

Placez des couvertures sur le sol : elles éviteront les compressions dans le cou et aideront à garder la courbure naturelle de la colonne vertébrale,

  • Mettez-vous face au mur, tendez les jambes et place les pieds contre ce dernier,
  • Retournez-vous et posez les fesses là où étaient précédemment les pieds,
  • Posez la tête au sol et vos épaules sur les couvertures,
  • Tendez les bras,
  • Dégagez le cou en vous appuyant sur une seule épaule,
  • Levez le buste,
  • Amenez le bassin et les jambes vers le ciel,
  • Amenez les pieds derrière jusqu’à ce qu’ils touchent le mur.

En fonction de votre aptitude et de votre souplesse, vous pouvez petit à petit faire descendre vos pieds. Et lorsque vous avez atteint un stade plus avancé, vous pouvez effectuer cet exercice sans avoir à vous appuyer contre un mur.

Tout au long de cette asana, n’oubliez pas de respirer. En effet, c’est l’essence même de toutes les postures de yoga.

Maintenez la pose pendant quelques secondes, voire plusieurs minutes, et sortez de la formation en toute délicatesse, sans vous précipiter.

Navasana : la posture du bateau

Fréquemment utilisée en Pilates et en gymnastique, la posture du bateau vise à renforcer les muscles abdominaux et à engager les fléchisseurs de la hanche et du dos.

Deux personnes en position assise, tendent une jambe en daisant toucher leurs pieds.
« Voilà, plus qu’une jambe et tu tiendras la posture du bateau. »

Navasana demande cependant beaucoup de détermination et une grande énergie mentale. L’avantage de cette posture est qu’elle est adaptable à différents niveaux pour permettre à tous les pratiquants de la réaliser. Étape par étape, voici comment vous allez la réaliser :

  • Asseyez-vous en position de bâton avec les pieds à plat sur le sol,
  • Attrapez l’arrière des genoux à l’aide des mains,
  • Basculez légèrement le poids du corps sur les os des ischions afin de trouver de la stabilité,
  • Redressez la colonne vertébrale, engagez les abdominaux et décollez les pieds du sol,
  • Montez la pointe des orteils puis serrez la jambe gauche contre la jambe droite. Vous pouvez lever les millets si vous êtes à l’aise,
  • Tendez les bras devant vous, parallèlement au sol et en tournant les paumes vers le haut,
  • Ouvrez la cage thoracique en éloignant les épaules des oreilles,
  • Tendez les jambes jusqu’à ce que les tibias soient parallèles au sol, tout en évitant de courber le dos.

Vous pouvez garder cette position quelques minutes avant de sortir de la posture. Pour ce faire, il suffit de reposer les orteils, suivis des talons, au sol. Ensuite, il suffit de revenir à la dandasana, ou la posture du bâton. Au moment de réaliser cette posture, n’oubliez pas de travailler votre respiration. Ne la bloquez surtout pas, même si cette asana vous semble exigeante. Trouvez l’équilibre entre l’engagement musculaire et la capacité à poursuivre librement votre respiration. Pour ce faire, inspirez et expirez au rythme de chaque mouvement.

Des postures pour être stable, il y a plus que les poses du guerrier 1, 2 et 3. Le degré de difficulté, cependant, varie d’une formation à une autre. Toutefois, elles convergent toutes vers un seul but : améliorer votre stabilité. Vous avez ainsi plusieurs choix pour travailler cet aspect, tout en profitant de divers bienfaits que chaque posture apporte sur le corps et l’esprit.

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