Postures de Yoga

Navasana : la Posture du Bateau

Angélique Goguen 

Bien connue dans le yoga, Navasana ou la posture du bateau est aussi fréquemment utilisée en Pilates et en gymnastique. Elle est loin d’être la posture de yoga la plus facile car elle requiert de bons abdominaux et une bonne musculature du dos.

Mais rassurez-vous, de nombreuses variantes existent pour pouvoir l’adapter à tous les niveaux et ainsi en réduire l’intensité.

En plus de raffermir les muscles abdominaux, elle sollicite également les fléchisseurs de hanche et le dos.

Exigeante, cette pose de yoga requiert une certaine détermination et énergie mentale.

Découvrez comment réaliser correctement cette posture, ses variations, les erreurs à éviter, ses nombreux bienfaits physiques et mentaux ainsi que ses contre-indications !

Que signifie Navasana ?

Navasana est dérivé des mots du sanskrit « nava » qui veut dire bateau ou navire et « asana » qui signifie posture.

Une pratiquante de yoga fait une posture de yoga plutôt complexe sur des rochers.
Si vous arrivez à tenir la posture pendant 1 minute, c’est déjà super !

Son nom entier en sanskrit est paripurna navasana, signifiant « posture du bateau complet« .

Elle présente des variantes comme supta navasana, le bateau allongé ou ardha navasana, le demi-bateau.

Pratiquée en yoga, la pose du bateau est également employée en gym et en Pilates. Elle renforce non seulement les muscles abdominaux, mais aussi ceux qui entourent la colonne vertébrale, en ciblant les muscles profonds du corps.

Si vous activez et adaptez correctement cette position, vous pouvez renforcer votre dos, votre sangle abdominale et vos fléchisseurs de hanches.

Par la même occasion, vous boosterez également la force de votre mental.

Pour commencer, échauffez-vous avec une ou deux salutations au soleil (Surya Namaskar) !

Comment faire Navasana, la posture du bateau ?

Voici trois étapes à suivre pour réaliser la paripurna navasana avec une bonne technique.

Départ en dandasana

Asseyez-vous en position de bâton avec les pieds à plat sur le sol, puis attrapez l’arrière de vos genoux avec vos mains. Pensez toujours à projeter le sternum vers l’avant et vers le haut pour maintenir l’auto-grandissement de la colonne.

Ensuite, basculez doucement le poids du corps sur les os des ischions (les os pointus des fesses) pour trouver un équilibre.

Redressez votre colonne vertébrale, engagez vos abdominaux, et décollez vos pieds du sol de quelques centimètres.

Élévation des jambes

Montez sur la pointe des orteils, serrez les jambes l’une contre l’autre. Si vous êtes à l’aise, levez les mollets parallèlement au sol en gardant les mains sous les genoux.

Tendez les bras devant vous, parallèles au sol, avec les paumes des mains tournées vers le ciel. Éloignez les épaules des oreilles pour ouvrir la cage thoracique, puis tendez vos jambes jusqu’à ce que vos tibias soient parallèles au sol.

Si vous vous sentez à l’aise et que votre dos reste bien droit, vous pouvez tendre complètement les jambes. Prenez garde à ne pas courber le dos.

Retour en dandasana

Pour sortir de cette posture de yoga, reposez simplement les orteils au sol, puis les talons. Revenez en dandasana et prenez un moment pour observer les effets de Navasana.

Dans cette posture, prenez le temps de ressentir l’ouverture de votre cage thoracique, l’étirement de vos ischio-jambiers et l’ancrage de vos ischions dans le sol. Vous pouvez également percevoir l’engagement des abdominaux qui gardent votre équilibre.

Pourquoi ne pas intégrer la posture de la charrue (Halasana) à votre entraînement de yoga ?

Les variantes de la posture du bateau

Vous pouvez ajuster l’intensité de Navasana avec quatre différentes variations :

  1. Étendez les bras parallèlement au sol avec vos paumes des mains face à face,
  2. Levez les bras vers le ciel, dans le prolongement de vos oreilles,
  3. Gardez vos bras parallèles au sol, essayez de tendre une jambe tout en maintenant l’autre pliée, ou de tendre les deux,
  4. Tendez les deux jambes et levez les bras vers le ciel. Pour un challenge supplémentaire, descendez quelques vertèbres vers le sol jusqu’au bas des omoplates en Ardha-navasana. Ensuite, remontez en posture de bateau, plusieurs fois d’affilée. Avec cette variation, vous défiez votre équilibre ainsi que la force de vos muscles abdominaux profonds.

Quelle que soit la variation choisie, assurez-vous de toujours maintenir la pose de base du dos, c’est-à-dire un allongement de la colonne vertébrale. Si le dos s’enroule ou si vous ressentez une douleur dans les lombaires, revenez à la variation précédente.

Les points clés de la posture du bateau

Bien que la posture du bateau soit courante en yoga, elle n’est pas toujours la préférée des pratiquants. Cependant, en suivant ces conseils clés et en choisissant la bonne intensité, vous progresserez rapidement et finirez par l’apprécier.

  • Aspirez le bas du ventre vers l’intérieur et vers le haut pour engager profondément la sangle abdominale,
  • Poussez le sternum vers le ciel pour maintenir l’allongement de la colonne vertébrale,
  • Activez les jambes en les pressant l’une contre l’autre. Vous pouvez utiliser une brique entre les cuisses si nécessaire.

En appliquant ces points clés, vous serez bien préparé pour tirer le meilleur parti de Navasana. Cependant, même avec une technique correcte, certaines difficultés peuvent survenir.

Faites ensuite, par exemple, la posture de la chandelle, l’une des postures de yoga les plus connues !

Navasana : les erreurs à éviter !

Pour maximiser les bénéfices de la posture du bateau et éviter les blessures, voici quelques-unes des principales erreurs que vous devez éviter.

Arrondir son dos

L’une des plus grandes erreurs à éviter est de laisser votre dos s’arrondir. Quand le corps cherche à se simplifier la tâche, il a tendance à s’affaisser. Pourtant, cela désactive les muscles du dos et pousse le nombril vers l’avant.

Pour éviter cet affaissement et activer votre sangle profonde, assurez-vous de bien inspirer et de maintenir le bas du ventre vers votre centre. Pensez à projeter votre sternum, votre poitrine, et l’avant de votre corps vers l’avant et vers le ciel pour vous aider à garder l’allongement du dos.

Le manque d’engagement du centre

Lorsque votre centre n’est pas assez engagé, vous pouvez ressentir un pincement dans les lombaires.

Cela est dû au fait que le bas du dos compense ce déséquilibre. Une telle situation montre que l’intensité de la posture est trop élevée pour vous. Vous devez ainsi opter pour une version plus douce afin de travailler correctement sans vous blesser.

Augmentez l’intensité progressivement au fur et à mesure que vous gagnez en force.

Bloquer sa respiration

Dans les postures exigeantes, il est courant de bloquer la respiration sans s’en rendre compte. Cela empêche une respiration fluide et normale.

Pour éviter cela, commencez par des adaptations plus simples de la pose. Vous devez trouver l’équilibre entre l’engagement musculaire et la capacité à respirer librement.

Écoutez votre corps et respectez ses limites.

Trembler pendant la tenue de la pose

Les tremblements pendant la tenue de la posture sont un signe de fatigue musculaire et indiquent que la pose est difficile. Ces tremblements peuvent aussi être causés par un maintien trop long de la posture. Dans ce cas, ajustez l’intensité ou réduisez le temps passé dans la posture pour trouver un équilibre entre le défi et le confort, tout en restant à l’écoute de votre corps.

Vous trouvez que Navasana est trop difficile ?

Elle est facile par comparaison à la posture de l’arc (Dhanurasana) !

Les bienfaits de la posture du bateau

Idéal pour stimuler l’esprit et le corps, Navasana offre divers bienfaits, aussi bien mentaux que physiques.

Un vieux sourit sur son canoë en ramant les jambes tendues.
Voyez, on n’est pas loin de faire la posture halasana lorsqu’on fait du canoë-kayak !

Cette posture de force demande un certain engagement et de la ténacité pour être maintenue.

Ses avantages mentaux

  • Amélioration de la concentration : cette pose demande une attention constante pour garder l’équilibre. Elle requiert une grande volonté, de la motivation et de la ténacité pour maintenir la pose surtout lorsque vous sentez vos abdo brûler,
  • Augmentation de la confiance en soi : la maîtrise de Navasana développe la confiance en ses capacités,
  • Accroissement de la force intérieure : maintenir la pose permet de renforcer votre volonté et votre détermination.

Découvrez ensuite les postures d’inversion, dont la plus emblématique est le poirier ou la posture sur la tête (Sirsasana) !

Ses avantages physiques

  • Renforcement du dos et du centre : elle muscle les abdo et les muscles de la colonne vertébrale,
  • Renforcement des fléchisseurs de hanche : ces muscles, souvent sous-utilisés dans notre vie quotidienne, sont activés et renforcés. Vous profitez à la fois d’une meilleure stabilité et mobilité,
  • Stimulation des fonctions digestives : elle favorise une meilleure digestion.

En pratiquant régulièrement paripurna navasana, vous pouvez :

  • Renforcer vos abdominaux : elle est idéal pour ceux qui cherchent à raffermir leur sangle abdominale,
  • Améliorer votre équilibre : la posture exige un constant ajustement pour rester en équilibre. Une pratique régulière vous aidera à acquérir la musculature nécessaire pour garder votre équilibre sur vos ischions.

Ainsi, Navasana est une posture complète qui contribue à une meilleure santé et à un bien-être général.

Navasana : quelles sont les contre-indications ?

Vous devez éviter la pratique de Navasana, notamment si vous souffrez :

  • De blessures ou de douleur au niveau du ventre ou du bas du dos,
  • D’hémorroïdes, car la pression peut aggraver cette pathologie,
  • De hernies abdominales ou discales lombaires.

Cette pose n’est également pas recommandée si vous êtes enceinte.

Avant d’assister à des cours incluant cette posture, il est recommandé de consulter un professionnel de santé ainsi que votre professeur de yoga.

Un professeur qualifié, formé dans les différentes postures de yoga, pourra vous fournir des conseils personnalisés, notamment sur les exercices adaptés à votre condition physique et à vos besoins spécifiques.

Bref, Navasana ou la posture du bateau renforce les abdo, les fléchisseurs de hanche et le dos, tout en améliorant la concentration et la confiance en soi. En suivant les conseils clés et en évitant les erreurs courantes, vous pourrez progresser dans cette pose exigeante, bénéfique à la fois pour votre corps et votre esprit.

Cependant, elle présente des contre-indications, notamment en cas de problèmes au bas du dos ou abdominaux, d’hémorroïdes ou de grossesse. Avant de vous lancer, assurez-vous de consulter un professionnel de santé et un professeur de yoga qualifié pour une pratique sécuritaire et efficace.

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