Postures de Yoga

Dhanurasana : la Posture de l’Arc

Angélique Goguen 

Dhanurasana, la posture de l’arc, est particulièrement bénéfique pour les muscles du dos.

Elle est assez difficile à réaliser puisqu’elle consiste à soulever le corps tout en luttant contre la gravité.

Cette pose intensive ne convient pas aux débutants en raison de la force dans la colonne vertébrale qu’elle requiert. En travaillant toutes les parties du dos, elle favorise la souplesse du dos et des hanches et facilite la digestion. Découvrons en détails cette posture de yoga célèbre, qui est autant bénéfique physiquement et mentalement !

Que signifie Dhanurasana ?

Dhanurasana vient des termes sanskrit dhanu qui signifie « arc » et asana qui veut dire « posture ».

À savoir que cette arme blanche fait référence à plusieurs dieux et héros selon les légendes hindouistes.

Une sportive effectue une pose de yoga sur son tapis.
Si vous pouvez étirer la colonne vertébrale comme cela, alors vous pourrez faire la posture de l’arc !

Dans le Mahâbhârata, par exemple, le grand guerrier Arjuna est muni d’un arc fabriqué par le dieu de la création Brhama. Appelé Gandiva, celui-ci était redouté de tous. Il incarne la confiance en soi résultant d’une autodiscipline.

En plus du sens originel, cette pratique de yoga tient son nom de la position du corps qui rappelle cette arme ancestrale. En effet, son manche en bois est représenté par le corps qui part du sommet du crâne jusqu’à la pointe des pieds.

Quant à la corde, elle est symbolisée par les bras.

Un bon arc doit être suffisamment tendu avec un parfait équilibre : si la corde n’est pas assez tendue, l’archer ne peut décocher. Si à l’inverse, l’arc est trop tendu, il faut déployer une énergie considérable, ce qui peut engendrer des blessures.

C’est exactement le but recherché dans cette posture : trouver l’extension optimale, sans être trop en tension.

Vous pouvez la réaliser après un enchaînement de salutations au soleil (Surya Namaskar) par exemple.

Comment faire la posture de l’arc ?

La réalisation de cette posture commence en position allongée sur le ventre avec le front « ancré » dans le sol ou placé dans les mains en forme de coussin. La tête, les jambes et la poitrine sont soulevées lors de cette asana.

Une fois dans la position de départ, il ne reste plus qu’à suivre les étapes suivantes.

La préparation

Il est important de bien se préparer avant d’entrer dans la pose. Pour ce faire :

  • Amenez vos talons aux fesses et vos bras le long du corps,
  • Placez les paumes de vos mains face l’une à l’autre,
  • Puis, pliez les genoux et attrapez vos chevilles avec vos mains,
  • Si vous n’y arrivez pas, utilisez une sangle dans chaque main que vous passerez autour de chaque cheville,
  • Pressez ensuite votre pubis contre le sol pour solliciter les fessiers en veillant à ce que vos genoux restent ouverts à la largeur de vos hanches.

Il est important de garder les pieds détendus lorsque vous saisissez vos chevilles.

L’entrée

Une fois la phase de préparation achevée, vous entrez dans le vif du sujet. De ce fait :

  • Expirez profondément puis, sur l’inspiration, étirez vos pieds vers l’arrière et vers le haut de façon à relever le front et la poitrine,
  • Soulevez votre poitrine et regardez loin devant en diagonale. Vous sentirez votre cage thoracique s’ouvrir, mais votre ventre reste ancré au sol,
  • Si possible, décollez vos genoux du sol en poussant les pieds vers le haut,
  • Veillez à ce que vos bras restent détendus tout en assurant la liaison entre les chevilles et les épaules.

Vous pouvez rester dans cette pose entre 5 à 10 respirations en respirant profondément. Sachez que les mains peuvent être positionnées l’une face à l’autre en attrapant les pieds par les côtés externes pour créer une rotation interne au niveau des épaules.

La sortie

Sur une expiration, rapprochez doucement vos talons de vos fesses et votre front du sol. Puis, il ne reste qu’à retrouver la position allongée avec les mains en coussins sous le front.

À noter que ce cours de yoga prépare le corps pour des extensions arrière plus avancées comme l’urdhva dhanurasana ou la pose du pont.

Si vous débutez en yoga, il est préférable de vous faire accompagner par des professeurs de yoga expérimentés ou de suivre une formation de yoga en ligne.

Passez aux postures d’équilibre, avec notamment Sirsasana, la posture sur la tête !

Les points clés de la posture de l’arc

Dhanurasana est en réalité une extension de la colonne vertébrale.

Elle correspond effectivement à l’ouverture et à l’étirement de l’avant du buste puisqu’elle consiste à solliciter l’arrière du buste et à lutter contre la gravité. L’idée est donc de générer une certaine force dans tous les muscles de la partie postérieure.

Quelques points clés sont à retenir pour réussir ce défi :

  • Servez-vous de la force opposée de vos pieds qui frappent contre vos mains pour vous soulever,
  • Poussez vos pieds en continu vers l’arrière et le ciel,
  • Poussez le thorax vers l’avant et vers le ciel,
  • Essayez de garder vos coudes droits et votre poids sur l’abdomen,
  • Maintenez votre cou dans le prolongement de votre colonne vertébrale,
  • Veillez à ce que vos genoux ne dépassent jamais la largeur de vos hanches,
  • Placez une couverture ou un tapis sous le bassin en cas d’inconfort.

En fonction de votre niveau, vous pouvez rester dans cette position pendant 20 à 30 secondes. Gardez toutefois à l’esprit qu’il n’est pas question d’aller au-delà des capacités de votre corps.

Pensez également à respirer profondément tout au long de l’exercice.

Les variations de Dhanurasana

Cette asana de yoga peut être assez compliquée pour ceux qui débutent. Il existe des alternatives plus réalisables pour les débutants et d’autres variantes pour les yogis plus expérimentés.

L’arc à bascule

L’idée dans cette variante est de créer un mouvement de bascule d’avant en arrière au lieu de rester immobile dans la pose.

En utilisant le souffle pour vous propulser, expirez vers l’avant et inspirez vers l’arrière. Cette variation a l’avantage de favoriser un massage des abdominaux. Elle stimule également le processus digestif.

L’arc échoué

Plus avancée que la précédente, cette variation consiste à réaliser une petite impulsion sur une expiration.

Vous devez vous allonger sur le côté gauche (bras et jambe gauche) tout en restant dans la position. Revenez ensuite au milieu par une même impulsion, mais cette fois-ci en effectuant une nouvelle pose sur le côté droit. Revenez une dernière fois au centre avant de sortir de la posture.

Les variations avancées

Pour les yogis plus avancés, il est possible de réaliser cet exercice avec les jambes serrées.

Cette variation plus difficile engage davantage les muscles et nécessite une ouverture plus poussée de la poitrine pour réussir à attraper les chevilles. Une autre option consiste à saisir les gros orteils avec les doigts à la place des chevilles. Cela a pour effet de maximiser l’étirement.

Si jamais vous n’y parvenez pas encore, essayez une pose plus facile : la posture de la chandelle (sarvangasana), par exemple, l’une des postures de yoga les plus connues.

Dhanurasana : les erreurs à éviter !

Il est tout à fait possible de ne pas réussir cette asana lorsqu’on débute en yoga. Avant tout, pensez à vous échauffer en réalisant d’autres extensions en arrière comme la posture de la sauterelle.

La principale erreur effectuée dans cet exercice est de ne pas stimuler les muscles de la chaîne postérieure.

En effet, il est important de les activer pour que les tensions ne s’accumulent pas dans le bas du dos.

De plus, cette erreur peut créer un étirement intense dans l’articulation des épaules.

Par ailleurs, de nombreux pratiquants se demandent si les pieds doivent être séparés ou joints. Les deux options sont possibles avec des effets différents.

L’extension de la colonne sera plus intense s’ils sont joints avec les genoux et les cuisses. En revanche, le fait de les garder ouverts travaille davantage l’élargissement des épaules.

Parcourez mon article sur la posture de la charrue (Halasana) pour progresser encore plus !

Quels sont les bienfaits de la posture de l’arc ?

Pratiquer de manière régulière cette posture de yoga procure de nombreux bienfaits pour le corps et l’esprit.

Une sportive effectue un exercice de yoga allongée sur un tapis.
Si vous ne parvenez pas à relever à la fois le buste et les jambes, aidez-vous d’une sangle !

L’idéal est notamment de l’inclure à une séquence de plusieurs postures.

Voici les principaux bienfaits de la pose de l’arc :

  • Une meilleure tonification des organes digestifs grâce à la pression abdominale,
  • Le renforcement et un étirement des muscles abdominaux,
  • Un meilleur équilibre des fonctions de l’estomac, du foie et du pancréas,
  • Le renforcement des quadriceps, du dos et du bas du dos,
  • Une amélioration de la circulation sanguine,
  • Une augmentation de la mobilité des articulations des épaules,
  • Une meilleure ouverture de la cage thoracique et des muscles intercostaux,
  • Un rajeunissement du système nerveux central et des disques intervertébraux,
  • Une amélioration de la posture générale,
  • Un traitement contre les douleurs chroniques du bas du dos,
  • Une amélioration de la respiration,
  • Un remède contre les rhumatismes des hanches,
  • Une stimulation des organes reproducteurs,
  • Une augmentation de la vitalité et de la concentration,
  • Un remède anti-stress et antifatigue.

Ce style de yoga se révèle également bénéfique pour les personnes qui souffrent de maux de tête liés à la tension artérielle. Il soulage également les femmes sujettes à des crampes menstruelles.

Sauriez-vous réaliser la posture du bateau (navasana) ?

Dhanurasana : quelles sont les contre-indications ?

Cette posture est plutôt déconseillée si vous souffrez des troubles suivants :

  • Problèmes abdominaux (ulcère à l’estomac, douleurs menstruelles, diarrhée…),
  • Douleurs au niveau des genoux,
  • Douleurs au dos ou aux cervicales,
  • Douleurs articulaires chroniques,
  • Problèmes liés aux glandes endocrines et au système thyroïdien,

Ce sera également contre-indiqué pour les femmes enceintes.

Dhanurasana est une posture compliquée, qui ne dépasse généralement pas les 30 secondes. Il convient de la réaliser en tenant compte de son propre potentiel et de son niveau.

Pratiquée régulièrement, cette asana stimule plusieurs parties du corps tout en travaillant le mental. Elle est tout à fait indiquée pour les personnes qui restent assises longtemps à cause de leur travail.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez chercher (et trouver) un cours particulier de yoga avec un professeur sur Superprof !

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