Postures de Yoga

Halasana : la Posture de la Charrue

Angélique Goguen 

En yoga, halasana ou la posture de la charrue est souvent associée à une séquence de salamba sarvangasana, ou posture de la reine sur les épaules. Halasana est considérée comme une posture de yoga semi-inversée qui nécessite beaucoup de souplesse dans la colonne vertébrale.

Elle revitalise le corps et ses bienfaits sont puissants.

Comment la réaliser ? Découvrez nos conseils pour bien l’exécuter.

Que signifie Halasana ?

En sanskrit, « Hala » veut dire « charrue » et « asana » signifie « posture ».

Littéralement, elle veut donc dire « posture de la charrue », ou « Plough pose » en anglais et la position du corps fait référence à l’outil agricole utilisé pour labourer les champs.

Une femme habillée en blanc fait une posture de yoga inversée au sol.
Halasana, la posture de la charrue, n’est pas si facile que ça à faire !

Dans l’épopée Ramayana, la charrue était considérée comme un outil nécessaire pour découvrir des trésors cachés. L’histoire se déroule comme suit :

  • Un jour, le roi Janaka aperçoit une jeune fille labourant la terre,
  • Il décide de la prendre avec lui et de lui donner un nom : Sita,
  • Celle-ci grandit, devient une belle femme, et épouse de roi Rama.

La charrue en tant qu’outil agricole, symbolise aussi la fertilisation. Elle permet ainsi de semer et de récolter la moisson une fois à terme.

Dans la pratique du yoga, réaliser halasana signifie symboliquement que vous êtes sur le point d’ensemencer votre avenir. Vous activez les énergies afin qu’elles puissent agir sur votre corps et de votre esprit et dans le domaine de la santé.

Cette posture de yoga implique une flexion avant et une inversion. Echauffez-vous bien, avec notamment la salutation au soleil au préalable !

Elle se pratique le plus souvent en fin de séance, durant la séquence de fin d’ashtanga yoga. Cependant, elle peut être réalisée avant d’autres postures : après la pose du poisson, après Viparita Karani, la posture de la demi-chandelle.

On la retrouve aussi en cours de hatha yoga.

Vous pouvez aller jusqu’à créer votre propre séquence, en intégrant, par exemple, Baddha Konasana, la posture du papillon, dans votre routine.

Comment faire la posture de la charrue ?

Avant d’entamer cet exercice, équipez-vous d’une ou plusieurs couvertures, selon leur épaisseur et votre morphologie.

Celles-ci vous serviront à éviter les compressions dans votre cou.

Une couverture contribuera également à garder la courbure naturelle de votre colonne. Idéalement, utilisez un tapis de yoga ou, à défaut, sur une surface propre et plane.

C’est parti, découvrez étape par étape ce qu’il faut faire pour réaliser Halasana !

Avant tout, il faut vous préparer.

Cela consiste à trouver une place confortable et relaxante. Asseyez-vous face au mur, tendez vos jambes et placez vos pieds contre ce dernier. N’oubliez pas de mesurer la distance entre vos fesses et vos pieds, puis retournez-vous.

Posez votre tête sur le sol et placez vos épaules sur les couvertures.

Ces dernières doivent être positionnées là où vos fesses étaient précédemment. Il s’agit de la pose de départ de Halasana.

Une fois que vous vous sentez prêt(e), allongez-vous et soulevez votre bassin tout en l’ajustant à la largeur de vos épaules :

  • Commencez par tendre vos bras,
  • Dégagez votre cou en vous appuyant sur une épaule uniquement,
  • Dégagez l’autre épaule,
  • Levez le buste en vous appuyant sur les paumes des mains que vous placez dans le dos et vers les omoplates,
  • Amenez votre bassin et vos jambes vers le ciel.

Une fois que vous avez effectué cette formation, amenez vos pieds derrière vous, en faisant en sorte qu’ils touchent le mur. Pour ce faire :

  • Roulez vos épaules en arrière pour étirer votre cou,
  • Amenez votre poitrine vers votre menton, obligatoirement dans ce sens.

Si besoin, n’hésitez pas à vous aider de vos mains pour soutenir le bas de votre dos. Lorsque vous êtes dans cette pose, pressez vos talons contre le mur afin d’engager les muscles vos jambes.

Au fur et à mesure que vous pratiquez, vous pouvez descendre petit à petit vos pieds vers le bas. Certains y arrivent même jusqu’au sol !

Lorsque vous atteignez un niveau plus élevé, vous pouvez pratiquer cette pose de yoga sans avoir à vous appuyer contre un support.

Halasana n’est pas totalement terminé.

Lorsque vous avez les pieds derrière vous, trois choix s’offrent à vous pour placer vos mains :

  • Croiser les doigts et tendre les membres supérieurs au ciel. Cela permet d’ouvrir les épaules,
  • Laisser les mains vers le sol pour détendre le cerveau. Cette variante, cependant, a tendance à fermer les épaules,
  • Laisser les mains dans un croisement simple.

Vous pouvez rester dans cette position entre deux à dix minutes.

Vous pouvez également faire 10 respirations avant de sortir de la posture. En effet, tout au long de cet exercice, n’oubliez pas de respirer calmement.

Gardez votre regard en direction de votre ventre ou de votre poitrine afin de vous détendre.

Enfin, sortir de cette pose n’est pas compliqué, mais peut l’être si vous vous précipitez :

  • Placez vos mains sur le tapis,
  • Déroulez votre colonne vertébrale,
  • Engagez la sangle abdominale.

Le fait de vouloir aller trop vite augmente les risques de faire un faux mouvement.

Cela peut provoquer des blessures du cou et des cervicales. Vous pouvez ensuite poursuivre avec une posture qui amène à une relaxation, comme Supta Baddha Konasana par exemple.

Vous pouvez aussi faire Halasana et passer ensuite en Sarvangasana (ou la posture de la chandelle).

La posture de la charrue à partir de Salamba Sarvangasana

Halasana peut être réalisé directement après la posture de la reine sur les épaules. À partir de cette dernière :

  • Pliez vos jambes,
  • Expirez puis posez et pressez vos orteils sur le sol à l’arrière de votre tête,
  • Tendez les jambes lorsque la nuque est détendue et placez vos hanches au-dessus de vos épaules,
  • Croisez vos doigts puis tendez les bras en les éloignant le plus possible des épaules,
  • Étirez votre colonne en montant le devant de vos cuisses vers le haut,
  • Étirez tout votre membre inférieur et allongez votre voûte plantaire,
  • Élargissez vos omoplates et gardez votre alignement.

Vous pouvez rester dans cette formation pendant quelques minutes, en n’oubliant pas de vous concentrer sur vos respirations. Pour sortir, il suffit de lever vos jambes délicatement, de plier vos cuisses et vos genoux et de les amener vers le ventre. Enfin, posez vos fessiers et votre dos sur le sol et détendez-vous.

Les points clés de la posture de la charrue

Réussir Halasana peut être plus difficile que prévu, surtout pour garder la respiration, notamment à cause du volume du corps. Cependant, en tenant compte de ces quelques indices, vous pouvez y arriver sans grand mal :

  • Poussez votre pubis vers le haut,
  • Gardez en tête que c’est votre poitrine qui doit s’approcher de votre menton et non l’inverse,
  • Si vous vous appuyez contre le mur, assurez-vous de presser fortement vos talons,
  • Gardez l’alignement de votre corps sur un même axe en évitant de tourner la tête vers un côté,
  • Répartissez votre poids sur les épaules et les bras,
  • Respirez calmement et détendez-vous, c’est le principal.

Pour vous aider à réaliser correctement cette posture, n’hésitez pas à faire appel à un professeur de yoga et inscrivez-vous à des cours.

Un coach de yoga pourra vous guider et vous accompagner en utilisant un programme d’entraînement adapté à votre niveau.

Vous pouvez également vous appuyer sur des images de personnes pratiquant Halasana.

Voici une idée de posture de yoga encore plus difficile si vous trouvez Halasana trop facile : la posture de l’arc, avec une flexion maximale de la colonne vertébrale.

Halasana : les erreurs à éviter

Comme pour tout exercice, des erreurs peuvent être commises.

Cependant, les connaître permet de les anticiper et de les éviter. La plus fréquente est le fait de s’affaisser.

Autrement dit, vous pouvez être tenté d’en profiter pour vous détendre, ce qui n’est pas le but recherché de cette asana.

À la place, poussez votre pubis aussi haut que possible et exercez une pression dans vos bras.

Votre tête restera ainsi dans l’axe et vous ne risquez pas de vous écrouler au sol. Assurez-vous également de garder votre bassin plus ou moins au-dessus de vos épaules. N’oubliez pas d’allonger au maximum votre colonne.

Pour vous aider dans la posture de la charrue, regardez une vidéo ou une photo pour comprendre comment faire.

En effet, voir des images de personnes réalisant cette formation peut vous être bénéfique.

Cela peut également vous aider à réaliser d’autres postures de yoga, que vous pouvez pratiquer avant et après la charrue, avec ou sans prof.

Citons notamment les 12 enchaînements de Surya Namaskar, Sirsasana (posture sur la tête), Dhanurasana, etc.

Les bienfaits de la posture de la charrue

Halasana apporte de nombreux bienfaits au corps et à l’esprit.

Une professeur de yoga aide une élève allongée au sol à lever les jambes.
Faites-vous aider d’un prof de yoga si vous manquez d’abdos pour pousser le pubis vers le haut !

En voici les principaux :

  • Renforcement des abdominaux,
  • Étirement, tonification et assouplissement de la colonne vertébrale,
  • Détente de la flexibilité de la nuque, des épaules et du dos,
  • Amélioration de la circulation sanguine,
  • Relaxation et gestion du stress,
  • Augmentation de la concentration,
  • Stimulation du système digestif et de la glande thyroïde,
  • Réduction des douleurs et des crampes au niveau des membres et des muscles,
  • Réduction de la cellulite.

Halasana est aussi bénéfique pour accroître votre énergie. Entre autres, elle agit sur le chakra et apporte calme et paix au mental.

Elle réduit la fatigue, favorise un sommeil de qualité et stimule les fonctions cérébrales.

Vous voulez solliciter encore plus les abdos ? Continuez avec la posture du bateau et tenez la position pendant 5 minutes !

Halasana : quelles sont les contre-indications ?

La position dans laquelle vous devez vous mettre pour pratiquer Halasana n’est pas recommandée à tout le monde.

Plus précisément, les individus atteints d’arthrose cervicale doivent faire attention au moment de pratiquer cet exercice.

De préférence, ils doivent être accompagnés par un professeur ou prendre des précautions adaptées afin d’éviter des blessures inutiles. Entre autres, l’emploi d’un bolster sous la nuque ou d’une chaise peut être recommandé, du moment que cela est possible.

Les personnes souffrant de douleurs à la colonne vertébrale, de hernie discale cervicale, de glissement de disques ou encore des problèmes liés à la sciatique sont également priées de ne pas s’aventurer dans cette pratique.

Les risques d’aggraver leur état de santé ne sont pas à négliger.

Les femmes durant leur période de grossesse ne sont pas non plus invitées à réaliser le Halasana. Enfin, en cas de problèmes de tension artérielle, il est préférable d’éviter de pratiquer cette pose.

Halasana n’est pas une posture très complexe, mais elle demande de l’attention.

En effet, elle semble facile à réaliser, mais il ne faut pas se laisser aller et il faut faire attention à ne pas négliger les principes de cette pose de yoga.

Afin de pratiquer correctement Halasana, n’hésitez pas à faire appel à un prof de yoga, à regarder des photos et des images de la posture pour bien l’intégrer.

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