Postures de Yoga

Uttanasana : la Posture de la Pince Debout

Angélique Goguen 

Uttanasana ou la posture de la pince debout, est une des postures de yoga les plus pratiquées.

Souvent désignée comme une transition ou un moment de repos, cette pose de la cigogne déploie ses bienfaits à travers ses subtilités. Véritable invitation à l’équilibre, elle combine à la fois relâchement et engagement musculaire.

Explorez les origines, les détails techniques et les nombreux avantages de cette approche accessible à tous.

Que signifie Uttanasana ?

Uttanasana, aussi appelée la posture de flexion avant, tire ses origines du sanskrit, où « Ut » signifie intense, « tana » représente l’extension, et « asana » se traduit par posture.

Ainsi, Uttanasana se traduit littéralement par un étirement intense vers l’avant.

Un homme et une femme s'entraînent sur un tapis de yoga, lors d'un cours dans une salle épurée.
Attention : ne forcez pas forcément jusqu’à toucher le sol, vous pouvez fléchir vos genoux si vous manquez de souplesse.

C’est vraiment la posture qui fait du bien et qui permet de gagner en souplesse, à faire tous les jours. Personnellement, je la fais tous les matins, en faisant couler le café.

Cette posture implique une flexion avant debout, qui cible particulièrement les flancs, le buste et les ischio-jambiers.

Elle est une composante essentielle de la salutation au soleil C dans le Hatha Yoga ainsi que des salutations au soleil A et B dans l’Ashtanga Yoga. Parfois adoptée pour se ressourcer pendant la séance, elle sollicite particulièrement les muscles des bras, des jambes, des épaules, du bassin et du tronc.

Bien qu’elle soit souvent appelée la posture de la pince debout en français, certains préfèrent l’appeler Padangusthasana. C’est une variante de la pose de la cigogne mais qui est plus intense.

Elle implique la connexion entre les doigts et les gros orteils, symbolisée par « pada » pour pied et « angustha » pour pouce.

Comment faire la posture de la pince debout ?

Pour réaliser efficacement la posture de la cigogne ou de la pince debout, adoptez la posture de la montagne (tadasana asana).

Grâce à cette position, vous serez en mesure d’ancrer solidement vos pieds au sol et d’allonger votre colonne vertébrale vers le ciel, comme si vous vous grandissiez naturellement. Vous pouvez écarter légèrement vos pieds pour plus de confort, mais veillez à ce qu’ils restent parallèles et ne dépassent pas la largeur du bassin.

Assurez-vous également :

  • De garder les jambes tendues, sans trembler ni sans crisper,
  • De maintenir un alignement vertical entre la nuque, le bassin, le haut du crâne et la colonne vertébrale,
  • De plonger la tête vers le sol, le menton rentré,
  • D’ancrer fermement et avec souplesse vos pieds au sol.

Une fois que vous êtes prêt(e) :

  • Inspirez profondément et étirez vos bras vers le ciel pour adopter la posture de la montagne en extension ou Urdhva Hastasana,
  • Expirez, puis pliez-vous vers l’avant de sorte à conserver un dos aussi étiré que possible. Amenez progressivement votre buste vers vos genoux jusqu’à ce que votre ventre entre en contact autant que possible avec vos cuisses,
  • Laissez éventuellement votre front se poser sur vos genoux,
  • Le mouvement de votre buste peut guider naturellement le reste de votre corps,
  • Posez ensuite vos mains au sol uniquement si cela se fait sans effort. Dans le cas contraire, vous pouvez les poser sur vos mollets ou sur des blocs de yoga pour un meilleur confort,
  • Gardez les jambes tendues si vous n’êtes pas novice et que vous êtes souple au niveau des ischio-jambiers. Dans le cas contraire, vous pouvez plier les genoux afin de maintenir l’extension de votre dos.

Sortez de cette posture en pliant les genoux et en laissant vos bras pendre. Déroulez ensuite votre colonne vertébrale, vertèbre par vertèbre, jusqu’à ce vous retrouviez la position debout en Tadasana ou posture de la montagne.

Découvrez quelques points essentiels qui vous aideront à réaliser Uttanasana avec précision et efficacité.

Enchaînez peut-être avec la posture du triangle étiré (Utthita Trikonasana) si vous avez un bon niveau de pratique.

Les points clés de la posture de la posture de la pince debout ?

Voici quelques points essentiels à prendre en compte pour bien faire la posture Uttanasana, la posture de la cigogne :

  • Remontez vos rotules vers le haut pour contracter vos quadriceps. Vos ischio-jambiers seront ainsi détendus,
  • Assurez-vous de répartir équitablement le poids de votre corps sur l’ensemble de vos pieds. Pour y parvenir, pensez à activer le verrou du pied ou le pada bandha,
  • Dirigez votre coccyx vers le ciel,
  • Positionnez votre bassin au-dessus de vos chevilles afin de ne pas le projeter vers l’arrière. Pour mieux appréhender cet alignement, essayez cette pose en vous tenant dos à un mur. De cette manière, vous pourrez contrer la tendance naturelle des fesses à se reculer,
  • Activez votre bas-ventre en le rapprochant de votre colonne vertébrale, ce qui permettra d’étirer votre dos,
  • Pour rapprocher votre buste de vos genoux et activer les deltoïdes antérieurs, imaginez que vous poussez vos mains vers l’avant. Maintenez vos mains immobiles, tout en essayant de réaliser ce mouvement,
  • Sollicitez les muscles abdominaux en imaginant que vous collez votre nombril à votre colonne vertébrale. Ainsi, vous détendrez les muscles dorsaux antagonistes et bénéficierez d’une flexion accrue du tronc.

Cependant, pour profiter pleinement des bénéfices de cette pose, vous devez éviter certaines erreurs.

Uttanasana : les erreurs à éviter !

Lorsque vous pratiquez Uttanasana ou la pose de la cigogne, une des erreurs les plus importantes à éviter est de sur-étirer les ischio-jambiers et les fessiers. À long terme, ce type de maladresse peut entraîner des conséquences néfastes sur la santé.

Si vous étirez excessivement les ischio-jambiers et les fessiers, vous risquez de contracter « yogi-butt ». Cette tendinite des ischio-jambiers provoque une douleur à l’insertion du muscle de la fesse.

Prenez garde à cela pour ne pas faire une élongation lors de la réalisation d’autres enchaînements, par exemple lors de la posture du guerrier (Virabhadrasana).

Quelles sont les origines du yogi-butt ?

Le « yogi-butt » découle d’un déséquilibre de la chaîne postérieure. Chez les pratiquants de yoga, elle est souvent plus étirée que renforcée. Les flexions intenses vers l’avant, pratiquées sans renforcer suffisamment cette zone, peuvent conduire à cette tendinite.

Comment prévenir cette tendinite ?

Pour prévenir ce type d’inflammation, vous devez activer légèrement les fessiers et les ischio-jambiers. Ne vous concentrez pas uniquement sur la contraction des quadriceps. Cela peut réduire l’étirement excessif de la zone.

Ensuite, pensez à effectuer des exercices de renforcement spécifiques pour assurer une stabilité et une force adéquates dans ces muscles. De plus, focalisez-vous sur l’allongement des flancs et du dos.

Pour éviter de trop étirer les quadriceps et les ischio-jambiers, vous pouvez plier les genoux en réalisant cette pose. Accordez une attention particulière à ce détail, étant donné que cette pose est généralement pratiquée en début de séance. À ce moment-là, le corps n’est pas encore complètement échauffé.

Vous pourrez ensuite passer à la posture de la chaise (Utkatasana) pour améliorer votre ancrage des pieds au sol.

Les bienfaits de la posture de la pince

La position de la cigogne favorise à la fois la relaxation et le relâchement. Elle sollicite les muscles profonds pour renforcer leur tonicité. Souvent, elle est employée comme une transition entre deux asanas ou simplement comme une pause régénératrice au sein d’une séquence enchaînée.

Stabilité, force et détente

Cette pose incarne l’essence même de l’équilibre entre ancrage, tonicité et relâchement. Elle invite à harmoniser les aspects apparemment contradictoires pour créer un équilibre parfait. En plus de masser le système digestif, elle renforce l’ancrage des pieds et tonifie les jambes de la pointe des orteils jusqu’aux hanches.

Le relâchement induit par cette posture libère l’esprit, favorisant un abandon complet. Sa flexibilité permet de l’adapter aux besoins individuels.

Des bénéfices sur le corps, l’énergie et l’esprit

Cette asana agit sur votre corps, votre énergie et votre esprit. Ses bienfaits sont multiples, car elle :

  • Atténue les céphalées,
  • Améliore la digestion,
  • Renforce les chevilles,
  • Étire les ischios et les hanches,
  • Réduit les troubles du sommeil,
  • Calme et apaise le système nerveux,
  • Tonifie et renforce le foie et les reins,
  • Favorise la détente et le repos mental,
  • Réduit le stress et la fatigue mentale,
  • Tonifie et muscle les cuisses,
  • Soulage les douleurs dorsales et abdominales en cas de règles douloureuses,
  • Assouplit, renforce et tonifie la colonne vertébrale,
  • Favorise la circulation énergétique dans tout le corps.

Bien que cette approche soit accessible à tous, elle présente certaines contre-indications à respecter.

Si c’est trop difficile pour vous à faire, essayez dans un premier temps de réaliser la posture de l’arbre, la célèbre Vrikshasana.

Uttanasana : quelles sont les contre-indications ?

Si vous souffrez de douleurs dorsales ou que vous avez subi des traumatismes articulaires, vous devez pratiquer cette pose avec davantage d’attention, voire carrément l’éviter.

Gros plan d'une pratiquante de yoga effectuant une posture de la cigogne.
Cette pose est parfaite pour un rituel de yoga matinal, à faire tous les jours !

Retenez également que la pose de la pince debout ne doit jamais être forcée. Ainsi, prenez le temps de bien écouter votre corps et de respecter vos limites physiques avant d’exécuter le mouvement.

Évitez également cette pratique si vous souffrez d’affections médicales qui déconseillent les inversions.

Bien que la durée de la tête en bas soit beaucoup moins longue que dans des postures, comme le Chien tête en bas ou le Sirsasana, elle reste une inversion.

Ainsi, elle n’est  généralement pas recommandée aux personnes atteintes de vertiges fréquents, de troubles digestifs sévères, de troubles oculaires, de glaucome ou encore de problèmes cérébraux graves.

Pensez à modifier la position, si vous avez des ischio-jambiers très tendus ou si vous ressentez une tension excessive dans les muscles du bas du dos.

Forcer l’étirement des jambes ne conduira pas à une plus grande souplesse.

Au contraire, vous devez adapter la posture avec des variations appropriées, en progressant graduellement et en suivant le rythme de votre respiration.

En outre, si vous avez des antécédents de blessures, consultez un professeur de yoga ou un médecin ou avant d’effectuer cette posture. Inscrivez-vous à des cours de yoga où vous aurez des professeurs expérimentés pour vous conseiller.

Bref, dans le riche répertoire du yoga, Uttanasana se révèle être une pratique qui mêle subtilement relaxation et engagement musculaire. Ses bienfaits s’étendent de l’esprit, à l’énergie en passant par le corps pour vous offrir une expérience relaxante et revitalisante !

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