Postures de Yoga

Postures de Yoga : les Postures Debout !

Angélique Goguen 

Le yoga est une discipline qui regroupe une grande variété de techniques et d’exercices dont l’objectif est de trouver l’équilibre, se recentrer et s’apaiser l’esprit, trouver la sérénité, ou encore se renforcer. Dans cet article, découvrez pour apprendre le yoga les postures de yoga debout les plus importantes : leur origine, leurs bienfaits et des conseils pour les réaliser.

Tadasana : la posture de la montagne

Tadasana signifie posture de la montagne.

Un groupe de personnes font une pose yoga debout, les bras le long du corps.
Tadasana, la posture de la montagne, est souvent la première étape d’une autre posture de yoga.

L’appellation fait référence aux attributs énergétiques et aux qualités de la montagne, qui est essentielle à la vie. Le tadasana l’est tout autant. Il s’agit de l’une des poses fondamentales de la discipline, et se rencontre très souvent au début de chaque séance ou lors des enchaînements de postures.

Pour réaliser le tadasana, il est essentiel d’avoir un bon ancrage. Les pieds supportent tout votre poids, d’où l’importance de bien les positionner. Pour ce faire :

  • Ancrez-les bien au sol,
  • Ecartez légèrement les talons tout en gardant les deux gros orteils parallèles,
  • Répartissez équitablement votre poids entre le pied gauche et droit.

En même temps, pratiquez le Pada Bandha, en soulevant les arches de vos pieds et de vos chevilles vers vos genoux. Cela permet d’activer et d’affermir vos muscles inférieurs.  Vous aurez ainsi la sensation de pousser sur le sol.

Une fois que vous avez trouvé votre stabilité, restez bien droit. Cela vous évitera d’avoir des maux de dos ou encore des contractions au niveau du ventre. Puis, dégagez votre cage thoracique, placez vos épaules en arrière et soulevez légèrement votre poitrine.

Gardez votre tête bien droite et amenez vos mains vers votre sternum en les joignant par les paumes. Dans cette posture, vous accumulez de l’énergie, celle-ci traverse tout votre corps et vous améliorez par la même occasion votre respiration et votre concentration.

La posture de la montagne est la plus utilisée pour commencer une séance de yoga. A la suite du tadasana, vous pouvez enchaîner avec d’autres postures, comme celle du chien tête en bas, celle de l’enfant ou encore la posture de la cigale.

N’hésitez pas à suivre des cours et à partager votre expérience avec d’autres yogis.

Vrikshasana : la posture de l’arbre

L’asana Vrikshasana, ou Vrksasana, est la posture de l’arbre. Elle est principalement recommandée aux débutants qui se lancent dans le Ashtanga yoga. Il s’agit d’une posture d’équilibre par excellence, qui consiste à tenir sur une seule jambe et à élever l’autre.

Le terme vrksasana signifie littéralement posture de l’arbre : vrksa pour arbre et asana pour posture. Cette asana fait partie des plus importantes asanas incluses dans le Gheranda Samhita. Elle est très pratiquée en hatha yoga.

Pour la réaliser, il est essentiel de bien s’ancrer au sol.

Pour y arriver, il faut commencer par adopter la pose du tadasana. Ensuite, voici comment vous allez faire :

  • Placez votre poids sur le membre inférieur gauche et enracinez-vous profondément au sol,
  • Pliez votre genou droit et ouvrez le membre sur l’autre côté,
  • Levez le pied vers le haut tout en gardant la hanche ouverte,
  • Placez la plante de ce dernier contre l’intérieur de la cuisse de l’autre membre,
  • Pointez les orteils vers le sol et placez le bassin à la verticale du pied gauche,
  • Exercez une pression sur la plante du pied droit et opposez une résistance avec la partie extérieure de la jambe gauche,
  • Placez vos mains sur vos hanches,
  • Descendez le sacrum vers le coccyx, que vous allez diriger vers le bas, tout en ouvrant votre genou vers l’extérieur,
  • Joignez les mains près de la poitrine en éloignant les épaules des oreilles et en dégageant la nuque,
  • Etirez les bras au-dessus de la tête.

Pour maintenir cette pose, il est important de rester tranquille. Et puisque le yoga travaille sur la respiration, inspirez et expirez lentement et régulièrement. Au fur et à mesure que vous vous entraînez, vous gagnez en stabilité.

Utkatasana : la posture de la chaise

Utkatasana la posture de la chaise, ressemble à la position que nous adoptons lorsque nous nous apprêtons à nous asseoir sur une chaise (qui est invisible).

Utkatasana est le mot sanskrit pour sauvage, puissant, ou encore féroce. Il s’agit donc d’une asana puissante, souvent utilisée pour ouvrir et conclure la séquence des Salutations au Soleil B.

Comment la faire ? En commençant par adopter le tadasana. Ensuite, voici les étapes que vous allez suivre :

  • Relevez légèrement vos voûtes plantaires vers le haut, tout en contractant les muscles des chevilles externes,
  • Relâchez la partie inférieure de vos cuisses vers le sol et élevez chaque côté du corps,
  • Gardez vos épaules loin des oreilles et baissez les fessiers,
  • Etirez les bras vers le haut tout en inspirant fort et en joignant les paumes des mains,
  • Élevez les bras ainsi que les poignets et les extrémités des doigts,
  • Regardez vers le haut, devant vous et en direction de vos mains. En cas de douleur à la nuque, contentez-vous de regarder uniquement devant vous,
  • Expirez fort et effectuez une flexion des genoux tout en maintenant votre poids dans les talons,
  • Tenez dans cette pose pendant au moins 5 respirations. Pour faciliter l’exercice, optez pour une hauteur confortable et assurez-vous d’apercevoir le bout de vos orteils.

Tout au long de cet exercice, prenez conscience de l’ancrage de vos pieds dans le sol et de l’engagement des muscles du bras et des quadriceps. Cherchez à allonger votre colonne vertébrale, et inspirez et exhalez par le nez.

Virabhadrasana : la posture du guerrier 1, 2 et 3

Virabhadrasana est le mot sanskrit pour signifier la « posture du héros vertueux », plus connue sous son nom actuel : posture du guerrier. Celle-ci est composée de trois variantes, numérotées 1, 2 et 3. Elle apporte de nombreux bienfaits :

  • Ouverture de la cage thoracique et du pelvis,
  • Renforcement du bassin et des jambes,
  • Augmentation de la concentration et de l’activité mentale.

Il s’agit d’une posture qui peut être pratiquée par tous. En fonction de votre niveau, vous avez le choix entre le virabhadrasana 1, 2 ou 3.

Le virabhadrasana 1

Pour réaliser cette première variante, voici les principales étapes à suivre :

  • Commencez par faire le tadasana,
  • Placez une jambe en avant et l’autre en arrière, avec un angle de 45°,
  • Pliez votre genou avant jusqu’à obtenir un angle de 90°.

Pour plus de stabilité, placez vos hanches plus ou moins faces à l’avant de votre tapis de travail et ancrez profondément vos pieds au sol.

Le virabhadrasana 2

Pour réaliser le virabhadrasana 2, les principaux points-clés à retenir sont les suivants :

  • Le membre qui se trouve à l’arrière est tourné vers l’extérieur à environ 90°,
  • Les hanches sont placées à l’extérieur,
  • Le haut du corps est au centre et dirigé vers un côté,
  • Les bras sont étirés au même niveau que les épaules qui, elles, sont détendues pour former une ligne.

Une fois dans cette position, regardez devant vous. Cette seconde variante peut être pratiquée par les débutants et ceux avec un niveau intermédiaire.

La virabhadrasana 3

Le virabhadrasana 3 est surtout destiné aux plus avancés. Pour le réaliser :

  • Prenez appui sur une seule jambe, tendez l’autre et placez votre corps parallèle au sol,
  • Gardez les hanches bien droites,
  • Pliez légèrement le membre inférieur et joignez vos mains près du buste.

Cette troisième variante travaille énormément la force de vos pieds et améliore votre stabilité.

Utthita Trikonasana : la posture du triangle en extension

La posture du triangle en extension, ou asana Utthita Trikonasana, possède de nombreuses significations, notamment le triangle étiré :

  • Il illustre la relation passé, présent et futur du corps et de l’esprit,
  • Il symbolise les trois qualités principales de l’énergie, qui sont Rajas (ardeur), Tamas (inertie) et Sattva (équilibre),
  • Il représente les trois forces de l’univers, qui sont Brahma (Créateur), Vishnu (Préservateur) et Shiva (Destructeur-Transformateur),
  • Il symboliserait aussi la trinité.

Pour réaliser le trikonasana, voici comment procéder :

  • Écarter légèrement vos jambes,
  • Inspirer et expirer tout en plaçant un des membres en avant, devant vous, et l’autre à l’arrière, tournée vers l’extérieur,
  • Les tendre et bien ancrer vos pieds,
  • En même temps qu’une inspiration, tendre les bras parallèlement au sol
  • Les avancer aussi loin que possible tout en libérant de l’air,
  • Placer une main sur un des membres inférieurs et étirer avec l’autre vers le ciel.

Vous pouvez rester dans cette pose pendant 5 à 10 respirations, puis recommencer en travaillant de l’autre côté. N’oubliez pas d’ouvrir votre buste et d’amener votre sternum vers le ciel en effectuant une légère torsion.

Au moment de vous remettre en position initiale, contractez légèrement les ischio jambiers avant de remonter votre buste. Dans la précipitation, vous risquez de vous faire mal au dos, surtout à la colonne vertébrale.

Uttanasana : la posture de la pince debout

L’asana Uttanasana, la posture de la pince debout (parfois appelée pose standard de flexion vers l’avant) tire ses origines du sanskrit :

  • Ut pour intense,
  • Tana pour extension,
  • Asana pour posture.

Littéralement, il peut être traduit par un étirement intense vers l’avant.

Une femme s'étire le buste et les bras vers le sol lors d'une séance de yoga.
C’est bénéfique de faire la posture de la pince debout tous les jours et à tout moment de la journée !

Cette asana de yoga est aujourd’hui connue sous le nom de posture de la pince debout.

C’est une pratique incontournable du yoga.

Elle est souvent désignée comme une transition ou un moment de repos, et apporte de nombreux bienfaits physiques et mentaux. Posture d’équilibre, elle combine à la fois relâchement et engagement musculaire.

Pour la réaliser, voici les principales étapes à suivre :

  • Se mettre en tadasana, la pose de la montagne,
  • Inspirer profondément et étirer les bras vers le haut, au-dessus de la tête,
  • Exhaler et se plier vers l’avant, tout en conservant le dos aussi étiré que possible,
  • Amener le buste vers vos jambes jusqu’à mettre le ventre en contact avec les cuisses,
  • Essayer de poser le front sur les genoux,
  • Poser les mains au sol, sans toutefois forcer si vous n’y arrivez pas. Dans ce cas, vous pouvez les poser sur les mollets ou sur des blocs de yoga.

Pour les plus avancés et les plus souples, tendez les jambes.

Le cas échéant, fléchissez les genoux pour maintenir l’extension de votre dos. Pour sortir de cette asana, il est impératif de plier les genoux et de laisser vos bras pendre.

Ensuite, déroulez lentement votre colonne vertébrale jusqu’à revenir dans la position de départ : le tadasana.

Les postures de yoga peuvent être réalisées seul depuis chez vous, ou vous pouvez vous inscrire à des cours de yoga pour mieux les maîtriser.

Bien plus que simples exercices, ces différentes asanas vous aident à travailler l’ensemble du corps et en douceur. Outre ces bienfaits, la pratique du yoga offre un moment de relaxation et favorise l’évacuation du stress.

Tout le monde aurait intérêt à se mettre au yoga ! N’hésitez pas à solliciter un professeur de yoga pour apprendre encore davantage de postures.

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