Postures de Yoga

Utthita Trikonasana : la Posture du Triangle en Extension

Angélique Goguen 

Utthita trikonasana, ou la posture du triangle en extension, est une posture de yoga incontournable.

Que ce soit en hatha yoga, en yoga dynamique, en vinyasa ou en ashtanga yoga, vous la retrouverez sûrement dans vos séances.

La posture du triangle fait travailler l’ouverture, l’allongement ou la stabilité. Là encore, elle semble facile alors qu’elle nécessite un peu de technique.

Voici un mini-guide pour réaliser le trikonasana, ou la posture du triangle.

Que signifie Utthita trikonasana ?

Utthita Trikonasana est un mot sanskrit pouvant être découpé comme suit :

  • Utthita pour « étiré »,
  • Tri pour trois,
  • Kona pour angle ou coin,
  • Asana pour posture.
Une pratiquante de yoga effectue une posture du triangle près d'une piscine.
Utthita trikonasana, la posture du triangle en extension est l’une des postures de yoga les plus connues.

Il s’agit de la posture du triangle. Cette forme géométrique a d’ailleurs de nombreuses significations :

  • Le triangle symbolise le corps et l’esprit et illustre leur union dans le passé, le présent et le futur,
  • Il symbolise également les trois qualités principales de l’énergie, qui sont l’ardeur ou Rajas, l’inertie ou Tamas et l’équilibre ou Sattva,
  • Le triangle pourrait aussi représenter les trois forces de l’univers, qui sont le Créateur ou le Seigneur Brahma, le Préservateur ou le Seigneur Vishnu et le Destructeur-Transformateur ou Seigneur Shiva,
  • Le triangle symboliserait aussi la trinité.

Le trikonasana est dès lors une posture d’équilibre. Le triangle, en particulier, représente :

  • La stabilité,
  • L’équilibre,
  • La force,
  • La puissance,
  • La résistance.

Il s’agit d’une posture fondamentale du yoga, et se pratique souvent en début du cours de yoga. Elle peut être réalisée en ashtanga yoga, en hatha yoga, en vinyasa ou encore en iyengar.

Commencez par exemple par la posture de la montagne (Tadasana) pour vous ancrer au sol.

Comment faire la posture du triangle ?

Le trikonasana est une des 6 postures fondamentales du ashtanga yoga. Il s’agit d’un yoga dynamique et intense, qui permet de vider ses pensées et d’apaiser l’esprit. Cette asana se réalise debout. Comme son nom l’indique, elle reproduit la forme géométrique du triangle, à l’aide du corps.

Les deux pieds au sol et la main droite tendue en l’air, représentent alors les trois angles de la forme géométrique.

Cette pose est réalisée en trois temps. Tout d’abord, vous devez faire votre entrée, prendre vos racines et bien vous positionner. Pour ce faire :

  • Mettez-vous debout et écartez largement vos jambes,
  • Inspirez et expirez, tout en plaçant l’une de vos jambes en avant et l’autre à l’arrière,
  • Le pied positionné en avant pointe droit devant vous, idéalement en direction de l’avant de votre tapis, si vous en utilisez.
  • Le pied à l’arrière est tourné vers l’intérieur,
  • Tendez vos jambes, tout en vous assurant de trouver une position confortable.

Maintenant que vous avez pris appui, place à la seconde phase de la réalisation de la posture du triangle :

  • Prenez une inspiration profonde et étirez vos bras de sorte qu’ils soient parallèles au sol,
  • Expirez, puis avancer un bras aussi loin que possible, comme si vous aviez l’impression qu’une personne vous tirait par la main,
  • Gardez vos hanches immobiles et ne penchez pas votre buste en direction du sol,
  • Déposez votre main avant sur votre jambe avant et étirez l’autre bras vers le ciel,
  • Vous pouvez laisser votre tête accompagner le mouvement de votre second bras,
  • Restez dans cette pose tout en effectuant 5 à 10 respirations.

Dans la pratique du yoga, il est important de rappeler que travailler sa respiration est essentiel. Cela permet d’apaiser le corps et l’esprit.

La troisième phase de la réalisation de cette asana consiste à revenir dans la pose initiale.

Pour ce faire, vous allez contracter légèrement les muscles ischio-jambiers avant de remonter doucement votre buste. Ne vous précipitez pas dans les mouvements, au risque de vous faire mal au dos, surtout aux muscles des lombaires.

Vous pouvez ensuite recommencer les mêmes mouvements, mais de l’autre côté. Que vous ayez commencé par le gauche ou la droite, le plus important est de réussir à exécuter correctement cette posture fondamentale de yoga.

Vous pourriez ensuite réaliser une des postures du guerrier (Virabhadrasana) 1, 2 ou 3 selon votre convenance.

Les points clés de la posture du triangle

Pour vous aider à réussir votre Utthita trikonasana, voici quelques astuces et conseils utiles :

  • Au moment de prendre appui, faites un léger mouvement du bassin. Le but est de garder l’allongement du dos et des flancs et d’éviter de courber votre buste,
  • Effectuez les mouvements avec vos hanches et non avec le dos et les bras. Tout au long de l’exercice, votre buste doit rester en place,
  • Pour bien vous ancrer et pour réaliser correctement votre triangle, effectuez une légère rotation externe de votre cuisse avant et une rotation interne de votre cuisse arrière,
  • Gardez vos genoux en direction de vos orteils pour éviter de vous faire mal aux articulations,
  • Ouvrez votre buste et amenez votre sternum vers le ciel en effectuant une légère torsion,
  • Gardez votre dos allongé, tendez bien vos jambes et vos flancs doivent rester parallèles,
  • Au moment de sortir de l’asana, engagez vos jambes et non vos dos ; cela garantit votre sécurité.

Cette pose de yoga sollicite grandement les jambes.

Celles-ci, tendues, ne doivent cependant pas bloquer les articulations du genou. Dans le cas où vous avez du mal à tendre vos membres, n’hésitez pas à effectuer une légère flexion. Cela réduira la tension et vous soulagera.

Travaillez par exemple la posture de la chaise (Utkatasana) pour mieux tendre les jambes dans le trikonasana.

Utthita Trikonasana : les erreurs à éviter !

Comme pour toutes les postures du yoga, certaines erreurs sont fréquentes au moment de réaliser le trikonasana. Ces faux-pas peuvent être faits à la fois par des débutants et des pratiquants à un niveau plus ou moins avancé.

Vouloir descendre trop bas

La première erreur fréquente se produit au moment de descendre et de poser le bras sur la jambe.

A force de vouloir aller toujours plus bas, les risques de se faire mal au dos sont plus élevés. Effectivement, dans cette pose, vos flancs ne sont pas parallèles. La partie du bas est presque écrasée, tandis que la partie du haut est sur-étiré.

En conséquence, vous risquez d’avoir mal au niveau des lombaires.

Si vous êtes à ce stade, la meilleure chose à faire est de remonter et de revenir à l’étape précédente, c’est-à-dire à l’entrée. Ensuite, prenez votre temps et prenez conscience de votre corps et assurez-vous que vos flancs soient parallèles.

Forcer avec le dos au lieu des jambes

La seconde erreur fréquente se déroule en sortie de posture.

Certains pratiquants utilisent le dos et non les jambes pour remonter, ce qui provoque aussi des douleurs dans le dos.

Nul besoin de solliciter votre dos pour remonter.

Rappelez-vous que cette asana tend à harmoniser l’énergie de votre corps. Par conséquent, en engageant vos pieds, vos mollets et vos cuisses, votre dos remontra tout seul.

Non seulement vous gagnez en efficacité, mais vous évitez également des douleurs inutiles.

Aligner les talons sur une même ligne

L’emplacement de vos pieds importe grandement dans la réussite du trikonasana.

Cela implique aussi l’emplacement des talons.

Bien que l’écart entre vos pieds dépende de votre corpulence et de votre morphologie, il est important de noter que les talons ne se trouvent pas forcément sur la même ligne, d’autant plus que le pied arrière étant tourné vers l’intérieur.

Néanmoins, dans tous les cas, essayez de trouver LA position qui vous procure stabilité et équilibre, sans forcément tenir compte de l’emplacement de vos talons.

Trop étendre le genou

Enfin, en prenant appui dans le sol, n’étendez pas trop votre genou. Cela peut s’avérer difficile pour les personnes dotés d’une grande souplesse ou d’une hyperlaxité au niveau de cette articulation. Le seul moyen d’y faire face est de bien réaliser le verrou du pied.

Pour cela, imaginez un triangle sous vos pieds en partant du gros orteil, en passant par la base du petit orteil et en terminant au centre du talon. Vous serez ainsi bien ancré au sol.

Les bienfaits de la posture du triangle

La posture du Utthita trikonasana apporte de nombreux bienfaits, tant sur le plan physique que mental :

  • Il améliore les appuis,
  • Il réduit les douleurs au niveau de la colonne vertébrale,
  • Il assouplit, fortifie et aligne le squelette, notamment la colonne vertébrale,
  • Il renforce la sangle abdominale et muscles de la nuque,
  • Il renforce et étire les muscles ischio jambiers, ceux des cuisses, des genoux et des chevilles.

Le trikonasana agit aussi sur le mental. Entre autres :

  • Il tonifie le système nerveux,
  • Il réduit le stress et l’anxiété,
  • Il améliore la concentration.

La posture du triangle est également un allié de taille contre les problèmes de digestion, principalement contre la constipation.

Cette pose de yoga s’avère également être efficace pour améliorer la respiration et soulager les problèmes de la gorge. Enfin, cette pose contribue à l’élimination des graisses, ce qui affine la taille.

Pour plus de souplesse, associez cette pose avec Uttanasana, la posture de la pince debout (ou pose de la cigogne).

Utthita Trikonasana : quelles sont les contre-indications ?

Une femme effectue une pose de yoga en forme de triangle.
Attention avec la posture du triangle si vous avez des douleurs articulaires.

Comme tout exercice, cette asana n’est pas recommandée à toutes les catégories de personnes.

  • En cas de migraine, il est déconseillé de faire le trikonasana,
  • La posture est contre-indiquée pour les personnes sujettes à des douleurs articulaires,
  • En cas de problèmes de tension, il est plus judicieux de s’abstenir de réaliser cette posture de yoga,
  • En cas de douleurs aux cervicales, ne levez-pas la tête vers le ciel.

Bien entendu, certaines exceptions restent possibles.

Néanmoins, pour garantir votre sécurité, il est fortement recommandé de faire appel à un coach et de suivre des cours de yoga.

Quelques variantes de la posture du triangle

Il existe certaines variantes à Utthita Trikonasana, qui pourraient convenir aux débutants et à ceux dont la réalisation de la posture est limitée par des problèmes de santé. Par exemple, au lieu de placer votre main sur le pied, vous pouvez tout simplement maintenir vos bras à la hauteur de vos épaules et diriger le haut de votre corps vers l’avant.

Vous pouvez aussi réaliser cette posture en mouvement. Pour ce faire, au lieu de rester dans la même pose pendant les 5 à 10 respirations :

  • Inspirez au moment de placer une main sur le pied,
  • Expirez en ramenant les bras à la hauteur de vos épaules.

Étant donné que la posture du triangle est une posture fondamentale, vous pouvez la combiner avec d’autres asanas. Vous pouvez créer une séquence de postures que vous viendrez terminer avec le trikonasana : tadasana, virabhadrasana, vrikshasana, et trikonasana.

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