Postures de Yoga

Virabhadrasana : la Posture du Guerrier 1, 2 et 3

Angélique Goguen 

Virabhadrasana est le nom sanskrit pour la posture du guerrier. Elle se décline en trois poses, dites postures du guerrier 1, 2 et 3. Ces 3 postures de yoga debout peuvent être difficiles à réaliser selon les capacités du pratiquant, mais apportent de nombreux bienfaits.

Que signifie Virabhadrasana ?

Virabhadrasana est un mot sanskrit qui peut se traduire comme suit :

  • Vira pour héros,
  • Virabhadra pour vertueux, favorable, bienheureux,
  • Asana pour posture.

Par conséquent, Virabhadrasana peut être littéralement traduit en « posture du héros vertueux ».

Un vieil homme et une dame font une pose de yoga.
Il n’y a pas d’âge pour pratiquer le yoga !

La mythologie hindoue raconte que Virabhadra serait une émanation de Shiva, un guerrier redoutable considéré comme un demi-dieu :

  • Virabhadra serait né d’une mèche des cheveux du dieu Shiva, le dieu de la destruction, de l’illusion et de l’ignorance,
  • Ce dernier a épousé Sati, sans que le père de celle-ci, Daksha, ait été d’accord,
  • La déesse, désespérée, s’est jetée dans des flammes,
  • Shiva a alors lancé une de ses mèches dans le brasier qui, combinée aux cendres de son épouse, donna naissance à Virabhadra.

La posture est aujourd’hui connue sous le nom de posture du guerrier :

  • Elle favorise l’ouverture de la cage thoracique et des flancs,
  • Elle renforce le bassin et les jambes,
  • Elle augmente la concentration,
  • Elle améliore l’activité mentale.

Cette posture est en réalité constituée de trois poses.

Vous pourriez commencer par réaliser Utkatasana, la posture de la chaise pour vous échauffer les jambes.

Comment faire Virabhadrasana, la posture du guerrier ?

Chacune des variantes de la posture du guerrier ont leur forme. Par conséquent, le niveau de difficulté varie d’une pose à une autre.

Posture du Guerrier 1

Cette posture de yoga se réalise debout.

Commencez par le tadasanaposture de la montagne. Ensuite, reculez une de vos jambes, la droite ou la gauche, selon vos convenances, vers l’arrière.

Tendez votre jambe et placez le pied arrière vers l’extérieur. Créez un angle de 45° environ et ancrez bien votre talon dans le sol. Ne vous forcez pas trop si vous avez du mal à vous positionner. Votre ancrage doit se faire de manière naturelle : allez donc à votre rythme.

Placez ensuite l’autre pied en avant, et tournez-le vers l’avant. Pliez votre genou jusqu’à atteindre un angle de 90° environ. Vous créez ainsi une fente avant.

Vos hanches doivent être placées plus ou moins faces à l’avant de votre tapis de travail. Pour mieux y arriver, réduisez l’ouverture entre vos pieds et décaler, au besoin, l’alignement de vos talon

Posture du Guerrier 2

Pour réaliser la posture du guerrier 2, voici, étape par étape, comment vous allez procéder :

  • Placez un pied (gauche ou droite selon votre aise) en arrière vers l’extérieur à environ 90°,
  • Ancrez-le dans le sol et tendez la jambe au maximum,
  • Placez vos hanches à l’extérieur,
  • Placez l’autre pied en avant et formez un angle de 90°,
  • Placez le haut de votre corps au centre et dirigez-le vers un côté,
  • Maintenez le bas de votre dos bien droit,
  • Détendez vos épaules et réalisez un étirement de vos bras à la même hauteur pour former une ligne.

Une fois que vous avez trouvé une stabilité, regardez droit devant vous. Cette asana peut être réalisée par des débutants et ceux avec un niveau intermédiaire.

Posture du Guerrier 3

Le Virabhadrasana 3 est le plus complexe à réaliser. Pour effectuer cette posture, vous devez ajuster quelques positions.

  • Dans un premier temps, prenez appui sur une seule jambe,
  • Ensuite, penchez votre buste vers l’avant tout en tendant l’autre jambe vers l’arrière,
  • Gardez vos flancs bien droits,
  • Puis, ramenez vos mains près du buste et joignez-les.

Cette troisième asana travaille sur l’équilibre.

Cependant, elle est surtout destinée aux plus avancés. Vous pouvez faire une séquence de postures du guerrier, en allant du plus simple au plus compliqué.

Vous pouvez aussi les enchaîner avec d’autres asanas lors de vos routines de yoga, à l’instar de la posture de l’arbre (Vrikshasana).

Les points clés de la posture du guerrier

Le yoga est un sport que tout le monde peut pratiquer.

Chaque asana est unique et apporte de nombreux bienfaits. Mais si elle est mal exécutée, elle n’apportera pas les résultats souhaités.

Pour réussir Virabhadrasana 1, il faudrait :

  • Bien ancrer le talon arrière. A défaut d’y arriver, vous pouvez le décoller légèrement pour avoir un meilleur appui,
  • Tendre la jambe arrière et fléchir celle en avant en direction du second orteil,
  • Tourner le haut du corps vers le ciel en gardant les épaules souples et basses, en ouvrant la cage thoracique et en levant les bras.

Pour bien réaliser la posture du guerrier 2, voici ce que vous devez retenir :

  • Créer un espace suffisant entre les deux pieds, tout en vous ancrant profondément dans le sol,
  • Effectuer une rotation externe de la cuisse de la jambe qui se trouve à l’avant,
  • Diriger le genou avant vers le second orteil,
  • Maintenir le regard droit devant soi et diriger le sommet du crâne vers le ciel pour bien étirer les flancs,
  • Étirer les bras vers des côtés opposés.

Enfin, pour bien réussir le Virabhadrasana 3 :

  • Les épaules, les hanches et le genou qui ne sert pas d’appui doivent être alignés sur une même ligne,
  • La hanche est tournée vers l’intérieur,
  • Ancrez-vous bien dans le sol,
  • L’engagement du fessier permet de garder la stabilité.

Bien entendu, vous ne pourrez pas forcément exécuter ces asanas du jour au lendemain. Il faut pratiquer régulièrement, affiner sa posture, se stabiliser, trouver son équilibre et se renforcer.

Au fur et à mesure que vous vous exercerez, vous finirez par améliorer votre souplesse et trouver votre équilibre.

De quoi réaliser Utthita Trikonasana (la posture du triangle en extension) plus facilement !

Virabhadrasana : les erreurs à éviter

Etant donné que les postures du guerrier ne sont pas forcément faciles à exécuter, il n’est pas rare de rencontrer des erreurs au moment de l’enchaînement.

Celles-ci, cependant, peuvent être évitées.

Dans la pratique du yoga, il est important de prendre son temps. Le but n’est pas uniquement de réussir à garder une posture aussi longtemps qu’il le faut. Il est aussi essentiel de s’attarder sur la manière dont vous réalisez les mouvements et de corriger les erreurs au fur et à mesure que vous vous exercez.

Voici les principales erreurs rencontrées avec Virabhadrasana.

Les épaules peuvent souvent être mal placées et être trop contractées.

Pour bien relâcher les épaules, il faut avoir un entraînement régulier.

N’hésitez pas à enchaîner des séquences d’exercices pendant vos séances pour vous perfectionner. Inscrivez-vous à des cours en cherchant un professeur de yoga sur Superprof ou utilisez Tummee, un générateur de séquences de yoga, et partagez votre expérience avec d’autres pratiquants comme vous. Vous pouvez ainsi ajuster votre posture et trouver la position adaptée.

Si par exemple la jambe arrière n’est pas bien tendue, cela peut compromettre toute la posture.

Voici quelques indices pour mieux réussir :

  • Travaillez sur votre ancrage et activez le côté intérieur de votre cuisse,
  • N’oubliez pas de vérifier à chaque fois si votre jambe arrière est tendue,
  • Réduisez l’écartement des pieds si vous ne parvenez pas à tendre la jambe.

Le dos peut se cambrer, ce qui empêche d’aligner tout le corps. Pour faire face à cela, il est recommandé de contracter les abdominaux et de tirer légèrement le nombril vers la colonne vertébrale. Cette erreur est fréquente lors de la réalisation du Virabhadrasana 1.

Si le genou avant est mal fléchi, cela demande inutilement de l’énergie. Corrigez cette erreur en suivant pas à pas les étapes et en vous focalisant sur votre manière de les exécuter.

Lors de la réalisation du Virabhadrasana 2, il se peut que le bras arrière tombe vers le bas, ce qui compromet l’équilibre. Effectivement, il peut être difficile de se concentrer sur une partie du corps que vous n’arrivez pas à voir. Vous pouvez cependant corriger cette erreur en doublant de concentration.

Maîtriser les postures du guerrier demande parfois du temps.

Les erreurs peuvent être fréquentes, surtout pour un débutant. Pour faire face à ces dernières, une pratique régulière est indispensable. De plus, avec de la régularité, vous pouvez ressentir plus rapidement les effets sur votre corps et votre esprit.

Pour bien vous étirer, je vous conseille de faire la posture de la pince debout tous les matins !

Les bienfaits de la posture du guerrier

Le Virabhadrasana est surtout réputé pour travailler l’équilibre. Les trois postures sollicitent de nombreux muscles. Ces asanas réveillent tout le corps, y compris les doigts.

Une femme enceinte se tient debout, en pose de yoga.
Virabhadrasana est aussi une des postures à pratiquer pendant la grossesse !

En voici les principaux avantages :

  • Détente des muscles,
  • Amélioration de la souplesse de la colonne vertébrale et des hanches,
  • Renforcement des muscles des membres supérieurs et inférieurs
  • Amélioration de la coordination intramusculaire.

En somme, ces trois postures de yoga améliorent la souplesse du corps, le renforcent et aident à la coordination.

Sur le plan mental, elles favorisent le développement de la concentration. Elles améliorent également la confiance en soi et la force intérieure, en renforçant le courage, la détermination et la volonté.

Virabhadrasana : quelles sont les contre-indications ?

Bien que le Virabhadrasana soit bénéfique dans l’ensemble, il n’est pas toujours recommandé à tous.

En effet, selon l’état de santé, telle ou telle posture sera contre-indiquée :

  • En cas de douleurs aux genoux, il est préférable de garder les pieds plus proches l’un de l’autre et, par conséquent, de réduire l’écart entre eux,
  • La posture du Guerrier 1 n’est pas conseillée aux femmes durant leurs périodes menstruelles et au cours du premier trimestre de la grossesse,
  • Les personnes souffrant d’hypertension ne sont pas autorisées à tenir les asanas très longtemps,
  • En cas de douleurs dans les épaules, il est préférable de garder les mains séparées.

Pour rappel, dans un exercice de yoga, n’oubliez pas de travailler votre respiration.

Inspirez profondément, puis expirez lentement, tout en prenant conscience de votre corps. Étant donné que le Virabhadrasana est une posture plutôt difficile, il est fréquent de rencontrer des pratiquants négligeant le souffle.

N’hésitez pas à faire appel à un prof de yoga en rejoignant la communauté de Superprof pour progresser encore plus rapidement !

Recommended Posts

Postures de Yoga

Les Accessoires de Yoga Essentiels pour Débuter !

Pratiquer le yoga nécessite un minimum d’équipement pour garantir confort, sécurité et efficacité. Que vous soyez débutant ou yogi confirmé, disposer des bons accessoires de yoga peut améliorer significativement votre expérience. Dans cet article, nous allons passer en revue les accessoires de yoga indispensables pour débuter, en comparant les meilleures marques et les prix pour…

Angélique Goguen 
Postures de Yoga

10 Postures de Yoga pour Améliorer la Flexibilité !

La flexibilité est un aspect crucial du yoga qui améliore non seulement la mobilité, mais aussi la posture et la réduction des tensions musculaires. En pratiquant régulièrement des postures de yoga spécifiques, vous pourrez considérablement augmenter votre souplesse. Voici 10 postures de yoga pour améliorer la flexibilité, chacune accompagnée d’instructions détaillées pour vous aider à…

Angélique Goguen