Postures de Yoga

Utkatasana : la Posture de la Chaise

Angélique Goguen 

Utkatasana, ou posture de la chaise, est un grand classique des postures debout en yoga.

Bien qu’elle semble facile à réaliser, l’Utkatasana n’est pas si simple dès lors qu’on essaie de la faire. Elle permet de renforcer son ancrage au sol, les muscles des jambes et du dos.

Voici tout ce qu’il faut savoir sur Utkatasana, la posture de la chaise !

Que signifie Utkatasana ?

La posture de la chaise, Utkatasana, est désignée ainsi car elle imite la position que nous adoptons avant de nous asseoir sur une chaise invisible.

Une sportive vêtue de blanc fait une posture de yoga dans une salle lumineuse.
Méfiez-vous : la posture de la chaise, utkatasana, n’est pas aussi facile qu’elle en a l’air.

Ce terme est issu du sanskrit utkata, qui veut dire « sauvage », « fier », « supérieur », « grandeur », « puissant » ou « féroce », et du mot asana, qui signifie « posture ». En yoga, cette « posture puissante » est utilisée pour ouvrir et conclure la séquence des Salutations au Soleil B ou Surya Namaskara B.

Elle est une pratique exigeante, souvent effectuée en début de séance. Elle propose divers exercices vous permettant de modeler votre corps et votre esprit, de sorte qu’ils deviennent résilients et stables.

Cette position qui vise à échauffer le corps sollicite les muscles des abdominaux, des jambes ainsi que la force du dos.

Comment faire la posture de la chaise ?

Voici les différentes étapes que vous devez suivre pour réaliser efficacement la posture de la chaise :

  • Commencez par vous mettre debout pour adopter la posture de la montagne (Tadasana). Ajustez la position de vos pieds qui se rejoignent en les plaçant parallèlement à la largeur de votre bassin pour un meilleur confort. Pour chaque pied, veillez à ce que votre deuxième orteil soit aligné avec le centre du talon,
  • Allongez les bras vers le ciel en inspirant et joignez vos petits doigts l’un à l’autre avec la paume des mains tournée vers l’arrière,
  • Sur une expiration, pliez chaque genou comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en faisant glisser vos fesses vers l’arrière,
  • Gardez chaque genou aligné avec vos chevilles et vos cuisses parallèles au sol. Assurez-vous que votre genou ne dépassent pas vos orteils,
  • Avant d’étirer les bras vers le haut, inspirez fort. Placez vos paumes face à face en position de prière, puis élevez les bras vers le ciel pour ouvrir l’angle des aisselles. Étirez énergiquement les poignets et les extrémités des doigts, tout en allongeant chaque côté du cou,
  • Dirigez votre regard vers le haut en suivant le mouvement de vos mains. Si cela provoque une gêne dans la nuque, regardez loin devant vous,
  • Expirez fort avant de fléchir les genoux tout en maintenant le poids du corps dans les talons, comme si vous vous apprêtiez à vous asseoir sur une chaise. Pour être sûr de tenir au minimum 5 respirations, choisissez une hauteur confortable. Vous devez faire en sorte de voir le bout de vos orteils,
  • Continuez à fixer votre regard sur vos pouces et maintenez la posture en inspirant et en expirant par le nez.

Dans cette position, prenez conscience de l’ancrage de vos pieds dans le sol ainsi que de l’engagement de vos quadriceps et de vos bras. Cherchez l’alignement entre votre sacrum qui se dirige vers l’arrière et vos doigts qui s’étirent vers le ciel afin de rallonger votre colonne vertébrale.

Les points clés de la posture de la chaise

Chaque détail compte pour une pratique précise et équilibrée.

Parcourez les subtilités de la l’Utkatasana pour l’alignement parfait du corps et de l’esprit :

  • Engagez fermement les cuisses. Attirez-les l’une vers l’autre comme si elles étaient magnétisées, que vos pieds soient joints ou écartés,
  • Fléchissez bien les genoux. Dans l’idéal, atteignez leur amplitude maximale, en veillant à ne pas décoller les talons. Faites en sorte de trouver une amplitude qui vous permettra de maintenir cette formation pendant une durée suffisante,
  • Étirez les bras dans le prolongement des oreilles. Vous pouvez également les tendre devant vous, parallèlement au sol, si cela vous semble trop intense au niveau des épaules,
  • Dirigez le bassin vers l’arrière et vers le sol. Faites comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, tout en maintenant une position accroupie juste au-dessus,
  • Respirez en douceur, détendez les muscles de vos mâchoires, de vos sourcils et de votre front, et rentrez le ventre pendant tout l’effort.

Vous allez voir qu’au niveau débutant, cette posture n’est pas facile du tout ! Vous pouvez peut-être commencer par faire la posture de l’arbre (Vrikshasana) pour échauffer les jambes !

Elle chauffe les cuisses et vous ne serez peut-être même pas assez musclé(e) pour la faire en tenant bien droit ! Ce n’est pas grave, car c’est en reproduisant régulièrement la posture que vous allez construire la force nécessaire pour y arriver, petit à petit.

Conseils pour prévenir les douleurs aux genoux

Si vous ressentez une gêne au niveau des genoux, assurez-vous de les diriger vers le deuxième orteil. Répartissez le poids de votre corps en gardant un certain équilibre au niveau de la tranche externe et interne du pied, tout en resserrant légèrement les cuisses comme si elles étaient attirées l’une vers l’autre.

Vous pouvez utiliser une brique entre vos deux jambes pour mieux percevoir cette activation musculaire. Si malgré ces ajustements la douleur persiste, il est possible que vous descendiez trop bas dans la posture ; dans ce cas, remontez légèrement.

En cas de besoin, n’hésitez pas à sortir de la position et à consulter un professeur de yoga pour obtenir des conseils adaptés. Au début, il est toujours conseillé que vous vous inscrivez à des cours de yoga où des professeurs pourront mieux vous accompagner.

Les genoux peuvent-ils dépasser les orteils ?

Tout mouvement peut être bénéfique pour le corps tant qu’il est exécuté avec dans le respect de ses capacités physiques.

C’est un moment où il faut pouvoir écouter son corps.

Explorer la mobilité des chevilles en laissant les genoux dépasser les orteils ne pose aucun problème, mais assurez-vous dans ce cas que le poids du corps reste centré vers l’arrière, sur les talons.

Si vous ressentez une gêne au niveau des genoux en poussant plus loin, cela indique que vos muscles pourraient ne pas être prêts à supporter un tel effort.

Dans ce cas, reculez légèrement et progressez graduellement pour renforcer ces muscles.

Pratiquez de la sorte pour faire d’autres poses du même type, comme par exemple les postures du guerrier 1, 2 et 3 !

Utkatasana : les erreurs à éviter !

Pour rester en équilibre, vous devez éviter de trop cambrer ou d’arrondir la colonne vertébrale. Assurez-vous de rechercher un bassin neutre tout en préservant la courbure naturelle de votre dos.

Les inclinaisons excessives du bassin

Évitez toute inclinaison excessive du bassin vers l’arrière ou l’avant. Vous n’avez pas à modifier la courbure naturelle de votre colonne vertébrale dans la posture de la chaise.

L’objectif n’est ni de complètement aplatir ni de creuser de manière excessive le bas du dos. Au contraire, visez un bassin neutre.

Si cela vous semble complexe, placez une main à l’avant et une main à l’arrière de votre bassin (au niveau du bas du dos) et explorez les mouvements d’inclinaison et de rétroversion pour trouver un juste équilibre entre les deux.

Ne pas maintenir l’alignement des genoux

De même, veillez à ne pas rentrer les genoux vers l’intérieur. Maintenez les rotules dans l’alignement du second orteil en exerçant une légère pression sur la tranche externe de vos deux pieds. Ainsi, vous pourrez répartir uniformément le poids du corps sur vos appuis.

Voici une idée de pose encore plus difficile : la posture du triangle en extension (Utthita Trikonasana) !

Les bienfaits de la posture de la chaise

L’Utkatasana offre de nombreux bienfaits aussi bien mentaux que physiques.

Un coach de yoga explique une posture à son élève.
Les postures de yoga ont cet avantage de vous muscler en douceur et en profondeur !

Les bénéfices sur le mental

Sur le plan mental, cette asana favorise le développement de plusieurs aspects :

  • Amélioration de la concentration,
  • Ancrage profond à la terre,
  • Évolution de la puissance intérieure,
  • Renforcement de la confiance en soi : vous faites preuve de volonté et de détermination en gardant une position stable, même lorsque les muscles de vos jambes commencent à chauffer intensément et que votre rythme cardiaque s’accélère.

Les avantages physiques

Grâce à cette pratique, vous profitez de nombreux avantages physiques, tels que :

  • La tonification des organes digestifs,
  • L’ouverture des épaules et de la cage thoracique, ce qui améliore la respiration,
  • Le renforcement de votre endurance : maintenir la posture de la chaise pendant une période prolongée stimule votre rythme cardiaque. Votre système cardiovasculaire est sollicité, tandis que votre température corporelle augmente,
  • Le renforcement des quadriceps, des muscles dorsaux, des stabilisateurs des articulations des hanches et de la cheville. Vous renforcez également les muscles de votre sangle abdominale.

Pour mieux ouvrir votre cage thoracique et respirer à pleins poumons, étirez vos bras jusqu’au bout des doigts et cherchez de la longueur.

Notez que cela fonctionne également avec Uttanasana, pose de la pince debout.

Bien que cette approche présente de multiples bienfaits pour le corps et l’esprit, elle reste contre-indiquée dans certains cas.

Utkatasana : quelles sont les contre-indications ?

Si vous ressentez des douleurs ou des blessures aux genoux, vous pouvez réduire l’amplitude de la posture, c’est-à-dire, descendre moins bas.

Néanmoins, retenez que vous devez éviter de pratiquer l’Utkatasana si vous souffrez de douleurs aux hanches, aux chevilles, dans le dos ou si vous avez des problèmes de tension artérielle.

En cas de problèmes d’équilibre, il est également déconseillé de recourir à cette activité physique.

Découvrir Utkatasana, ou la posture de la chaise, c’est pénétrer un univers où la force intérieure se mêle à la stabilité physique.

Si cette pose semble simple à première vue, elle révèle en réalité une complexité subtile lorsque nous la faisons pour la première fois.

N’hésitez pas à prendre des cours avec un professeur de yoga à domicile pour vous assurer un suivi régulier dans votre pratique !

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