Postures de Yoga

Vrikshasana : la Posture de l’Arbre

Angélique Goguen 

Vrikshasana ou la posture de l’arbre, est une posture de yoga debout célèbre qui renforce l’équilibre et la puissance musculaire des jambes. Dans cette posture, le pratiquant doit se tenir sur une seule jambe et replier l’autre jambe en faisant reposer son pied au niveau du genou opposé.

Celle-ci est recommandée pour se tenir en équilibre et découvrir les sensations d’ancrage propres au yoga.

Voici dans cet article un tour d’horizon des particularités de cette posture de l’arbre qui semble d’emblée facile, mais qui réserve bien de surprises !

Que signifie Vrikshasana ?

Connu sous le nom de posture de l’arbre, Vrksasana (fréquemment orthographiée Vrikshasana) est un incontournable lors des cours de yoga. Il s’agit d’un excellent exercice pour découvrir les poses d’équilibre souvent évoquées dans cette discipline.

En Ashtanga yoga, son utilisation est surtout recommandée pour les débutants.

Deux personnes effectuent la posture de l'arbre sur une colline.
Voici une posture de yoga qui fait travailler l’équilibre !

Histoire de la posture de l’arbre

Vrikshasana est l’une des postures les plus importantes décrites dans le Gheranda Samhita, l’un des trois textes traditionnels fondateurs du Hatha Yoga.

Les origines de cette pose sont très anciennes puisque les premières traces connues remontent à une gravure de pierre datant du 7ème siècle, découverte en Inde à Mahabalipuram, une station balnéaire au sud de Chennai (côté est).

Étymologie du Vrikshasana

Le terme Vrikshasana vient du sanscrit vriksa traduit par « arbre » et asana qui signifie « posture ».

Dans la culture indienne, les arbres symbolisent le lien entre la terre et le ciel. Dans la mythologie hindouiste, l’arbre, Ashvattha (arbre figue) est représenté avec un cime qui touche le ciel et des racines profondément ancrées dans le sol.

Ainsi, faire l’asana place le pratiquant face à sa réalité physique et spirituelle, comme s’il avait « les pieds sur terre et la tête dans les étoiles ».

Considérés comme symbole sacré de l’univers, ils constituent un pont entre le créateur et l’Homme. Ce n’est pas seulement dans les traditions indiennes que ces derniers tiennent une réelle importance. De nombreuses cultures recherchent une connexion énergétique avec les arbres.

En représentant l’axe du monde, l’arbre évoque un lien entre le spirituel et le matériel. C’est l’unique lien capable de nous offrir l’équilibre. En étant ancré à la terre par ses racines, il y puise son énergie et sa force. Il représente ainsi l’Homme qui tire sa force du lien entre la terre et le ciel.

Imiter l’arbre, c’est essayer de sonder l’état de sa concentration et de son agitation mentale. Alliant ancrage et recentrage, ce merveilleux exercice de yoga vise à stimuler l’observateur qui sommeille en nous.

En parlant d’ancrage, arrivez-vous à bien faire la posture de la chaise (Utkatasana) ?

Comment faire la posture de l’arbre ?

Dans la pratique yogique, la posture de l’arbre correspond à l’alignement parfait entre l’esprit, l’âme et le corps. Pour la réaliser, l’idée est de mettre le pied droit contre la racine de la cuisse gauche et de se tenir debout sur l’autre jambe à la manière d’un arbre enterré.

À noter que le Vrikshasana est divisé en trois phases : l’ancrage, l’équilibre, l’élévation en restant immobile.

La prise de posture

En premier lieu, il est essentiel de s’ancrer. Pour ce faire :

  • Adoptez la posture de la montagne ou Tadasana,
  • Utilisez le pranayama : prenez de grandes inspirations,
  • Fixez bien l’horizon pour donner au cerveau un point de référence, pour regarder droit devant vous,
  • Déplacez le poids de la jambe à lever et gardez la plante du pied d’appui fermement fixée au sol,
  • Puis, il est important de bien « enraciner » le pied en imaginant des racines ancrées jusqu’au centre de la terre sous ce dernier,
  • Pliez ensuite votre genou droit et ouvrez la jambe sur le côté,
  • Levez le pied droit en veillant à ce que la hanche reste ouverte,
  • Placez la plante de ce pied contre l’intérieur de la cuisse, essayez de rester en équilibre,
  • En appuyant le talon droit à l’intérieur de l’aine gauche, pointez vos orteils vers le sol et placez le centre de votre bassin à l’aplomb du pied,
  • Effectuez une pression sur la plante du pied droit pour qu’il soit maintenu contre l’intérieur de la cuisse gauche et opposez une résistance avec la partie extérieure de la jambe gauche,
  • Placez les mains sur les hanches et gardez la ligne des hanches parallèle au sol,
  • Avec le genou ouvert vers l’extérieur, descendez le sacrum vers le coccyx et ce dernier vers le bas,
  • Puis, les mains doivent être jointes comme pour dire Namasté, c’est-à-dire que les épaules sont éloignées des oreilles et la nuque dégagée,
  • Cette étape se termine par l’étirement des bras au-dessus de la tête.

La pose se stabilise et devient ferme une fois que l’attention est entière sous le pied. Il semble que celui-ci devienne de plus en plus fort.

Vous allez vous apercevoir que tenir en équilibre n’est pas si simple : en yoga, il faut se méfier de ce qui a l’air facile.

A ce titre, prenez la posture du guerrier : elle semble simple et pourtant, Virabhadrasana exige un bon niveau de pratique !

La tenue de posture

La pose de l’arbre doit être ensuite maintenue en restant tranquille et en respirant lentement et régulièrement.

Le pratiquant acquiert de la stabilité au fur et à mesure qu’il s’entraîne. Pour maintenir le Vrikshasana, il doit continuer de pousser le sol avec son pied gauche en veillant à bien gainer les abdominaux pour ne pas cambrer.

L’idée est d’imaginer que le sommet de la tête est relié au cosmos par un fil. La meilleure astuce pour y arriver est de fixer un point sur l’horizon.

Dès que la stabilité est ancrée, concentrez votre conscience au centre de votre corps, qui est le point intérieur où se réunissent ciel et terre pour générer l’alchimie interne. Cette découverte requiert des heures de pratique.

La sortie de posture

Pour en sortir, il suffit d’abaisser doucement les mains ainsi que la jambe droite pour la poser au sol, pied bien à plat. Il ne reste plus qu’à réitérer cet enchainement d’exercices pour l’autre jambe.

Les points clés de la posture de l’arbre

Voici quelques conseils essentiels pour parvenir à réaliser correctement le Vrikshasana :

  • Pour commencer, les pieds doivent être bien parallèles et légèrement écartés.
  • Fixez un repère situé devant pour avoir le regard bien droit.
  • Gardez le regard fixe pour conserver la concentration et l’équilibre.
  • Placez le poids du corps sur un seul pied pour ressentir une force qui pousse le sol sous ce dernier.
  • Remettez la plante du pied opposé, le droit, contre la malléole interne du celui de gauche et essayez de maintenir ce début d’équilibre.
  • Respirez profondément pour calmer la nervosité.
  • À la sortie de la pose, expirez en baissant les bras et relâchez doucement la jambe gauche.

Il faut savoir que cette pose yogique nécessite de la concentration. Elle se pratique normalement sur un tapis de yoga. Ce dernier doit être épais pour un pratiquant régulier et plus fin pour un yogi débutant.

Vous retrouverez les étapes pour réaliser le vrikshasana sur de nombreux sites web. Ces derniers, comme Superprof, mettent en relation les élèves débutants avec les profs de yoga pour progresser dans cette discipline.

Inscrivez-vous sur cette plateforme pour trouver un prof, apprendre les étapes complètes du Vrikshasana et aller plus loin.

Pour enrichir votre pratique, passez à Utthita Trikonasana, la pose du triangle étiré !

Vrikshasana : les erreurs à éviter

Il est tout à fait normal de ne pas réussir la posture de l’arbre dès les premières séances.

Il est toutefois possible de réduire les échecs en évitant quelques erreurs, à savoir :

  • Ne pas effectuer d’échauffement avant la séance,
  • Une mauvaise concentration qui peut faire tomber,
  • Le fait d’entamer immédiatement avec l’autre jambe sans la secouer légèrement,
  • Le fait de rester tendu pendant la pose,
  • Oublier de respirer : le vkrsasana est une position « casse-gueule », on peut tomber facilement. Or l’expiration favorise la stabilité.

Ces petites astuces s’avèrent précieuses pour réussir facilement à imiter l’arbre.

Les bienfaits de la posture de l’arbre

Axée sur l’amélioration de la stabilité, cette pose renferme des bienfaits aussi bien physiques que mentaux.

Les bienfaits physiques

Comme souvent en yoga, le Vrikshasana est bénéfique pour le corps :

  • Renforcement et tonification des membres inférieurs,
  • Raffermissement du dos et des épaules,
  • Amélioration de la flexibilité des hanches,
  • Stimulation des organes digestifs,
  • Amélioration de la posture générale,
  • Tonification des muscles des pieds et des jambes,
  • Amélioration de la force et de la stabilité des chevilles.

Les vertus au niveau physique de cette pose sont particulièrement nombreuses. En effet, elle aide à équilibrer chaque partie du corps.

Les bienfaits mentaux et psychologiques

La posture de l’arbre est bénéfique dans tous les aspects.

Le fait d’en pratiquer aide à :

  • Stimuler la concentration mentale et la pleine conscience,
  • Réduire le stress grâce à une respiration uniforme,
  • Au quotidien, favoriser la détente de l’esprit,
  • Aligner les chakras, ce qui favorise la fluidité de la circulation au niveau de l’énergie vitale,
  • Apaiser le système nerveux central et à calmer le mental,
  • Apprivoiser les qualités d’ancrage et de patience.

Le fait de visualiser un arbre stable et serein est une excellente manière de ressentir une sensation de paix.

Voici une autre pose à faire tous les matins pour vous sentir bien : la posture de la pince debout (Uttanasana) !

Vrikshasana : quelles sont les contre-indications ?

Le Vrikshasana a la particularité de s’adapter aussi bien aux débutants qu’aux pratiquants expérimentés.

Une femme fait du sport sur un appareil de fitness.
Si vous ne tenez pas en équilibre, vous pouvez vous tenir à une barre de traction !

Il n’existe quasiment aucun risque à cette pratique.

Néanmoins, il est préférable pour les personnes qui manquent d’équilibre d’effectuer cet exercice en se tenant le bout des doigts à un mur, juste au début pour ne pas chuter.

De même, les personnes qui souffrent de problèmes de chevilles ou de genoux doivent consulter l’avis d’un professionnel de la santé avant de faire du yoga.

Par ailleurs, cet exercice est déconseillé aux femmes enceintes, aux individus souffrant d’hypertension artérielle ou ayant des blessures aux jambes.

Quelques variantes de la posture de l’arbre

Il existe quelques variantes au Vrikshasana, dont :

La variante du support mural

Placé à côté et face au mur, le yogi place la plante du pied de la jambe pliée contre l’intérieur de la cuisse de la jambe debout. Le mur sert de support. Il joint ensuite lentement ses mains ensemble en position de prière.

La variante de la chaise

Les étapes restent identiques à la précédente technique, à l’exception que le mur est remplacé par une chaise. Cette variante est indiquée aux personnes qui ont des problèmes d’équilibre.

Plus qu’un simple exercice de yoga, le Vrikshasana offre des vertus relaxantes et calmantes.

Adapté à un yogi débutant ainsi qu’à un pratiquant expérimenté, il sollicite de nombreux muscles, comme ceux du dos, des abdominaux, des jambes et des genoux tout en étirant l’intérieur de la poitrine et la colonne vertébrale.

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