Navasana : la Posture du Bateau
Bien connue dans le yoga, Navasana ou la posture du bateau est aussi fréquemment utilisée en Pilates et en gymnastique. Elle est loin d’être la posture de yoga la plus facile car elle requiert de bons abdominaux et une bonne musculature du dos.
Vous rêvez d’un centre solide et d’un dos d’acier ? La posture du bateau ou Navasana est votre meilleur allié pour sculpter vos abdominaux profonds tout en fortifiant la colonne vertébrale. Pourtant, beaucoup abandonnent faute de méthode : dos arrondi, respiration bloquée, tremblements incontrôlables… 🤯
Dans cet article ultra-complet, je partage mes erreurs de débutant, mes astuces de prof de yoga et un tutoriel pas à pas pour que vous réussissiez là où tant d’autres se découragent. Vous découvrirez les variantes accessibles, les bienfaits cachés pour la digestion, la liste précise des contre-indications et même un tableau comparatif des versions de la posture du bateau.
Chaque conseil est testé sur le tapis, affiné au fil de centaines de cours et optimisé pour les moteurs de recherche. ✨
Vous serez guidé·e comme si je vous tenais la main en studio. Préparez votre tapis : lisez, pratiquez, et sentez votre équilibre décoller ! Vous sentez-vous concerné ?
Je me souviens encore de ma première Navasana : mes jambes tremblaient, mon dos formait un « C » et mon prof me lançait ce regard qui voulait dire « tiens-toi droit ! ». Si vous avez déjà vécu cette galère, sachez que je compatis. Aujourd’hui, après des années d’enseignement, j’ai appris à reconnaitre trois obstacles majeurs : la peur de tomber, le manque de gainage et une mauvaise respiration.
Bonne nouvelle : chacun de ces freins a sa solution simple et concrète. On y va ? 🚀
Son nom entier en sanskrit est paripurna navasana, signifiant « posture du bateau complet« .
Elle présente des variantes comme supta navasana, le bateau allongé ou ardha navasana, le demi bateau.
Pratiquée en yoga, la pose du bateau est également employée en gym et en Pilates. Elle renforce non seulement les muscles abdominaux, mais aussi ceux qui entourent la colonne vertébrale, en ciblant les muscles profonds du corps.
Si vous activez et adaptez correctement cette position, vous pouvez renforcer votre dos, votre sangle abdominale et vos fléchisseurs de hanches.
Par la même occasion, vous boosterez également la force de votre mental.
Pour commencer, échauffez-vous avec une ou deux salutations au soleil (Surya Namaskar) !
Pourquoi la posture du bateau Navasana est un game-changer pour votre sangle abdominale ?
Longtemps, j’ai cru que les crunchs classiques suffisaient à renforcer le core.
Faux ! Paripurna Navasana, en mobilisant les fléchisseurs de hanche et les muscles érecteurs du rachis, offre un recrutement musculaire global que les exercices au sol peinent à égaler.
Vous activez en même temps le transverse, le grand droit de l’abdomen et les obliques internes – un trio gagnant pour une ceinture naturellement gainée.
Comprendre la mécanique de la posture
- Point d’ancrage : les ischions – ces petits os sous vos fesses – servent de pivot,
- Bras de levier : plus vos jambes montent, plus la charge sur les abdos augmente,
- Équilibre neuro-musculaire : vos yeux fixent un point à l’horizon pour stabiliser le système vestibulaire.
Vous visualisez ? Imaginez un bateau (votre tronc) et son mât (votre colonne) : sans une coque solide, le navire chavire.
Les erreurs que j’ai payées cash (et comment les éviter)
- Arrondir le dos : résultat, pincement lombaire. Astuce : placez une brique entre les genoux ; elle vous force à ouvrir le sternum,
- Oublier de respirer : je retenais l’air, croyant être plus stable. Aujourd’hui, j’expire sur la montée, j’inspire pour tenir,
- Surenchérir trop vite : vouloir tendre les jambes dès le premier essai mène droit à la frustration. Contentez-vous d’un demi-bateau (Ardha Navasana) au début. ⚖️
Pourquoi ne pas intégrer la posture de la charrue (Halasana) à votre entraînement de yoga ?
Tutoriel pas à pas pour maîtriser paripurna navasana
Préparation et échauffement ciblé
Je démarre toujours par deux salutations au soleil et trois Chien tête en bas. But : chauffer ischio-jambiers et épaules. Terminez par trois Chaturanga pour réveiller les abdos.
Exécution étape par étape
- Dandasana (position du bâton) – dos droit, mains à plat.,
- Inclinaison pelvienne – basculez légèrement en arrière jusqu’à sentir les abdos s’allumer,
- Décollage des pieds – tibias parallèles au sol, mains sous les genoux,
- Stabilisation – regard à l’horizon, sternum projeté. Respirez !,
- Extension – tendez doucement les jambes et les bras parallèles, paumes vers le ciel.
Mon hack perso : je chronomètre 20 secondes, trois fois, plutôt qu’une minute d’un coup. Le gain est identique, la fatigue nerveuse moindre. ⏱️
Progressions et variations pour tous
- Bras tendus haut + jambes pliées : pour tester la ceinture scapulaire,
- Une jambe tendue, l’autre fléchie : idéal après une grossesse ou en rééducation,
- Ardha Navasana dynamique : descendez jusqu’aux omoplates puis remontez, 5 répétitions pour booster la puissance.
Faites ensuite, par exemple, la posture de la chandelle, l’une des postures de yoga les plus connues !
Tableau comparatif : variations de la posture du bateau et muscles sollicités
| Variation | Niveau | Muscles clés | Sensation principale |
| Demi-bateau | Débutant | Transverse, psoas | Stabilité |
| Bateau complet | Intermédiaire | Grand droit, obliques | Puissance |
| Bateau bras levés | Avancé | Deltoïdes, trapèzes | Ouverture thoracique |
| Ardha dynamique | Expert | Transverse + cardio | Explosivité |
Elle est facile par comparaison à la posture de l’arc (Dhanurasana) !
Les bienfaits physiologiques et mentaux éprouvés
Je défie quiconque de sortir de Navasana sans sentir son énergie mentale boostée !
Voici pourquoi :
- Effets en neurosciences : la posture active le nerf vague – vous gagnez en clarté mentale et en sérénité,
- Effets sur le système digestif : la compression douce masse vos organes abdominaux ; adieu ballonnements,
- Effets sur la posture globale : en renforçant les muscles paravertébraux, vous redressez vos épaules (bonjour allure confiante !). 💼
Question rhétorique : qui n’a jamais rêvé de finir sa journée avec plus d’énergie qu’au réveil ?
Découvrez ensuite les postures d’inversion, dont la plus emblématique est le poirier ou la posture sur la tête (Sirsasana) !
Contre-indications : quand lever le drapeau rouge ?🛑
- Douleurs lombaires aiguës ou hernie discale,
- Hémorroïdes actives (pression trop forte),
- Grossesse à partir du 2ᵉ trimestre,
- Chirurgie abdominale récente.
Conseil : demandez toujours l’avis d’un professionnel de santé avant d’intégrer la posture du bateau yoga à votre routine.
Des ressources externes pour aller plus loin
- Yoga Anatomy (yoganatomy.com) – Détails biomécaniques de chaque posture, illustrations 3D.
- DoYogaWithMe – Vidéos gratuites classées par niveau, parfait pour pratiquer posture de la barque yoga.
- PubMed – Études scientifiques sur le gainage et la stabilité lombaire.
Si vous deviez retenir une seule chose, c’est ceci : la régularité prime sur l’intensité.
Même 3 minutes de yoga avec la posture du bateau chaque matin, transforment votre stabilité, votre confiance et votre digestion.
Alors, la prochaine fois que votre tapis vous appelle, osez monter à bord de votre bateau intérieur ; hissez la voile de votre souffle et naviguez vers un centre plus fort. 🚤
Prêt·e à relever le défi ? Retournez sur mes articles pour apprendre à faire les autres postures et partagez vos victoires !
FAQ
Quelles différences entre Navasana en yoga et en Pilates ?
En yoga navasana, on cherche l’alignement énergétique et la respiration ujjayi ; en Pilates, la position du bateau vise surtout le renforcement isométrique du core avec la respiration latérale thoracique.
Combien de temps tenir la posture du bateau ?
Visez 20 à 30 secondes pour débuter, puis progressez jusqu’à 60 secondes en trois séries.
Comment progresser si j’ai mal au dos ?
Choisissez la version demi-bateau, gardez les mains sous les cuisses et travaillez la rétroversion du bassin pour protéger les lombaires.
La posture du bateau fait-elle maigrir ?
Indirectement, oui : en activant des muscles gourmands en énergie, elle augmente la dépense calorique et améliore la posture, donnant une silhouette plus élancée.
Peut-on pratiquer Navasana pendant la grossesse ?
Uniquement au premier trimestre et sous supervision, en version jambes pliées et dos soutenu par un mur.
À vous de jouer ! Ajoutez Navasana à votre routine trois fois par semaine, revenez me raconter vos progrès et, surtout, profitez du voyage. 🌟
